Kunyit hingga Teh Hijau, Ini 7 Asupan yang Bikin Panjang Umur

KOMPAS.com - Penuaan memang tidak dapat dihindari, namun ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk membantu membuat hidup lebih sehat dan umur yang lebih panjang.

Faktanya, penelitian membuktikan bahwa cara kita menua tidak terlalu dipengaruhi oleh genetika dan lebih banyak berada dalam kendali kita daripada yang kita sadari.

Hal ini termasuk memperhatikan kebiasaan makan yang sudah ada dan memilih lebih banyak makanan untuk hidup lebih lama.

Ketika berbicara tentang umur panjang, hal pertama yang perlu dipertimbangkan adalah makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

"Kuncinya adalah menghindari makanan olahan, yang sering kali mengandung lemak, gula, dan natrium yang tidak sehat dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan."

Demikian penuturan Anant Vinjamoori, MD, kepala petugas medis Modern Age.

"Pola makan yang kaya akan beragam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dikaitkan dengan masa hidup yang lebih panjang dan lebih sehat."

"Makanan ini juga menyediakan banyak fitokimia dan flavonoid, senyawa yang menunjukkan sifat antioksidan, antiinflamasi, serta antikarsinogenik," jelasnya.

Baca juga: 4 Alasan Minyak Zaitun Menyehatkan dan Bikin Panjang Umur

Daftar asupan yang bikin umur panjang

Dan meskipun tidak ada makanan tunggal yang secara ajaib dapat memperpanjang usia, ada banyak makanan yang dapat kita konsumsi dalam kombinasi satu sama lain untuk membantu mengurangi risiko penyakit dan mendukung kita hidup lebih lama.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak daftar asupan yang dapat membantu kita hidup lebih sehat dan panjang umur, seperti yang dilansir dari laman Eat This Not That berikut ini.

1. Kacang-kacangan

Baik kacang almond, kacang tanah, hazelnut, pistachio, atau kombinasinya, kacang-kacangan adalah makanan yang sehat dan juga dapat membantu kita panjang umur.

Studi Predimed yang terkenal, sebuah uji coba intervensi nutrisi jangka panjang yang besar, mengamati penurunan yang signifikan dalam risiko kejadian kardiovaskular utama di antara mereka yang mengonsumsi makanan Mediterania yang dilengkapi dengan kacang-kacangan campuran dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Kelompok yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko kematian 39 persen lebih rendah.

"Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh (bentuk lemak yang sehat), serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral tertentu yang secara kolektif meningkatkan kesehatan jantung, membantu mengendalikan berat badan, dan meningkatkan umur panjang," kata Vinjamoori.

Baca juga: 5 Kacang-kacangan yang Membantu Cegah Penuaan Dini dan Awet Muda

2. Kunyit

Menurut Vinjamoori, kunyit adalah bahan pokok dalam makanan Asia yang mengandung kurkumin, sebuah senyawa bioaktif dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat.

Peradangan kronis merupakan faktor penting dalam banyak penyakit yang berhubungan dengan penuaan dan efek antiinflamasi dari kurkumin dapat membantu mengurangi hal ini.

Terlebih lagi, berdasarkan hasil ulasan tahun 2022 di Cells, kurkumin juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Baca juga: 6 Makanan Terbaik untuk Cegah Peradangan Kronis, Termasuk Kunyit

3. Minyak zaitun extra-virgin

Minyak zaitun yang kaya antioksidan dan tinggi lemak sehat adalah makanan pokok dalam diet Mediterania karena alasan yang bagus.

Sebuah studi pada tahun 2022 dalam Journal of American College of Cardiology mengamati bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari ½ sendok makan minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian 19 persen lebih rendah (karena sebab apa pun) dibandingkan mereka yang jarang atau tidak pernah mengonsumsi minyak zaitun.

Secara khusus, orang-orang yang menikmati minyak zaitun memiliki risiko 29 persen lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit neurodegeneratif (seperti alzheimer), 19 persen lebih rendah untuk penyakit jantung, dan 17 persen lebih rendah untuk meninggal akibat kanker.

Baca juga: 4 Kebiasaan Makan yang Perlambat Penuaan, Termasuk Pakai Minyak Zaitun

4. Teh hijau

"Teh hijau kaya akan quercetin, flavonoid tanaman yang memiliki sifat antioksidan, antiinflamasi, dan antikanker," jelas Vinjamoori.

Sebuah studi tahun 2022 di Molecules menunjukkan bahwa quercetin dapat menghilangkan sel senesen — sel penuaan yang telah berhenti membelah — yang mungkin berkontribusi untuk menunda proses penuaan.

Menurut Vinjamoori, quercetin diyakini dapat mengaktifkan gen SIRT1, yang berperan penting dalam umur panjang dan manfaat pembatasan kalori, serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki DNA dan berpotensi memperlambat proses penuaan.

Baca juga: 8 Manfaat Teh Hijau untuk Kesehatan, Tak Cuma Turunkan Berat Badan

5. Bawang bombay

Menurut studi Molecules 2022, bawang bombay merupakan sumber terkaya quercetin, antioksidan yang memiliki fungsi perlindungan terhadap penuaan.

Uji klinis acak tahun 2021 dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition juga menemukan bahwa mengonsumsi bawang bombay yang kaya quercetin membantu meningkatkan fungsi kognitif.

Untungnya, ada banyak cara untuk makan bawang bombay.

Kita bisa mengaramelkannya dengan sedikit minyak zaitun extra-virgin dan menambahkannya ke dalam telur dadar atau mengirisnya dan memasukkannya ke dalam salad yang lezat untuk menambah kerenyahan.

Baca juga: 8 Gaya Diet Sehat untuk Umur Panjang

6. Gandum utuh

Menjauhi karbohidrat kompleks bukanlah kunci untuk hidup lebih lama.

Faktanya, menurut studi Circulation 2016, orang yang makan sekitar 2,4 ons biji-bijian (yang setara dengan sekitar 1,5 potong roti gandum) setiap hari memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang makan lebih sedikit atau tidak makan biji-bijian sama sekali.

Jika kita tidak menyukai roti, maka kita bisa memasukkan biji-bijian utuh padat nutrisi lainnya ke dalam makanan, seperti wild rice, oatmeal, farro, dan sereal biji-bijian rendah gula.

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

7. Buah beri

Buah beri mengandung jenis antioksidan tertentu yang disebut flavonoid, yang telah dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Sebuah studi British Journal of Nutrition mengamati data dari Nurses Health Study, salah satu investigasi terbesar terhadap faktor risiko penyakit kronis utama pada wanita yang diikuti oleh lebih dari 93.000 wanita selama beberapa dekade.

Para peneliti pun menemukan hubungan yang erat antara mengonsumsi makanan kaya flavonoid, khususnya blueberry dan stroberi, serta red wine, teh, dan paprika, dengan risiko yang lebih rendah dari semua penyebab kematian.

Baca juga: Rahasia Umur Panjang dengan Diet MediterAsian

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.