7 Makanan Terbaik untuk Bantu Jaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan jantung, salah satunya menerapkan pola makan sehat.

Diet yang seimbang rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol jahat (LDL), dan natrium juga sangat ideal untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Sebab, pola makan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans (biasanya ditemukan pada makanan yang diproses) dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, yang bisa meningkatkan penumpukan plak arteri dan risiko penyakit jantung.

Untuk itu, memilih pola makan dengan banyak buah dan sayuran yang menyediakan serat maupun antioksidan dapat membantu mengurangi peradangan, serta menurunkan tekanan darah yang baik bagi kesehatan jantung.

Makanan terbaik untuk kesehatan jantung

Dalam hal kesehatan jantung, ada berbagai nutrisi yang secara optimal mampu mendukung kesehatan jantung, termasuk serat, antioksidan, asam lemak omega-3, magnesium, kalium, dan vitamin D.

Kabar baiknya, beberapa makanan lezat dan bergizi yang dikemas dengan nutrisi juga bisa menyehatkan jantung.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut adalah daftar makanan yang bisa dikonsumsi demi menjaga kesehatan jantung yang lebih baik.

1. Salmon

Salmon kaya akan Vitamin D, nutrisi penting untuk kesehatan jantung.

Vitamin D mengatur kalsium dalam tubuh (yang penting untuk fungsi otot, terutama jantung).

Vitamin D juga memiliki efek antiinflamasi yang mencegah penumpukan plak dan efek anti hipertensi yang dapat mengurangi tingkat tekanan darah.

Sebuah meta-analisis menyimpulkan bahwa asupan ikan yang tinggi (seperti salmon) telah dikaitkan dengan penurunan insiden penyakit kardiovaskular dan kematian.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Salmon untuk Kesehatan Otak hingga Jantung

2. Brokoli

Sayuran hijau ini kaya akan serat, nutrisi penting yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengatur kadar gula darah.

Brokoli juga mengandung senyawa antiinflamasi yang disebut sulforaphane untuk melindungi dari aterosklerosis (atau penumpukan plak di arteri).

Baca juga: Atasi Sembelit hingga Cegah Kanker, Ini Ragam Manfaat Brokoli

3. Alpukat

Alpukat tidak hanya lezat, tetapi juga kaya serat dan lemak tak jenuh ganda, atau lemak yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat.

Kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung, karena kadar yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, yang juga dikenal sebagai aterosklerosis.

Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6, sangat penting untuk dikonsumsi dalam diet kita sehari-hari karena tubuh tidak dapat mensintesisnya.

Karena alpukat mengandung omega-3 atau lemak sehat, maka buah ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, serta mengurangi peradangan.

Baca juga: Makan Alpukat Setiap Hari Bisa Turunkan Kolesterol Jahat, Benarkah?

4. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh, seperti oat, identik dengan kesehatan jantung.

Biji-bijian yang kuat adalah sumber serat larut yang baik, yang membentuk zat seperti gel di dalam tubuh dan mengikat kolesterol, mencegahnya diserap ke dalam darah.

Oat juga kaya akan antioksidan, yang melawan stres oksidatif, dan magnesium, mineral yang menjaga fungsi otot yang tepat dan membantu mengatur ritme jantung.

Oat sangat menyehatkan jantung karena mengandung beta-glukan, senyawa yang telah terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat.

Jadi, pastikan untuk memilih oat utuh atau tawar daripada jenis yang dimaniskan dalam kemasan untuk menghindari gula tambahan.

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

5. Almond

Kacang almond penuh dengan antioksidan, lemak sehat, dan protein yang menyehatkan jantung.

Antioksidan berfungsi sesuai dengan namanya, yakni menentang oksidasi yang mengurangi peradangan.

Selain itu, almond juga sangat kaya akan vitamin E, antioksidan yang mengurangi peradangan dalam tubuh.

Sebuah tinjauan komprehensif terhadap 64 uji coba terkontrol secara acak mengungkapkan bahwa almond dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan variabilitas detak jantung.

Kacang ini juga terbukti dapat meningkatkan mikroflora usus dan meningkatkan rasa kenyang.

Baca juga: 9 Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti sawi, kangkung, bayam, dan pokcoy kaya akan magnesium.

Mineral esensial ini memainkan peran besar dalam kesehatan jantung.

Magnesium juga bisa membantu mengatur irama jantung, mengendurkan pembuluh darah, mengurangi peradangan, mencegah aterosklerosis, dan mengurangi stres secara keseluruhan.

Sayuran hijau juga kaya akan serat dan antioksidan yang menyehatkan jantung.

Baca juga: Makan Alpukat, Coklat, dan Sayuran Hijau Kurangi Risiko Pikun

7. Blueberry

Blueberry mengandung antosianin, sejenis polifenol yang memberikan warna biru tua pada buah ini.

Antosianin merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi blueberry dapat meningkatkan beberapa faktor risiko untuk mengurangi penyakit kardiovaskular, seperti menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil kolesterol, dan meningkatkan fungsi endotel.

Baca juga: Cara Sederhana Menjaga Kesehatan Jantung, Mudah Diterapkan

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.