Cara Berhenti Mengkonsumsi Kafein Tanpa Sakit Kepala

KOMPAS.com - Bagi sebagian orang, momen yang paling dinantikan mereka setelah bangun tidur adalah menikmati secangkir kopi, yang tentu mengandung kafein di dalamnya.

Kafein sebenarnya hadir dalam berbagai bentuk, seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi. Namun, kafein dianggap sebagai zat stimulan.

Zat pahit berwarna putih yang secara alami ada di dalam lebih dari 60 tanaman ini diserap ke dalam aliran darah melalui perut dan usus kecil.

Setelah masuk ke dalam aliran darah, kafein merangsang sistem saraf pusat, termasuk saraf, otak, dan sumsum tulang belakang untuk meningkatkan tingkat kewaspadaan dan membuat kamu lebih terjaga.

Baca juga: Asupan Kafein Berlebih dan Risikonya bagi Tubuh

Efek kafein pada tubuh

Kita seringkali mengandalkan kafein untuk menjaga kewaspadaan dan membantu kita tetap fokus. Kafein dapat meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah.

Meskipun kafein umumnya dianggap aman, mengonsumsi lebih dari 300 miligram per hari dapat menimbulkan risiko efek samping, seperti mual, kecemasan, kesulitan tidur, dan kegelisahan.

Semakin banyak kafein yang kamu konsumsi, semakin besar kemungkinan kamu mengalami efek samping negatif ini, termasuk masalah neurologis, jantung, bahkan risiko kematian.

Orang yang mengonsumsi kafein dalam jumlah yang dianggap aman pun mungkin melakukannya dengan alasan yang tidak sehat.

Ahli diet Beth Czerwony, menyebut setiap kali kamu menggunakan suatu zat untuk mengatasi stres, hal itu perlu dihentikan dan dipertimbangkan.

Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan RI menyebut idealnya, batas asupan kafein bagi orang dewasa sehat adalah 400 miligram per hari.

Sementara, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) menyebut orang dewasa yang sehat tidak boleh mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein per hari, yang setara dengan empat atau lima cangkir kopi.

Baca juga: Minum Kopi Setiap Hari, Apa Efeknya pada Tubuh?

Namun, American Medical Association Council on Scientific Affairs merekomendasikan tidak lebih dari 250 miligram (atau sekitar tiga cangkir kopi) per hari.

Czerwony menyebut jika kamu meminum secangkir kopi setiap pagi, itu bukan masalah besar. Tapi, jika kamu minum espresso sepanjang hari, ini yang akan menjadi masalah.

Selain itu, jika sedang hamil, kamu juga harus lebih berhati-hati dengan kafein. Kementerian Kesehatan Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan RI menyebut batas aman yang diperbolehkan adalah 200 miligram atau setara dengan 300 mililiter kopi instan.

Sementara, anak-anak dan remaja harus menjauhi kafein dan stimulan lainnya sama sekali.

Jadi, berapa lama kafein berada dalam tubuh? Efek kafein dapat dirasakan dalam waktu 15 menit setelah dikonsumsi.

Kadar kafein dalam darah mencapai puncaknya sekitar satu jam kemudian dan bertahan pada tingkat ini selama beberapa jam bagi kebanyakan orang.

Enam jam setelah kafein dikonsumsi, setengah dari kafein tersebut masih berada di dalam tubuh. Diperlukan waktu hingga 10 jam untuk membersihkan kafein dari aliran darah.

Tubuh dapat memiliki ketergantungan pada kafein, tetapi secara teknis ini bukanlah kecanduan.

Kafein memang meningkatkan dopamin, tetapi kadarnya kecil. Stimulan ilegal seperti metamfetamin (shabu) dan MDMA (ekstasi atau molly) menyebabkan lonjakan besar yang mengacaukan sirkuit penghargaan di otak. Ini akan menyebabkan "kecanduan" ekstasi dan "ketergantungan" pada kafein.

Jika ketergantungan pada kafein ini tidak dipenuhi, maka akan menimbulkan beberapa efek, antara lain adalah sakit kepala.

Baca juga: 6 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Minum Kopi

Cara berhenti mengonsumsi kafein tanpa sakit kepala

Untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan ini, termasuk sakit kepala yang menyiksa, lakukanlah pengurangan kafein secara perlahan dan jangan melakukannya secara tiba-tiba.

Pasalnya, berhenti mengonsumsi kafein secara tiba-tiba justru dapat meningkatkan ketergantungan pada kafein.

Jika kamu menggunakan obat resep yang mengandung kafein, diskusikan kemungkinan alternatif dengan penyedia layanan kesehatan, meskipun perlu diingat opsi ini mungkin tidak selalu tersedia.

Namun, ada beberapa cara untuk berhenti mengonsumsi kafein tanpa sakit kepala

Lakukan audit kafein

Langkah ini sebenarnya mengevaluasi bagaimana kafein memengaruhi aktivitas sehari-hari. Pertimbangkan terlebih dahulu seberapa banyak kafein yang kamu konsumsi setiap harinya.

Meskipun jumlah kafein dapat bervariasi tergantung pada jenis minuman dan mereknya, langkah-langkah ini dapat membantu kamu menilai konsumsi kafein:

• Secangkir kopi yang telah disaring: 140 miligram.
• Secangkir kopi instan: 100 miligram.
• Minuman energi kalengan: 80 miligram.
• Secangkir teh hitam: 75 miligram.
• Sekaleng soda: 40 miligram.
• Secangkir kopi tanpa kafein: 12 miligram.
• Secangkir cokelat panas: 9 miligram.

Namun, kafein juga bersembunyi dalam makanan seperti coklat dan es krim rasa kopi, serta dalam banyak bubuk pra-latihan, minuman protein, penambah rasa air, dan bahkan obat-obatan.

Sangat penting untuk membaca label dan jeli dalam memahami apa yang dikatakan oleh label makanan tersebut.

Minum lebih banyak air

Kunci lain untuk mengatasi gejala putus kafein adalah dengan meningkatkan asupan air. Tetap terhidrasi dapat memberikan energi pada tubuh, yang pada gilirannya dapat mengurangi kebutuhan kamu terhadap kafein.

"Seringkali, orang minum kafein karena merasa sulit untuk tetap terjaga, padahal dehidrasi seringkali menjadi penyebab kurangnya energi,” ujar Czerwony.

Baca juga: Kopi Vs Teh, Mana yang Lebih Baik untuk Tubuh?

Tetapkan batas waktu

Tentukan waktu untuk menghentikan konsumsi kafein setiap hari. Para ahli medis menyarankan batas waktu pukul 2 siang.

Ini akan membuat tingkat kafein cukup waktu dalam tubuh untuk turun, memungkinkan tubuh menjadi rileks, dan tidak mengganggu kualitas tidur.

Mengganti minuman berkafein yang lebih rendah

Mulailah dengan melakukan perubahan kecil. Jika biasanya kamu minum kopi yang diroasting hingga gelap, pertimbangkan untuk mencoba kopi yang lebih terang roastingnya. Jika biasanya teh hitam menjadi pilihan kamu, eksplorasi varian teh hijau atau teh putih lebih baik.

Dengan melakukan ini kamu akan memberi kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi dengan tingkat kafein yang lebih rendah seiring waktu.

Kopi tanpa kafein

Jika kamu biasa minum espresso yang tinggi kafein, mulailah dengan menguranginya setengah atau bahkan seperempat takaran biasa. Selanjutnya, dalam beberapa hari, terus kurangi jumlahnya secara perlahan-lahan.

Ganti dengan yang lain

Pertimbangkan untuk menjaga rutinitas kafein kamu dengan cara-cara yang tidak melibatkan kafein:

• Jika kamu suka duduk dengan secangkir kopi yang hangat di pagi hari, cobalah menggantinya dengan secangkir teh yang hangat.
• Jika kamu merindukan sensasi karbonasi dari minuman bersoda, coba pilih minuman bersoda yang bebas gula.
• Jika kamu ingin ikut menikmati minuman yang Instagramable di kedai kopi bersama teman-teman, pilihlah teh berwarna cerah tanpa pemanis, seperti teh buah naga atau markisa.

Baca juga: Ini Jumlah Kafein Harian yang Dianjurkan, Termasuk untuk Anak dan Ibu Hamil