4 Tips Push Up agar Hasilnya Optimal

KOMPAS.com - Push up dapat dijadikan pilihan latihan fisik yang ideal untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Ketika dilakukan secara rutin, manfaatnya bisa meningkatkan kekuatan otot, menjaga kestabilan tubuh hingga menyehatkan jantung.

Namun, push up juga termasuk latihan yang paling sulit disempurnakan, karena latihan fisiknya melibatkan banyak pose dan ketahanan otot inti, pergelangan tangan, lengan hingga bahu.

"Pada awalya mungkin kita akan merasa sakit di pergelangan tangan. Itu artinya kita perlu berlatih lebih keras untuk mobilitas dan stabilitas," jelas Steve Stonehouse, pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Texas, Amerika Serikat.

Untuk mendapatkan manfaat push up dengan optimal dan latihan push up kita terus berkembang, Steve menyarankan agar memerhatikan sejumlah tips push up sebagai berikut.

Baca juga: Sayang Dilewatkan, Ini 7 Alasan Latihan Push Up Setiap Hari 

Tips push up agar tidak cedera

Ada beberapa tips push up yang perlu diperhatikan agar latihan kita tidak terhenti di satu titik saja, seperti memerhatikan teknik, postur tubuh, hingga pernapasan dan resistensi dari hari ke hari.

1. Latihan pernapasan saat push up

Teknik pernapasan yang tidak tepat bisa membuat kita kesulitan saat melakukan push up. Itu bisa terjadi karena kurang asupan oksigen untuk disuplai ke tubuh.

Menurut Stonehouse, bernapaslah senyaman mungkin baik saat menaikkan dan menurunkan tubuh saat push up.

Kemudian hindari menahan napas setiap kali melakukan repetisi.

"Kurangnya oksigen membuat kita cepat lelah karena otot tidak mendapatkan oksigen yang dibutuhkan," jelasnya.

2. Pastikan postur dengan benar

Postur tubuh menjadi kunci penting dalam mendapatkan manfaat push up yang optimal.

Pada dasarnya, kita perlu menjaga otot inti tetap kuat, punggung dipastikan dalam postur yang rata, tidak miring dan lengan sejajar dengan dada.

Kesalahan pada postur saat push up tidak hanya membuat manfaatnya kurang optimal, tapi juga bisa menyebabkan cedera hingga otot lengan, leher hingga bahu menjadi tegang dan kaku.

"Mulailah dengan dada dan perut menempel di dada dengan kaki lurus ke belakang, lengan sejajar dengan dada dan naikkan tubuh dengan meluruskan lengan dengan kemiringan 45 derajat," tambah Stonehouse.

Setelah itu, pastikan tangan dan kaki tetap stabil, tekan paha, bokong dan otot inti, lalu buang napas.

Jangan lupa untuk pertahankan tubuh dalam posisi plank selama beberapa detik, lalu tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.

Baca juga: Sayang Dilewatkan, Ini 7 Alasan Latihan Push Up Setiap Hari 

Freepik Ilustrasi pria melakukan push up cegah kehilangan massa otot.

3. Bisa divariasikan dengan metode lainnya

Jika belum kuat untuk melakukan push up seperti biasa, cobalah untuk melakukan push up yang ringan bagi tubuh.

Variasi gerapan bisa dimulai dari push up miring atau bisa dilakukan senyaman mungkin.

Salah satu bentuk latihan yang ringan adalah push up dengan bantuan kursi. Tujuan latihan ini pada dasarnya untuk melatih dan membangun kekuatan di awal latihan.

Cara melakukannya, letakkan tangan pada kursi, dengan beban tubuh bertumpu di lutut dan tangan.

Setelah itu lakukan gerakan naik turun seperti push up biasa dengan 3 set latihan dan 5-10 repetisi.

"Repetisi ini bisa ditingkatkan selama beberapa hari sampai latihan jika kekuatan otot sudah terbentuk," tambah Stonehouse.

Baca juga: 5 Latihan Sederhana dan Efektif untuk Bentuk Otot Perut

4. Meningkatkan resistensi dari hari ke hari

Jika setelah dilakukan secara rutin dan kita melihat ada peningkatan pada kekuatan tubuh, maka kita perlu meningkatkan intensitasnya.

Stonehouse menyarankan, daripada kita melakukan repetisi push up yang banyak, akan lebih baik jika ditambahkan resistensi dan tangan agar hasilnya optimal.

"Cara ini benar-benar bisa meningkatkan kekuatan dan mengasah otot," tambah dia.

Mulailah dengan tiga hingga lima repetisi push up dan tingkatkan intensitasnya seiring bertambahnya kekuatan kita.

Misalnya dengan push up di atas benda yang kita letakkan di tangan dan kaki sebagai tumpuan.

Latihan resistensi ini bisa memberikan banyak tekanan, beban pada bahu dan otot inti, sehingga latihan push up seiring waktu bisa terus meningkat.

Baca juga: Latihan Push Up Pemula, Idealnya Berapa Kali Seminggu?