Kiat Aman Olahraga Lari Saat Hamil

KOMPAS.com - Selama hamil, para ibu biasanya sering merasa cepat lelah dan mengantuk. Hal ini karena beberapa penyebab, seperti peningkatan metabolisme, penambahan berat badan, anemia, dan perubahan hormon.

Namun, ibu hamil disarankan untuk melakukan minimal 150 menit olahraga dengan intensitas sedang setiap minggunya.

Secara umum, jika ibu sehat dan kehamilan berjalan normal, berolahraga adalah hal yang aman.

Dokter menyatakan, wanita yang telah rutin berlari sebelum hamil dapat melanjutkan aktivitas tersebut saat mengandung.

Namun, terdapat situasi tertentu yang membuat berolahraga saat hamil menjadi tidak aman. Kondisi tersebut termasuk pendarahan, preeklampsia, anemia berat, beberapa penyakit jantung dan paru-paru, serta komplikasi pada plasenta.

Jika kita mengalami kehamilan kembar dan berisiko untuk melahirkan prematur, disarankan untuk tidak melakukan olahraga.

Sebelum memulai program olahraga selama kehamilan, sangat penting untuk berdiskusi dengan profesional kesehatan kita terlebih dahulu.

Baca juga: Ibu Hamil Wajib Tahu, Manfaat Berenang Selama Kehamilan

Manfaat olahraga selama kehamilan

Kurangnya peningkatan berat badan adalah salah satu temuan penting. Penelitian pada 39 wanita yang tetap aktif berolahraga selama kehamilan menunjukkan penurunan berat badan dan lemak tubuh, serta risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Selain itu, ibu hamil yang rutin berolahraga cenderung mengalami proses persalinan yang lebih lancar dan cepat, serta pemulihan yang lebih cepat pasca persalinan.

Selain manfaat tersebut, olahraga juga dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti preeklampsia dan mengurangi kemungkinan perlu menjalani operasi caesar.

Studi telah menunjukkan bahwa diabetes gestasional juga lebih jarang terjadi pada wanita yang teratur berolahraga selama kehamilan.

Risiko berlari selama kehamilan

Jika kita belum pernah berlari sebelum hamil, disarankan untuk tidak memulai kebiasaan tersebut saat hamil. Namun, kita dapat mempertimbangkan untuk olahraga berjalan kaki dengan memulainya secara perlahan.

Selain itu, perlu diingat selama kehamilan, pusat gravitasi tubuh kita berubah karena adanya tambahan beban di bagian depan tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk berhati-hati saat berlari di permukaan yang tidak rata, curam, atau medan yang kasar karena persendian kita menjadi lebih longgar dan lebih rentan terhadap cedera.

Tak hanya itu, beberapa ibu hamil juga mungkin mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan di sekitar panggul atau perut yang disebut sebagai nyeri ligamen bundar.

Hal ini disebabkan oleh ligamen yang mendukung rahim menjadi lebih tertegang. Nyeri ini bisa lebih intens selama melakukan olahraga yang berat.

Baca juga: Peningkatan Berat Badan Ideal bagi Ibu Hamil, Berapa?

Cara berlari dengan aman saat hamil

Periksa kondisi sepatu

Ketika sedang hamil, persendian seperti pergelangan kaki dan juga kaki, menjadi lebih rentan terhadap cedera.

Pastikan sepatu lari kita memberikan dukungan yang cukup. Jika kaki kita mengalami pembengkakan atau pipih, pertimbangkan untuk membeli sepatu dengan ukuran yang lebih besar.

Pastikan bra olahraga sesuai dengan perubahan tubuh

Dalam perkembangan kehamilan, bentuk payudara juga berubah, jadi pastikan bra olahraga kita tetap pas.

Minum banyak air

Selama kehamilan tekanan pada kandung kemih meningkat, kita mungkin merasa tak ingin minum saat berlari.

Namun, penting untuk diingat ibu hamil memerlukan 8 hingga 12 gelas air sehari. Air dibutuhkan untuk cairan ketuban, volume darah yang meningkat, proses pencernaan, dan pembuangan limbah.

Baca juga: Atur Jarak Kehamilan dengan Kontrasepsi IUD

Dengarkan tubuh 

Kehamilan bukanlah waktu untuk mencoba mencapai prestasi terbaik dalam berlari. Tubuh kita sedang bekerja lebih keras daripada biasanya.

Jika diperlukan, berikan diri kita waktu untuk berjalan santai, melambat, atau meningkatkan waktu istirahat.

Hormon kehamilan dapat menyebabkan kelelahan, terutama pada awal kehamilan. Jangan memaksakan diri atau berharap dapat menjaga tingkat kebugaran seperti sebelum hamil.

Tentukan kapan saatnya untuk berhenti

Mungkin akan sulit untuk berlari selama trimester pertama karena mual dan kelelahan. Pada trimester kedua, banyak wanita merasa energi kembali dan gejala mual mereda.

Sebagian besar wanita memutuskan untuk berhenti berlari pada trimester ketiga karena kenyamanan mereka terganggu. Bahkan pelari berpengalaman sering mengurangi intensitas latihan mereka selama kehamilan.

Baca juga: Berapa Biaya Persalinan dengan Metode ERACS?

Meski begitu, waspadai tanda-tanda peringatan ini saat berolahraga saat hamil.

• Pendarahan, cairan yang keluar dari vagina
• Kontraksi rahim yang teratur dan menyakitkan
• Sakit kepala
• Nyeri dada
• Merasa pingsan atau pusing
• Nyeri atau bengkak pada betis
• Kelemahan otot yang memengaruhi keseimbangan
• Sesak napas sebelum memulai olahraga apa pun

Jika mengalami gejala-gejala tersebut, berhentilah berolahraga dan bicarakan dengan dokter.