4 Cara Menurunkan Gula Darah secara Alami

KOMPAS.com - Mempertahankan kadar gula darah yang sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi secara keseluruhan.

Selain itu, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat meningkatkan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.

Bagi penderita diabetes tipe 2 yang ingin mencegah penyakit kronis serta mengoptimalkan kesehatan, ada beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang.

Berikut adalah 15 cara untuk menurunkan gula darah secara alami.

Baca juga: 10 Tanda Kadar Gula Darah Tinggi yang Sering Diabaikan

• Makan karbohidrat terakhir

Meskipun mungkin tidak dapat dilakukan setiap kali makan, penelitian menunjukkan, makan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian, 16 partisipan dengan diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang berbeda dengan urutan yang berbeda.

Data ini termuat di BMJ Open Diabetes Res Care tahun 2017 oleh Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A.

Karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan protein dan sayuran, lalu protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan karbohidrat, atau semua komponen secara bersamaan.

Pemeriksaan gula darah, insulin, dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam.

Para peneliti menemukan, kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi di akhir makan daripada di awal.

Tinjauan penelitian lain menyimpulkan, urutan makan memengaruhi kadar gula darah setelah makan. Ini tertuang dalam publikasi Nutrients tahun 2019.

Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut: makanan tinggi air dan kaya serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein.

Baca juga: 6 Minuman Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

Lalu, dilanjutkan dengan minyak/lemak, kemudian karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan tinggi gula.

• Masukkan lebih banyak serat larut

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah.

Itu berarti serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah. Kesimpulan ini diungkap Centers for Disease Control and Prevention. 

Serat larut (yang larut dalam air) secara khusus memperlambat pencernaan, yang berarti bahwa karbohidrat yang diserap masih masuk ke aliran darah jauh lebih lambat.

Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Efek ini terlihat dalam sebuah penelitian tahun 2018 pada 50 orang dewasa yang sehat.

Para peneliti menemukan, menambahkan serat larut ke dalam minuman manis menghasilkan kadar gula darah total yang jauh lebih rendah.

Ini terkuak dalam riset Yesmin F, Ali MOI, Sardar MMR, Munna MK, yang dimuat dalam Mediscope, November 2018.

Penelitian lain pada penderita diabetes tipe 2 melihat efek dari makanan sarapan dengan tingkat kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda pada kadar gula darah setelah makan.

Sarapan pagi yang mengandung serat larut dalam jumlah yang lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18 persen.

Baca juga: Masak dengan Minyak Zaitun Bisa Turunkan Kolesterol dan Gula Darah

Sumber serat larut alami termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, gandum, kubis Brussel, dan alpukat.

• Cobalah diet puasa

Diet puasa menjadi strategi yang populer untuk menurunkan berat badan, dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk manajemen gula darah.

Ada beberapa cara untuk melakukannya, tetapi untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan, yang terbaik adalah mengonsumsi sebagian besar kalori saat sarapan dan makan siang.

Demikian publikasi di Nutrients tahun 2022 bertajuk Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance.

Lalu, menikmati makan malam dalam porsi yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 18.00.

Penelitian lain menegaskan, makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.

Namun, sebuah tinjauan penelitian pada tahun 2020 menemukan, terlepas dari jenis intervensi diet puasa yang spesifik, diet puasa meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan gula darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi.

Hal ini termasuk peningkatan hemoglobin A1C atau HbA1c, sebuah tes darah yang mengukur kadar gula darah rata-rata selama tiga bulan sebelumnya.

HbA1c adalah salah satu tes yang umum digunakan untuk mendiagnosis pradiabetes dan diabetes.

Baca juga: 7 Buah Rendah Gula yang Tidak Bikin Gula Darah Melonjak

• Jalan kaki setelah makan

Berjalan kaki setelah makan memungkinkan tubuh membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi untuk menggerakkan otot, yang mengurangi kadar gula darah setelah makan.

Berjalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah.

Sebuah penelitian tahun 2022 mengamati efek berjalan kaki pada 21 responden muda yang sehat yang dibagi menjadi dua kelompok.

Kelompok pertama melakukan jalan cepat selama 30 menit setelah makan yang mengandung berbagai jumlah karbohidrat.

Kelompok lain menyelesaikan jalan cepat selama 30 menit setelah makan makanan campuran atau minuman berkarbohidrat tinggi.

Para peneliti menemukan jalan cepat secara substansial mengurangi puncak gula darah setelah makan pada kedua kelompok.

Penelitian lain pada tahun 2022 menemukan, meskipun berjalan dengan intensitas ringan lebih efektif, bahkan berdiri daripada duduk setelah makan menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.