Panduan Diet Rendah Karbohidrat dan Tinggi Protein

KOMPAS.com - Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein tengah populer untuk mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan massa otot.

Namun, ada berbagai jenis pola makan rendah karbohidrat dan tinggi protein yang tidak semua orang cocok. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi, gaya hidup, dan tujuan kesehatan yang berbeda.

Sebelum memutuskan untuk melakukan diet tersebut, kita perlu tahu apa itu diet rendah karbohidrat dan tinggi protein terlebih dahulu.

Jadi, diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah program pola makan yang mengurangi jumlah karbohidrat harian serta menggantinya dengan protein.

Diet rendah karbohidrat biasanya membatasi asupan karbohidrat kurang dari 130 gram karbohidrat per hari untuk seseorang dengan kebutuhan kalori sekitar 2.000 kalori per hari.

Baca juga: Berapa Kebutuhan Kalori Per Hari Tubuh Kita?

Misalnya, jika seseorang mengikuti diet 2.000 kalori dalam sehari asupan karbohidrat yang mereka konsumsi sebesar 26 persen, lemak 40 persen dan 34 persen untuk protein.

Jadi, jika seseorang dengan berat badan 68 kilogram mengikuti diet dengan komposisi makanan seperti di atas, maka asupan protein harian mereka akan sekitar 170 gram.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan protein tiap orang dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, dan tujuan kesehatan.

Jenis-jenis diet rendah karbohidrat dan tinggi protein

Ada banyak variasi dalam jenis-jenis diet rendah karbohidrat dan tinggi protein yang ada. Untuk lebih aman memang sebaiknya kita berkonsultasi dengan ahli gizi.

Beberapa diet populer yang sering dikaitkan dengan konsep tersebut adalah diet zone, diet sugar busters, atkins, dan diet ketogenik. Namun, setiap diet tersebut memiliki komposisi nutrisi yang berbeda dan tingkat pembatasan karbohidrat yang beragam.

Mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein yang ketat membutuhkan perhitungan yang rumit untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Baca juga: 9 Makanan Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan

Oleh karena itu, banyak orang lebih memilih untuk mengikuti pola makan yang lebih longgar yang mengganti karbohidrat dengan sumber protein yang lebih tinggi.

Makanan tinggi karbo yang perlu dihindari adalah biji-bijian dan pati seperti roti, nasi, pasta, makanan yang dipanggang, dan sereal. Selain itu, makanan manis juga perlu dihindari.

Makanan olahan tinggi karbohidrat seperti kentang goreng, ayam goreng, pizza, dan keripik juga patut dihindari dalam menjalani program diet rendah karbohidrat dan tinggi protein.

Beberapa makanan seperti berikut bisa menjadi pilihan.

• Telur: telur utuh dan putih telur
• Ikan dan kerang-kerangan: ikan kod, ikan flounder, kerang, udang
• Daging dan unggas: bison, ayam, kalkun
• Makanan vegetarian berprotein tinggi: tahu, edamame, dan makanan kedelai lainnya
• Produk susu: produk susu berprotein tinggi seperti yogurt dan keju
• Sayuran non-tepung: brokoli, kembang kol, sayuran hijau, paprika, asparagus, jamur
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang almond, biji labu, biji bunga matahari, selai kacang, biji chia, dan biji rami
• Bumbu: bumbu segar, lada, rempah-rempah
• Minuman: air putih, air soda, teh herbal tanpa pemanis, kopi tanpa pemanis

Baca juga: WHO Perbarui Panduan Batas Konsumsi Lemak dan Karbohidrat Harian

Manfaat diet rendah karbohidrat dan tinggi protein

• Mengontrol gula darah tetap normal
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
• Mencegah keropos tulang dan mengurangi risiko patah tulang

Efek negatif diet rendah karbohidrat dan tinggi protein

Meski memiliki manfaat kesehatan, diet rendah karbohidrat dan tinggi protein ternyata juga memiliki efek negatif bagi tubuh, yaitu peningkatan risiko gagal jantung, kanker kolorektal, serta efek negatif pada hati, dan ginjal.

Perlu dicatat, diet tinggi protein secara luas dianggap aman bagi mereka yang memiliki fungsi ginjal normal.