Simak, Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Panic Attack

KOMPAS.com - Serangan panik atau panic attack adalah episode ketakutan atau ketidaknyamanan yang parah secara tiba-tiba yang disertai dengan gejala lainnya.

Meskipun panic attack memiliki gejala yang signifikan, seperti nyeri dada, berkeringat, kesulitan bernapas, dan detak jantung yang cepat, biasanya kondisi ini tidak berbahaya secara fisik.

Panic attack juga dapat terjadi dalam konteks beberapa kondisi kesehatan mental dan kondisi lainnya, termasuk gangguan panik.

Untungnya, kita bisa melakukan beberapa latihan pernapasan yang dapat memperlambat detak jantung dan pernapasan, serta membantu menenangkan diri.

Baca juga: Jennie Blackpink Disebut Sempat Panic Attack Saat Konser di Jakarta

Latihan pernapasan untuk mengatasi panic attack

Berikut adalah beberapa latihan pernapasan yang bisa dilakukan untuk mengatasi panic attack.

• Pernapasan 4-7-8

Seorang profesor di fakultas kedokteran di University of Arizona, Andrew Weil mengembangkan teknik pernapasan 4-7-8 untuk membantu meringankan kecemasan dan membantu mengatasi masalah kesehatan yang berhubungan dengan stres.

Lakukan latihan ini sambil duduk dalam posisi yang nyaman.

1. Sentuhkan ujung lidah ke langit-langit mulut, tepat di belakang gigi atas. Pertahankan lidah Anda dalam posisi ini selama latihan.

2. Buang napas melalui mulut, kosongkan semua udara dari paru-paru. Buatlah suara "desis" saat menghembuskan napas.

3. Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan.

4. Tahan napas dan hitung sampai 7.

5. Buang napas melalui mulut selama 8 hitungan, dengan mengeluarkan suara "desis" saat menghembuskan napas.

6. Ulangi siklus ini sebanyak tiga sampai empat kali tarikan napas. Seiring waktu, tingkatkan hingga 8 kali tarikan napas.

Baca juga: Jangan Keliru, ini Bedanya Anxiety Attack vs Panic Attack

• Pernapasan singa

Pernapasan singa atau lion's breath adalah jenis pernapasan yoga yang dikenal sebagai pranayama.

Lakukan latihan ini sambil duduk dengan nyaman di kursi atau di lantai.

1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang saat kita mengisi paru-paru dengan udara.

2. Ketika kita tidak dapat menghirup udara lebih banyak, buka mulut lebar-lebar dan tempelkan lidah ke arah dagu.

3. Hembuskan napas dengan kuat melalui mulut kita sambil mengeluarkan suara "Ahh".

4. Ulangi untuk beberapa kali tarikan napas.

• Pernapasan lubang hidung

Pernapasan lubang hidung adalah cara yang efektif untuk memperlambat pernapasan selama panic attack.

Cara ini juga dapat menurunkan tekanan darah untuk sementara.

Baca juga: Pengaruh Panic Attack terhadap Tekanan Darah

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman.

2. Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan dan jari manis serta kelingking di lubang hidung kiri.

3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri.

5. Lepaskan lubang hidung kanan dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking.

6. Hembuskan napas melalui lubang hidung kanan.

7. Tarik napas melalui lubang hidung kanan.

8. Tutup lubang hidung kanan dan hirup napas melalui lubang hidung kiri.

9. Lanjutkan pola ini selama beberapa kali tarikan napas.

Alternatif lain mengatasi panic attack

Selain latihan pernapasan yang menenangkan, ada strategi lain yang dapat kita gunakan untuk mengurangi gejala selama panic attack.

• Kendurkan otot

Ketegangan otot sering terjadi selama panic attack.

Baca juga: 5 Kebiasaan Sehat untuk Mengendalikan Panic Attack

Relaksasi otot progresif adalah teknik yang dapat kita gunakan untuk membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Teknik ini melibatkan pengencangan dan pelemasan otot-otot di seluruh tubuh dengan urutan tertentu, dari atas ke bawah atau bawah ke atas.

• Kenali apa yang terjadi

Ketika kita mulai mengalami panic attack, istirahatlah sejenak dari apa pun yang sedang kita lakukan.

Ingatkan diri bahwa tubuh dan otak kita bereaksi berlebihan terhadap keadaan yang sebenarnya dari situasi yang terjadi.

Kenali pikiran irasional yang mungkin berkontribusi terhadap panic attack. Misalnya, detak jantung yang berdebar-debar mungkin membuat kita berpikir bahwa kita akan mati.

Namun, dengan berfokus pada napas dan mempraktikkan teknik menenangkan diri pada saat-saat seperti ini, detak jantung kita dapat melambat.

• Cobalah teknik grounding

Teknik grounding dapat membantu mengalihkan fokus kita kembali ke masa sekarang selama kecemasan tinggi, seperti panic attack.

Latihan 54321 grounding adalah salah satu cara untuk melibatkan semua panca indera.

Lihatlah sekeliling lingkungan kita dan temukan:

Baca juga: 5 Alasan Olahraga Yoga Baik untuk Penderita Panic Attack

• Lima hal yang dapat kita lihat

• Empat hal yang dapat kita rasakan

• Tiga hal yang dapat kita dengar

• Dua hal yang dapat kita cium

• Satu hal yang bisa kita cicipi

Mencegah panic attack

Panic attack tidak selalu dapat dicegah.

Sebagian besar terjadi tanpa pemicu yang jelas dan bahkan dapat terjadi saat kita sedang bersantai atau setelah tertidur.

Baca juga: 5 Cara Mudah Menolong Orang yang Mengalami Panic Attack

Namun, bagi sebagian orang, melacak gejala dapat membantu mengidentifikasi pemicu potensial.

Buatlah jurnal dan tuliskan lingkungan tempat serangan kita terjadi, keadaan, dan apa yang kita rasakan.