10 Superfood untuk Jaga Kesehatan Otak hingga Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Beberapa jenis makanan mengandung lebih banyak nutrisi daripada yang lain dan itu bisa disebut sebagai superfood.

Umumnya, superfood mengandung nutrisi yang lengkap, termasuk asam lemak omega-3, kalsium, serat, vitamin D, kalium, dan fitokimia.

Selain itu, superfood juga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan dan dapat mengurangi risiko penyakit-penyakit kronis, seperti kanker, penyakit otak, hingga mampu membantu menurunkan berat badan.

Lantas, makanan apa saja yang tergolong dalam superfood dan baik untuk dikonsumsi sehari-hari?

Simak daftar superfood yang bisa kita tambahkan ke dalam menu makanan harian, seperti dikutip dari laman Today berikut ini.

Baca juga: 5 Superfood untuk Tingkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

1. Salmon

Penelitian menunjukkan, ada banyak manfaat dari makan ikan, khususnya yang mengandung asam lemak omega-3 seperti salmon.

Lemak sehat tersebut tidak hanya menjaga kesehatan tubuh, tapi juga menjaga otak kita tetap prima.

Sebuah meta-analisis baru-baru ini juga menemukan, makan ikan dikaitkan dengan risiko alzheimer yang lebih rendah, yakni sekitar 20 persen.

Dengan tingkat alzheimer yang terus meningkat, ini adalah temuan yang signifikan.

Selain itu, pemakan makanan laut juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.

Sementara, satu porsi salmon mengandung 21 gram protein yang mengenyangkan dan 444 IU vitamin D.

2. Alpukat

Buah berwarna hijau ini kaya akan nutrisi. Bagian dalam hijau yang lezat itu ternyata mengandung serat yang sangat tinggi, dengan 5 gram dalam setiap setengah buah alpukat.

Dan semua kelembutan itu berasal dari kandungan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Di samping itu, alpukat juga memasok 345 miligram kalium dan mengandung lutein yang menyehatkan mata. Semua itu membuatnya menjadi superfood yang baik untuk dikonsumsi.

3. Biji rami dan chia

Biji-bijian kecil ini kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 nabati yang membantu melawan peradangan.

Biji rami juga mengandung lignan, yang memberikan manfaat anti-kanker dan antioksidan.

Sedangkan biji chia yang kecil juga kaya akan serat, bebas gluten dan sumber protein yang baik. Selain itu, biji chia memberikan energi yang tahan lama dan dapat membantu kita tetap terhidrasi.

4. Ubi jalar

Satu ubi jalar ukuran sedang hanya mengandung 103 kalori, 4 gram serat dan empat kali lipat dari asupan harian yang direkomendasikan untuk beta-karoten.

Ubi jalar juga menawarkan 35 persen kebutuhan vitamin C, ditambah mangan, mineral yang membantu menjaga glukosa darah tetap stabil.

Baca juga: 5 Superfood untuk Penderita Darah Rendah, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Dalam hal keserbagunaan, superfood ini bisa dipanggang, ditumis, digoreng, atau bahkan hanya direbus.

5. Blueberry

Warna biru pekat pada kulit buah blueberry berasal dari antosianin, sejenis pigmen tanaman yang dikandung buah beri.

Antosianin tersebut juga terkait dengan banyak manfaat kesehatan yang dimiliki oleh blueberry, termasuk membantu membalikkan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Buah ini tidak kekurangan nutrisi lain, karena setiap satu cangkir blueberry memasok 4 gram serat, serta vitamin C dan K.

Penelitian baru tentang blueberry juga menunjukkan buah ini menjanjikan dalam mendukung kesehatan usus.

6. Teh hijau

Teh hijau telah memberikan banyak manfaat selama berabad-abad. Teh ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional di Jepang dan Cina selama ribuan tahun.

Selain itu, teh hijau adalah sumber yang kaya akan polifenol (sejenis antioksidan) yang disebut katekin, yang menurut penelitian dapat membantu melindungi jantung.

Manfaatnya paling signifikan ketika dikonsumsi setiap hari, tiga sampa lima cangkir.

Teh hijau juga dapat memberikan manfaat penurunan berat badan.

Beberapa bukti mendukung gagasan flavanol dalam teh hijau dapat mengurangi penyerapan lemak, meningkatkan pembakaran kalori, dan menghambat pembentukan sel-sel lemak.

Mendapatkan 400 miligram flavonoid setiap hari dapat membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat. Untuk secangkir teh hijau mengandung sekitar 150 miligram flavonoid.

7. Chickpea

Kacang-kacangan ini sangat serbaguna dan dapat digunakan untuk membuat segalanya, mulai dari pasta hingga adonan kue.

Secara nutrisi, chickpea sangat menonjol karena memberikan banyak manfaat, termasuk protein, serat, kalium, dan magnesium.

Meskipun ada banyak bentuk protein nabati, kacang kecil ini membedakan dirinya sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Jenis serat dalam chickpea sebagian besar larut dan disebut raffinose. Raffinosa akan dipecah di usus, yang membantu kita tetap teratur.

Dan semua serat itu — lebih dari 6 gram per setengah cangkir sajian — juga bermanfaat untuk menstabilkan gula darah, membuat kacang-kacangan ini menjadi pilihan tepat bagi siapa saja yang menderita pra-diabetes atau diabetes.

Dan jika kita ingin menurunkan berat badan, semua serat tersebut, ditambah 7 gram protein per porsi, dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: 5 Superfood untuk Pasien Ginjal, Baik Dikonsumsi Setiap Hari

8. Sayuran hijau

Ada banyak sayuran hijau yang dapat memberikan banyak nutrisi.

Misalnya saja bayam yang kaya zat besi adalah pilihan yang tepat, terutama bagi wanita.

Sementara itu, arugula yang beraroma pedas dapat menjadi salad yang enak dan menyediakan zat besi, folat, serta vitamin A.

Selada air mengandung isotiosianat yang tinggi, yang dapat membantu mencegah kanker dengan membantu tubuh kita menyingkirkan karsinogen.

Kemudian, kale sarat dengan beta-karoten dan lutein, serta zeaxanthin, menjadikannya pilihan cerdas untuk kesehatan mata. Kale juga kaya akan vitamin K, yang penting untuk kesehatan tulang.

Jika kita belum pernah mencoba sawi, pertimbangkanlah untuk mencobanya. Karena syauran ini bisa menjadi tambahan yang lezat untuk berbagai hidangan.

Namun, perlu juga diperhatikan, semua sayuran hijau yang mengandung vitamin K harus dibatasi jika kita mengonsumsi obat pengencer darah.

9. Kimchi

Kimchi adalah sumber yang kaya akan probiotik yang meningkatkan kesehatan usus, mengandung nutrisi yang meningkatkan kemampuan otak, kolin, dan juga memberikan manfaat yang mendukung kekebalan tubuh.

Terbuat dari kol, daun bawang dan terkadang lobak, kimchi difermentasi dengan bawang putih, jahe, cabai dan kecap ikan dan secara tradisional dikubur di dalam tanah untuk difermentasi.

Baca juga: Kakadu Plum, Superfood Australia Andalan Sukin Brightening Range untuk Kulit Kusam

Makanan tradisional Korea ini lezat juga merupakan tambahan yang beraroma pada banyak hidangan.

10. Yogurt

Ketika berbicara tentang bahan makanan yang bisa digunakan untuk berbagai hal, yogurt adalah yang terbaik.

Kita bisa mengonsumsinya setiap hari karena yogurt mengandung kalsium dan vitamin D, yang membangun tulang, serta protein dan kalium yang mendukung otot.

Selain itu, kita juga bisa mendapatkan manfaat probiotiknya yang dapat melancarkan sistem pencernaan.

Yogurt biasa menyediakan 6 gram protein per ¾ cangkir sajian, sementara Greek yogurt menyediakan lebih banyak lagi, yaitu 13 hingga 15 gram protein per sajian.

Kedua jenis yogurt ini sangat bagus. Tergantung pada konsistensi dan rasa yang kita sukai, pastikan untuk mencari "kultur hidup dan aktif" pada labelnya.