6 Cara Mudah untuk Melatih Mindfulness di Segala Usia

KOMPAS.com - Mindfulness merupakan teknik atau praktik meditasi yang dapat membantu kita berfokus pada masa sekarang dan mengatasi stres.

Pada dasarnya, mempraktikkan mindfulness adalah tentang bagaimana kita benar-benar memusatkan perhatian dan tidak membiarkan pikiran teralihkan oleh gangguan apa pun.

"Kelihatannya cukup sederhana. Tapi pikiran manusia sering kali mudah terganggu, dan kita bisa kehilangan kontak dengan sensasi tubuh kita," kata psikolog klinis dan pendiri Embodied Psychotherapy, Victoria Latifses.

"Ini menyebabkan kita mudah terjebak dalam emosi tentang peristiwa nyata atau imajinasi dari masa lalu, atau juga masa depan," ungkapnya.

Maka, dengan melatih mindfulness, kita bisa memiliki konsentrasi yang lebih baik sekaligus manajemen stres yang lebih sehat.

Terlebih, penelitian juga menemukan mindfulness memiliki manfaat yang sangat besar dalam meningkatkan kesehatan kognitif, emosional, dan fisik.

Baca juga: 7 Hal Utama di Pagi Hari dalam Praktik Mindfulness

Cara mudah melatih mindfulness di segala usia

Kabar baiknya, siapa pun dari segala usia dapat mempelajari mindfulness dan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Dilansir dari laman Martha Stewart, berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan mindfulness dalam hidup, berapa pun usia kita.

1. Mengadopsi mantra harian

Pilihlah mantra atau afirmasi yang sesuai dengan kita.

Tidak harus sesuatu yang megah atau mendalam, melainkan sesuatu yang sederhana seperti "bernapas", "satu langkah pada satu waktu", atau "saya kuat dan tangguh".

"Mantra dan afirmasi mendukung gagasan untuk meningkatkan kesadaran dan meningkatkan ketenangan dalam tubuh," kata seorang terapis di LifeStance Health di Beverly Hills, California, AS, Kate Miskevics, LMFT.

"Berfokus pada satu mantra sepanjang hari dapat memperkuat keyakinan seseorang terhadap diri sendiri, menghasilkan perasaan yang lebih positif, dan mengurangi dampak gejala kecemasan," jelasnya.

Hal ini mendukung gagasan keseluruhan tentang mindfulness dan melatih pikiran untuk tetap berada di masa sekarang, bukan terjebak di masa lalu atau masa depan.

Pertimbangkan untuk menjadikan pengulangan mantra sebagai bagian dari rutinitas pagi atau malam hari, atau buatlah poster atau latar belakang ponsel yang menampilkan frasa yang kita pilih.

2. Berjalan kaki dengan penuh kesadaran

Tentu saja, kita berjalan sepanjang hari, baik itu dari meja kerja ke wastafel, berkeliling toko bahan makanan, atau berkeliling rumah.

Namun, berusaha untuk berjalan kaki dengan lebih sadar sangatlah berbeda.

"Berjalan kaki dengan mindful dapat memperkuat hubungan kita dengan diri sendiri dan jalan hidup kita," kata Latifses.

"Ini juga menyadarkan kita pada momen sekarang dan menghubungkan kita dengan tubuh kita dalam kaitannya dengan bumi," terangnya.

Cobalah berjalan kaki dengan mindful beberapa kali seminggu. Berfokuslah pada sensasi dan perasaan saat kaki menyentuh tanah, merasakan angin sepoi-sepoi, dan menghirup aroma di sekitar kita.

Baca juga: Alasan Mindfulness Bisa Bikin Hidup Lebih Bahagia

3. Ambil jeda dalam aktivitas sehari-hari

Ketika kita akan bertransisi dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya — seperti bangun dari tempat tidur di pagi hari atau meninggalkan rumah — ambil jeda sejenak, tarik napas, dan ungkapkan rasa syukur atas perpindahan yang kita lakukan.

"Menjalankan peran dan tanggung jawab yang berat seperti pekerjaan, tugas rumah tangga, dan hubungan sosial dapat membuat transisi sepanjang hari menjadi sangat melelahkan secara emosional," ujar seorang psikoterapis, Colleen Blake-Miller.

Bahkan, tugas-tugas sederhana seperti beralih dari email ke percakapan tatap muka dapat menciptakan gesekan mental.

Blake-Miller mengatakan, menjadi mindful selama transisi membantu kita menumbuhkan rasa kehadiran, kesadaran, dan kontrol yang lebih besar.

Hal ini juga dapat terlihat seperti menutup mata selama 10 detik di antara tugas-tugas, meletakkan tangan di dada untuk menstabilkan irama jantung, atau mengungkapkan rasa terima kasih secara verbal.

4. Tuliskan rasa syukur

Berbicara tentang rasa syukur, penelitian secara konsisten menunjukkan, mempraktikkan rasa syukur adalah salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk pikiran, tubuh, dan hubungan kita.

"Setiap hari selama seminggu, tulislah tiga hal yang kita syukuri, baik di ponsel atau di notes," saran Latifses.

"Buatlah yang sederhana. Apa dan siapa yang kita cintai? Apa yang kita banggakan? Tujuan apa yang telah kita capai? Apa yang telah kita pelajari? Apa yang menurut kita bermakna?" jelasnya.

Baca juga: Tips Melatih dan Mempraktikkan Mindfulness

5. Mendengarkan musik

Pernahkah kita memperhatikan bagaimana beberapa detik pertama dari sebuah lagu dapat menimbulkan perasaan tertentu?

Musik sangat kuat, dan ini adalah cara sederhana untuk melatih mindfulness sepanjang hari atau minggu.

"Musik tidak hanya dikenal dapat mengurangi stres, tetapi dengan mendengarkannya, kita akan memiliki kesempatan yang lebih besar untuk terhubung dengan lirik, melodi, ritme, dan harmoni," kata Miskevics.

"Saya sarankan untuk mendengarkan lagu yang kita sukai dengan niat untuk mendengarkan secara mindful. Ini berarti membatasi gangguan, merasa nyaman, dan bahkan dengan memejamkan mata," terangnya.

6. Melibatkan tangan yang tidak dominan

Untuk aktivitas yang lebih melibatkan tangan dan dengan cepat melibatkan pikiran, serta memicu fokus yang kuat, cobalah melakukan tugas sederhana dengan tangan yang tidak dominan.

"Hal ini mengharuskan pikiran mengerahkan lebih banyak energi sehingga menjadi lebih waspada dan sadar," kata Miskevics.

"Hal ini juga akan membuat kita melakukan sesuatu dengan lebih lambat, dan melambat di dunia yang kacau ini sangat bagus untuk perhatian dan kesejahteraan," jelasnya.

Ada pun beberapa ide yang bisa dilakukan, termasuk menyikat gigi, menulis nama kita, menggambar, atau menggantungkan kunci.

Baca juga: 8 Tips Melatih Mindfulness demi Hidup Lebih Tenang dan Damai