Bagaimana Menurunkan Berat Badan Secara Sehat, Sekaligus Menghindari Naik Lagi

Selain itu, air adalah salah satu minuman yang benar-benar akan membantu  menurunkan berat badan sekaligus menjaga kita tetap terhidrasi. Dan hidrasi adalah kunci pengelolaan berat badan.

“Terkadang kita merespons sinyal haus dengan makan – padahal sebenarnya yang diinginkan tubuh kita adalah air,” jelas Dr. Albers. “Sangat mudah untuk mengacaukan sinyal haus dan lapar, atau mengesampingkan sinyal haus.”

Jika kamu tidak yakin apakah benar-benar lapar atau sekedar haus, cobalah minum air sebelum makan. Minum air membantu kita merasa lebih kenyang dan mengubah isyarat rasa kenyang.

“Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang minum air sebelum makan, mereka makan lebih sedikit saat makan,” ujar Dr. Albers. 

“Minum air membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, mengatur hormon nafsu makan, dan mengurangi peradangan. Semua ini adalah kunci untuk dapat mendengar rasa lapar kita dan makan dengan penuh kesadaran.”

4. Pilih makanan yang membuat kenyang, bukan lapar

Mengurangi atau menghilangkan makanan olahan (seperti kue, keripik, junk food) dan makanan berlemak tinggi (seperti keju, porengan) akan membuat kita lebih mudah menurunkan berat badan.

“Makanan olahan dan cepat saji mengandung bahan-bahan tambahan yang memempengaruhi pusat dopamin di otak dan membuat kita menginginkan lebih,” jelas Dr. Albers. “Makanan ini dirancang untuk membuat otak ketagihan, sehinga terasa lapar terus menerus.”

Untuk mengatasinya, alihkan fokus ke makanan padat nutrisi yang kaya protein dan serat. Keduanya akan menjaga saluran pencernaan tetap aktif sekaligus memberikan energi tambahan dan meningkatkan mood. 

Dr. Albers menyebutkan bahwa begitu kita kembali ke makanan sehat dan utuh, rasanya tidak hanya akan lebih enak, tetapi tubuh juga memprosesnya dengan lebih efisien dan alami.

“Kita dapat meningkatkan asupan protein lewat ikan, daging unggas, daging merah tanpa lemak, produk susu, dan/atau kacang-kacangan,” kata Kopp. 

“Untuk meningkatkan kandungan serat --yang baik untuk sistem pencernaan dan membantu kita merasa kenyang-- tambahkan sayuran non-tepung dan/atau salad kecil untuk makan siang atau makan malam, atau keduanya.”

Baca juga: Jangan Gunakan Cara Ini untuk Menurunkan Berat Badan

5. Bakar lebih banyak kalori melalui olahraga

Ketika berbicara tentang pedoman olahraga untuk menurunkan berat badan, idenya adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi lewat makanan. 

“Latihan kardiovaskular intensitas sedang hingga 30 menit setidaknya lima hari seminggu umumnya merupakan awal yang baik,” kata ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd. “Tapi itu tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan. Terkadang, kita perlu berolahraga lebih banyak.”

Jika rutinitasmu saat ini berfokus pada kardio, menambahkan latihan kekuatan dapat membantu menghilangkan lemak tubuh. Latihan beban membangun otot, yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak dengan lebih efisien. Manfaat lain dari latihan ketahanan adalah dapat membakar kalori hingga 36 jam setelah latihan.

Meningkatkan intensitas latihan kardiovaskular, termasuk melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), dapat membakar kalori dalam waktu cepat dan juga memiliki manfaat untuk membakar kalori lebih lama setelah latihan selesai.

“HIIT dan latihan ketahanan tidak cocok untuk semua orang, terutama pemula,” Lawton memperingatkan. “Konsultasikan dengan dokter atau ahli fisiologi olahraga sebelum mencobanya, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu.”

Perlu diingat juga: walau sudah berolahraga, kamu tidak bisa makan seenaknya. Jadi, jika ingin memaksimalkan seluruh upaya olahragamu, sebaiknya padukan aktivitas fisik dengan pola makan yang menyehatkan tubuh.

6. Hilangkan stres 

Tidur yang cukup adalah kunci penurunan berat badan. Alasannya, karena kelelahan meningkatkan nafsu makan seiring dengan meningkatnya kadar hormon kelaparan.