Benarkah Latihan Kekuatan Lebih Efektif Melangsingkan Tubuh?

KOMPAS.com - Latihan kardiovaskular seperti lari, bersepeda, dan aerobik telah lama dianggap sebagai solusi melawan kegemukan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kardio mungkin bukan cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal medis Diabetologia menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat membakar lemak lebih efisien dan meningkatkan metabolisme kita. Bagaimana penjelasannya?

Latihan kekuatan lebih efektif menurunkan berat badan

Tim di balik penelitian ini merekrut 186 orang untuk mengambil bagian dalam salah satu dari tiga program latihan: latihan kekuatan (ST), latihan aerobik (AER), dan program ketiga yang menggabungkan keduanya (COMB). 

Para peserta mengikuti program latihan mereka selama sembilan bulan, dan dipantau perubahan berat badannya, komposisi tubuh, gula darah, dan banyak faktor lainnya.

Pada akhirnya, penelitian tersebut mengungkapkan bahwa kelompok yang melakukan latihan kekuatan saja mengalami perubahan terbesar dalam ketiga kategori penilaian tersebut.

Mereka kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan kelompok aerobik dan kelompok yang menggabungkan aerobik dan latihan kekuatan. Kadar gula darah mereka juga lebih stabil.

Baca juga: 6 Latihan Kekuatan Sederhana agar Tubuh Langsing dan Kencang

Alasan mengapa latihan kekuatan sangat efektif

Kardio mungkin membakar lebih banyak kalori selama aktivitas, namun latihan kekuatan menawarkan manfaat pembakaran kalori lebih panjang, bahkan setelah selesai latihan. "Itu karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk memperbaiki dan tumbuh setelah latihan," jelas Andrew White, CPT, pelatih pribadi dan salah satu pendiri Garage Gym Pro.

“Latihan kekuatan atau ketahanan menargetkan pertumbuhan otot. Semakin banyak otot yang kita miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme kita saat istirahat,” kata White. “Sederhananya, kita membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidak sedang berolahraga. Proses inilah yang menjadikan latihan kekuatan unggul dalam hal penurunan berat badan.

Baca juga: Manfaat Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terbakar Setelah Olahraga

shutterstock Ilustrasi olahraga angkat beban

Manfaat lain dari latihan kekuatan

Penurunan berat badan dan terbentuknya otot adalah manfaat utama dari latihan kekuatan, tapi itu bukan satu-satunya.

Menurut Robert Pustowar, pendiri Home Athlete Zone, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, mencegah cedera tulang dan sendi akibat usia, memperbaiki postur dan keseimbangan, serta meningkatkan suasana hati dan tingkat energi.

“Ini juga membantu mengelola kondisi kronis seperti radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, jangan lupakan rasa percaya diri yang muncul karena menjadi lebih kuat dan lebih mampu dalam tugas sehari-hari,” katanya kepada Best Life.

Cara menyusun rutinitas latihan kekuatan

White mengatakan bahwa meskipun manfaat latihan kekuatan sudah jelas, dia "sangat percaya pada pendekatan holistik terhadap kebugaran." Daripada berhenti melakukan latihan kardio sama sekali, ia menyarankan untuk mencoba mengatur aktivitas fisik yang beragam.

“Meskipun latihan kekuatan memberikan manfaat besar dalam menurunkan berat badan, kardio juga memiliki manfaat yang tidak dapat disangkal bagi jantung dan paru-paru. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, saya menyarankan rasio 70:30, di mana 70 persen adalah latihan kekuatan dan 30 persen kardio."

"Ini adalah perpaduan sempurna yang memastikan kita tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga membangun tubuh yang sehat dan tangguh," katanya.

Baca juga: 5 Latihan Kekuatan yang Harus Dilakukan Pria Setiap Hari

Bagi mereka yang baru melakukan latihan kekuatan, White merekomendasikan untuk memulai dengan tiga sesi seluruh tubuh setiap minggu untuk secara efektif menargetkan semua kelompok otot utama sambil memastikan cukup waktu untuk pemulihan.

“Prioritaskan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press, karena latihan tersebut melatih banyak otot secara bersamaan. Seiring kemajuan, secara bertahap tingkatkan beban untuk terus menantang otot,” sarannya.

Di hari lain, cobalah berlatih kardio seperti jogging, bersepeda, berenang, atau jalan kaki.

Jangan berkecil hati jika timbangan tidak segera turun

Jika kamu memutuskan untuk memprioritaskan latihan kekuatan daripada kardio, para ahli menyarankan untuk mengukur keberhasilan dengan faktor-faktor lain yang bukan sekedar angka di timbangan.

“Tujuan kebanyakan orang adalah menghilangkan lemak secara sehat sambil mempertahankan massa otot (atau bahkan menambah massa otot),” kata Tracie Haines Landram, MS, CSCS, spesialis kebugaran dan nutrisi dan penulis kontributor di Bar Bend.

White setuju bahwa karena otot lebih berat daripada lemak, sehingga orang harus tetap bersemangat, bahkan jika angka pada timbangan tidak berubah. “Cobalah bercermin dan sadari bagaimana pakaian lama kamu menjadi longgar, serta otot lebih terbentuk,” katanya. “Ini bukan sekedar kurus, tapi menciptakan versi diri kita yang kuat, bugar, dan tangguh.”

Baca juga: Latihan Kekuatan Vs Kardio, Mana yang Lebih Unggul?

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)