6 Makanan untuk Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

KOMPAS.com - Sebuah riset yang meneliti tentang hubungan pola makan dengan penyakit jantung, menemukan ada 6 jenis makanan yang bila dikonsumsi dengan tepat bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Dengan kata lain, kurangnya jenis makanan ini berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung pada seseorang.

Dalam penelitian yang dipublikasikan pada Juli 2023 di European Heart Journal, kelompok peneliti menggabungkan hasil dari enam penelitian berbeda: satu studi kelompok epidemiologi, tiga studi prospektif, satu uji coba kontrol acak, dan dua studi kasus-kontrol standar.

Pengumpulan data berlangsung dalam jangka waktu mulai tahun 1999 hingga 2019, menghasilkan data yang dikumpulkan selama 20 tahun dari 240.000 lebih peserta yang berasal 80 negara di enam benua.

Peserta berasal dari berbagai lapisan masyarakat dengan tingkat pendapatan, gaya hidup, dan genetika yang berbeda-beda.

Peneliti memperoleh informasi tentang kebiasaan diet mereka dengan kuesioner frekuensi makanan (FFQ), dan mereka membuat skor pola makan sehat melalui meta analisis informasi ini.

Skor ini menilai pola makan para peserta secara keseluruhan dan membantu para peneliti mengidentifikasi enam makanan yang dikaitkan dengan rendahnya kejadian penyakit jantung bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

Baca juga: Kebiasaan Baik yang Bisa Kurangi Risiko Penyakit Jantung

Adapun yang dimaksud kejadian penyakit jantung meliputi diagnosis penyakit jantung, terjadinya stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan kematian akibat jantung tidak berfungsi.

Enam kategori makanan yang menurut temuan mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung adalah buah-buahan, sayuran, legum, kacang-kacangan, ikan, dan produk susu.

Dari data mereka, para peneliti bahkan dapat menentukan jumlah yang akan memberikan hasil terbaik:

· Buah: Dua hingga tiga porsi seukuran satu cangkir setiap hari

· Sayuran: Dua hingga tiga porsi seukuran satu cangkir setiap hari

· Legum: Tiga hingga empat porsi seukuran setengah cangkir setiap minggu

· Kacang-kacangan: Tujuh porsi seberat satu ons setiap minggu

· Ikan: Dua hingga tiga porsi seberat tiga ons setiap minggu

· Produk susu: 14 porsi setiap minggu dari satu cangkir susu atau yogurt, atau 1,5 ons keju

Meskipun sebagian besar makanan ini telah terbukti melindungi kesehatan jantung dan dijadikan diet khusus seperti Pola Makan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dan pola makan Mediterania, namun masuknya produk susu dalam penelitian ini merupakan hal baru yang berbeda, dan tidak ditemukan dalam diet DASH maupun Mediterania.

Baca juga: Kurangi Asupan Garam untuk Menurunkan Potensi Penyakit Jantung

Lalu apa yang membuat keenam makanan ini begitu istimewa ketika dikaitkan dengan kesehatan jantung?

Manfaat 6 jenis makanan bagi kesehatan jantung

1. Buah-buahan

Buah menawarkan rangkaian nutrisi yang penting dan berdampak besar. Ini termasuk berbagai mikronutrien seperti vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung karena membantu mengurangi peradangan sistemik yang jika tidak ditangani dapat menyebabkan penyakit jantung.

Ditambah lagi, buah merupakan sumber serat yang sangat baik, tidak hanya meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan, tetapi juga mengikat kolesterol makanan di usus kecil dan membantu membuangnya dari tubuh.

Pembuangan kelebihan kolesterol akan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah, yang berpotensi menjadi tumpukan plak pada dinding vena dan menyebabkan penyakit jantung.

2. Sayur-sayuran

Hampir sama dengan buah-buahan, sayuran menawarkan nutrisi seperti vitamin, mineral, senyawa tumbuhan, dan serat.

Vitamin dan mineral tertentu dari sayuran sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk elektrolit utama yaitu fosfor, natrium, magnesium, kalium, kalsium, dan klorida yang membantu menjaga ritme jantung yang sehat.

Selain itu, zat gizi mikro lainnya pada sayuran juga dikaitkan dengan perbaikan kondisi tertentu yang berkontribusi terhadap penyakit jantung, seperti membantu penurunan tekanan darah.

Baca juga: Gaya Hidup Kekinian Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung pada Anak Muda

3. Legum

Legum juga menawarkan nutrisi bermanfaat yang sama seperti buah-buahan dan sayuran bagi kesehatan jantung. Namun yang membedakannya adalah protein yang dikandungnya.

Selain merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh, protein juga membantu membangun dan menjaga kesehatan jaringan, termasuk otot, organ, dan sel darah.

Dengan dukungan kesehatan struktur vital dalam tubuh, kita dapat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti olahraga, yang merupakan kunci untuk tetap sehat dan menghindari penyakit kronis seperti penyakit jantung.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung semua nutrisi yang disebutkan di atas: vitamin, mineral, senyawa nabati, serat, dan protein— serta mengandung lemak sehat.

Kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik, mendorong ritme jantung yang sehat, dan mengurangi peradangan yang menyebabkan penyakit jantung.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan yang Turunkan Risiko Penyakit Jantung

5. Ikan

Makan lebih banyak ikan dan makanan laut telah menjadi rekomendasi kesehatan jantung yang umum dalam beberapa tahun terakhir karena merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan lemak yang menyehatkan jantung.

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, sarden, dan ikan teri (antara lain) merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan mendukung kesehatan jantung sebagai agen anti inflamasi dalam tubuh.

Konsumsi ikan akan membantu menurunkan kadar trigliserida, menjaga ritme jantung normal, dan mendukung elastisitas pembuluh darah, sehingga mendorong tekanan darah yang sehat.

6. Produk susu

Yang berbeda dalam daftar ini adalah dimasukkannya produk susu berlemak penuh atau full cream. Beberapa produk susu, terutama produk susu full cream, sebelumnya dianggap sebagai penyebab penyakit jantung oleh banyak ahli kesehatan.

Hal ini terutama disebabkan oleh lemak jenuh dan kolesterol makanan yang dikandungnya. Namun, penelitian menemukan bahwa korelasi antara jenis lemak dan penyakit jantung tidak seperti yang diperkirakan.

Ini mungkin menjadi salah satu alasan mengapa penelitian di atas menyarankan bahwa susu full cream akan lebih baik bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Produk susu full cream fermentasi seperti kefir, yoghurt, dan keju memiliki manfaat yang lebih besar dalam menjaga kesehatan jantung.

Proses fermentasi yang terlibat dalam pembuatan produk ini mengubah sebagian lemak jenuh dalam susu menjadi lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa, meskipun mengganti lemak jenuh dengan makanan kaya karbohidrat tidak menurunkan risiko penyakit jantung, namun mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 5 Fakta tentang Pencegahan Penyakit Jantung

Apa makna penelitian ini?

Jadi, apa arti penelitian ini? Apakah kita perlu mulai mengonsumsi enam jenis makanan utama ini dalam jumlah yang dianjurkan penelitian? Apakah kita dijamin terhindar dari penyakit jantung jika mengikuti prinsip pola makan yang ditemukan para peneliti ini?

Singkatnya, tidak semudah itu. Meskipun penelitian ini menawarkan wawasan baru mengenai pola makan yang dapat mencegah penyakit jantung, banyak dari temuannya yang tidak terlalu inovatif.

Kita telah mengetahui bahwa mengkonsumsi lebih banyak makanan nabati dan ikan berlemak akan memberikan hasil yang lebih baik bagi kesehatan jantung. Namun penemuan ini semakin meyakinkan bahwa memang ada makanan-makanan yang baik untuk kesehatan.

Korelasi vs. Penyebab

Penting untuk dicatat bahwa penelitian ini menyajikan observasi dan korelasi, bukan temuan sebab dan akibat. Artinya, memasukkan enam makanan ini ke dalam menu, tidak menjamin bahwa kita tidak akan pernah menerima diagnosis penyakit jantung seumur hidup.

Meski begitu, variasi dan keseimbangan dalam pola makan dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi risiko terkena penyakit kronis apa pun, termasuk penyakit jantung. Dan pola makan hanyalah sebagian saja – olahraga dan manajemen stres juga merupakan faktor penting yang perlu diingat.

Pada akhirnya, penelitian besar ini mengingatkan kita untuk memprioritaskan variasi dan makanan padat nutrisi dalam kehidupan kita sehari-hari guna menurunkan risiko penyakit jantung.

Bonus berikutnya adalah, cara makan ini juga membantu mencegah banyak penyakit kronis lainnya sekaligus membuat kita merasa berenergi dalam kehidupan sehari-hari. Jadi tidak ada salahnya dicoba.

Baca juga: 8 Mitos Seputar Penyakit Jantung yang Tak Perlu Dipercaya

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.