10 Cara Alami untuk Turunkan Kadar Asam Urat

KOMPAS.com - Asam urat adalah produk limbah alami dari pencernaan makanan yang mengandung purin.

Umumnya, purin ditemukan dalam kadar yang tinggi dalam beberapa makanan seperti daging merah, daging jeroan, sarden, dan minuman bir.

Purin juga dibentuk dan dipecah dalam tubuh. Biasanya, tubuh menyaring asam urat melalui ginjal dan air seni.

Maka, apabila kita mengonsumsi terlalu banyak purin dalam makanan, atau jika tubuh tidak dapat membuang produk sampingan ini dengan cukup cepat, asam urat dapat menumpuk di dalam darah.

Kadar asam urat yang normal adalah di bawah 6,8 mg/dL. Sementara kadar asam urat yang tinggi (di atas 6,8 mg/dL) dikenal sebagai hiperurisemia.

Tentu saja, kadar asam urat yang tinggi dapat menyebabkan penyakit yang disebut 'gout' yang menyebabkan nyeri sendi yang menumpuk kristal urat.

Baca juga: Penyebab Kadar Asam Urat Tinggi pada Anak dan Remaja

Hal ini juga dapat membuat darah dan air seni menjadi terlalu asam.

Ada banyak penyebab asam urat bisa terkumpul dalam tubuh, di antaranya pola makan, genetika, obesitas atau kelebihan berat badan, serta gangguan kesehatan seperti penyakit ginjal, diabetes mellitus, hingga beberapa jenis kanker atau kemoterapi, dan psoriasis.

Cara alami menurunkan asam urat

Untungnya, kadar asam urat yang tinggi bisa dilakukan dengan berbagai cara, terutama cara-cara alami yang lebih sehat.

Mari simak cara menurunkan asam urat secara alami sebagai berikut.

1. Batasi makanan kaya purin

Kita dapat membatasi sumber asam urat dalam makanan.

Makanan kaya purin, termasuk beberapa jenis daging, makanan laut, dan sayuran mengeluarkan asam urat saat dicerna.

Jadi, hindari atau kurangi asupan makanan kaya purin seperti daging merah, daging jeroan, ikan, kerang-kerangan, dan unggas.

Kendati demikian, hasil dari studi tahun 2020 menunjukkan, menurunkan asupan sayuran kaya purin mungkin tidak memengaruhi kadar asam urat.

2. Hindari gula

• Makanan manis

Meskipun kadar asam urat yang tinggi biasanya dikaitkan dengan diet kaya protein, asupan gula juga dapat berperan.

Fruktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam buah dan madu. Ketika tubuh memecah fruktosa, tubuh akan melepaskan purin dan meningkatkan kadar asam urat.

Jenis gula lain yang ditambahkan ke dalam makanan antara lain gula meja, sirup jagung, dan sirup jagung fruktosa tinggi.

Baca juga: Khasiat Buah Nanas untuk Mengatasi Asam Urat

Ambil langkah-langkah untuk menurunkan jumlah gula yang dikonsumsi dengan langkah-langkah ini:

- Makan lebih banyak makanan utuh.

- Batasi makanan olahan dan makanan kemasan.

- Periksa label makanan untuk mengetahui adanya gula tambahan.

- Puaskan hasrat makan gula dengan buah segar.

• Minuman manis

Minuman manis, soda, dan bahkan jus buah segar sering kali mengandung gula tinggi.

Fruktosa dalam minuman diserap lebih cepat daripada gula dalam makanan utuh karena minuman tidak mengandung serat, protein, atau nutrisi lainnya.

Penelitian menunjukkan, penyerapan gula rafinasi yang lebih cepat ini meningkatkan kadar gula darah dan juga menyebabkan jumlah asam urat yang lebih tinggi.

Ganti minuman manis dengan air putih, sparkling water, teh herbal, teh hitam, atau teh hijau tanpa pemanis, dan kopi (tanpa tambahan gula).

3. Minum lebih banyak air

Minum banyak cairan dapat membantu ginjal mengeluarkan asam urat lebih cepat.

Bawalah selalu botol air setiap saat. Atur alarm setiap jam untuk mengingatkan kita untuk minum.

4. Hindari alkohol

Minum alkohol dapat membuat kita lebih dehidrasi. Penelitian menunjukkan bahwa alkohol juga dapat memicu kadar asam urat yang tinggi.

Baca juga: 5 Asupan yang Harus Dihindari oleh Penderita Asam Urat

Beberapa jenis alkohol tertentu, seperti bir, mengandung kadar purin yang lebih tinggi daripada yang lain.

Bahkan, minuman beralkohol yang lebih rendah purin pun dapat meningkatkan produksi purin dalam tubuh.

Selain itu, alkohol juga bisa meningkatkan metabolisme nukleotida, sumber purin lain yang dapat diubah menjadi asam urat.

Alkohol pun turut mempengaruhi laju sekresi asam urat yang dapat menyebabkan peningkatan kadarnya dalam darah.

5. Minum kopi

Penelitian menunjukkan bahwa minum kopi dapat membantu menurunkan kadar asam urat dengan dua cara utama:

• Bersaing dengan enzim yang memecah purin dalam tubuh, yang menurunkan laju produksi asam urat.

• Meningkatkan kecepatan tubuh mengeluarkan asam urat.

Mungkin belum ada bukti yang cukup untuk mendukung kemampuan kafein untuk menurunkan kadar asam urat, namun sebuah penelitian terbaru menemukan, asupan kopi yang sering tidak secara signifikan terkait dengan risiko hiperurisemia.

Tetapi, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengklarifikasi apakah kopi dapat memengaruhi kadar asam urat atau tidak.

6. Menurunkan berat badan

Obesitas dapat menyebabkan peningkatan kadar asam urat.

Membawa berat badan berlebih juga dapat meningkatkan produksi asam urat dan menurunkan ekskresi asam urat melalui urin.

Jika kita kelebihan berat badan, sebaiknya hindari diet yang tidak sehat dan diet ketat.

Bicaralah dengan ahli gizi tentang diet sehat dan rencana penurunan berat badan yang dapat kita ikuti.

Dokter juga biasanya akan merekomendasikan target berat badan yang sehat untuk tipe tubuh kita.

Baca juga: Pengaruh Kopi terhadap Asam Urat

7. Mengelola gula darah

Penelitian menunjukkan, hiperurisemia terkait dengan perkembangan diabetes dan komplikasi terkait.

Orang yang memiliki gula darah tinggi, seperti mereka yang hidup dengan pradiabetes atau diabetes, juga memiliki risiko yang lebih tinggi terhadap konsekuensi negatif dari hiperurisemia.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengeksplorasi hubungan ini.

Di samping itu, periksakan kadar gula darah secara rutin. Hal ini sangat penting, bahkan jika kita tidak menderita diabetes melitus.

Dokter mungkin akan memeriksa kadar insulin serum kita, selain kadar glukosa darah jika dicurigai adanya resistensi insulin.

8. Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet

Makan lebih banyak serat dapat membantu mengurangi kadar asam urat. Serat juga dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin.

Serat cenderung meningkatkan rasa kenyang, sehingga membantu menurunkan risiko makan berlebihan.

Baca juga: Kenapa Olahraga Penting bagi Penderita Asam Urat?

Kebanyakan orang dewasa direkomendasikan untuk mendapatkan 22-34 gram serat dalam makanan mereka melalui sumber makanan seperti lentil, kacang-kacangan, beras merah, quinoa, gandum, bayam, brokoli, apel, dan pir.

Pastikan juga meningkatkan asupan serat secara perlahan untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.

9. Tingkatkan asupan vitamin C

Beberapa penelitian menemukan, asupan vitamin C yang tinggi dapat membantu menurunkan kadar asam urat.

Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk membantu memahami secara pasti bagaimana vitamin C memengaruhi kadar asam urat dalam tubuh.

Bicarakan dengan dokter tentang apakah meningkatkan asupan vitamin C dapat bermanfaat atau tidak.

Asupan vitamin C yang direkomendasikan setiap hari adalah antara 75 hingga 120 mg untuk sebagian besar orang dewasa, meskipun batas atas harian maksimal adalah 2.000 mg.

Kita bisa mendapatkan lebih banyak vitamin C melalui diet dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, seperti jeruk, kiwi, stroberi, paprika merah dan hijau, brokoli, maupun tomat.

Tak hanya itu, suplemen vitamin C yang dijual bebas juga bisa dikonsumsi untuk meningkatkan vitamin penting ini.

10. Makan ceri

Penelitian telah menemukan bahwa makan ceri dan minum jus ceri dapat membantu menurunkan kadar asam urat pada orang yang menderita asam urat.

Baca juga: 5 Alasan Penderita Asam Urat Harus Banyak Minum Air Putih

Namun, penelitian lanjutan diperlukan untuk menentukan efek jangka panjang dari asupan ceri pada kadar asam urat.

Ceri sendiri diketahui mengandung antosianin, senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang memberikan warna merah, yang juga merupakan sumber serat dan vitamin C yang baik.

Pertimbangkan untuk mengemil segenggam ceri atau menyeruput jus ceri asam tanpa pemanis.