5 Kebiasaan Harian yang Bisa Menurunkan Risiko Demensia

KOMPAS.com - Saat ini, semakin banyak orang di dunia hidup dengan demensia. Jumlah lansia yang hidup dengan gangguan ingatan, pemikiran, atau kemampuan mengambil keputusan, diperkirakan akan meningkat di tahun-tahun mendatang. 

Namun, demensia bukanlah hal normal dari penuaan yang tidak bisa dihindari. Para ilmuwan mengatakan bahwa cara kita menjalani hidup memiliki dampak besar pada kesehatan kognitif seiring bertambahnya usia.

Faktanya, sebuah penelitian pada bulan Februari 2024 yang diterbitkan dalam jurnal medis JAMA Neurology menegaskan bahwa lima kebiasaan utama sehari-hari dapat mengurangi risiko demensia pada diri kita. 

Studi ini mengamati data dari Rush Memory and Aging Project, sebuah studi patologi klinis longitudinal yang dilakukan dari tahun 1997 hingga 2022. 

Baca juga: 5 Profesi Paling Berisiko Alami Demensia, Apa Saja?

Dengan menggunakan hasil otopsi dari 754 orang yang meninggal, bersama dengan informasi tentang kebiasaan gaya hidup mereka sebelumnya, para peneliti menemukan bahwa ada hal-hal yang bisa dilakukan untuk mendapatkan kesehatan kognitif yang lebih baik.

Kebiasaan untuk mencegah demensia

1. Jangan merokok

Kita tentu sudah mengetahui bahwa merokok menyebabkan kanker, namun hanya sedikit orang yang menyadari bahwa merokok juga terkait dengan demensia. Menurut Alzheimer's Research UK, beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini disebabkan oleh bahan kimia dalam asap rokok yang dapat meningkatkan stres oksidatif dan peradangan di otak.

“Merokok juga dikaitkan dengan kerusakan pada lapisan luar otak, yang disebut korteks. Bagian otak ini menjadi lebih tipis seiring bertambahnya usia. Para peneliti berpendapat bahwa merokok dapat mempercepat proses ini dan dapat menyebabkan penurunan kemampuan berpikir dan proses mengolah informasi," catat mereka.

Merokok juga mempengaruhi jantung, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko demensia. Organisasi tersebut mencatat bahwa merokok dapat menebalkan dinding arteri, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan demensia vaskular.

Kabar baiknya, setelah 10 tahun berhenti merokok, risiko demensia seseorang akan kembali ke tingkat yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok, kata Departemen Urusan Veteran (VA) AS.

Baca juga: Manfaat Diet Mediterania, Bantu Turunkan Risiko Demensia

2. Lakukan olahraga sesuai yang disarankan

Studi JAMA Neurology juga menemukan bahwa melakukan aktivitas yang disarankan —setidaknya 150 menit olahraga sedang hingga berat per minggu— juga membantu mengurangi risiko demensia.

“Olahraga membantu memperkuat dan menjaga otak seperti halnya otot dan tulang. Hal ini terutama penting untuk pusat memori di otak seperti hipokampus,” David Merrill, MD, PhD, psikiater geriatri dan direktur The Pusat Kesehatan Otak Pasifik Pacific Neuroscience Institute.

3. Batasi asupan alkohol

Penelitian selanjutnya menemukan bahwa membatasi asupan alkohol pada jumlah yang disarankan juga dapat menurunkan risiko demensia. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan otak, wanita sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari satu minuman beralkohol per hari, dan pria sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari dua minuman beralkohol.

“Alkohol mengganggu jalur komunikasi otak dan dapat mempengaruhi cara kerja otak,” jelas Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme.

Para ahli menjelaskan bahwa meminum alkohol dapat memengaruhi fungsi penting otak, termasuk keseimbangan, memori, ucapan, dan penilaian. “Minum alkohol dalam jumlah banyak dalam jangka panjang menyebabkan perubahan pada neuron, seperti pengecilan ukurannya,” tulis mereka.

Baca juga: Cegah Risiko Demensia sejak Dini, Lakukan Perubahan Pola Hidup Ini

4. Jaga otak tetap aktif

Tetap terlibat secara mental seiring bertambahnya usia juga dapat membantu mencegah demensia, menurut penelitian tersebut.

“Tidak peduli berapa usiamu, atau apakah kamu sehat atau saat ini memiliki kondisi neurologis, ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa otak senang belajar,” kata Vernon Williams, MD, ahli saraf olahraga, spesialis manajemen nyeri, dan direktur pendiri The Pusat Neurologi Olahraga dan Pengobatan Nyeri di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute.

“Seberapa efisien otak dalam belajar atau beradaptasi dapat berdampak signifikan terhadap cara kita merespons perubahan di lingkungan atau cedera sepanjang hidup,” lanjutnya, sambil menekankan bahwa hal ini dikenal sebagai neuroplastisitas.

Neuroplastisitas adalah 'kemampuan otak untuk mengatur ulang dirinya sendiri dengan membentuk koneksi saraf baru sepanjang hidup.' "Tapi inilah masalahnya —agar neuron otak dapat membentuk koneksi yang pada akhirnya bermanfaat bagi individu, neuron tersebut harus mendapatkan jenis rangsangan yang tepat,” katanya kepada Best Life.

Membaca buku, memainkan permainan yang menantang, atau mempelajari bahasa baru dapat membantu mencegah penurunan kognitif. Namun, Williams menambahkan bahwa tantangan yang lebih kecil seperti "mengambil rute berbeda ke tempat kerja di pagi hari atau belajar membuat resep makanan baru" juga dapat bermanfaat bagi kesehatan otak.

5. Ikuti diet MIND atau yang serupa

Terakhir, cara kita makan juga dapat berdampak besar pada risiko demensia seiring bertambahnya usia. Studi menetapkan bahwa dengan mengikuti diet MIND atau pola makan serupa, kita dapat mengurangi risiko penurunan kognitif.

Sebagai variasi dari diet Mediterania yang secara khusus ditujukan untuk kesehatan otak, diet MIND berpusat pada buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak termasuk kacang-kacangan, dan polong-polongan. 

Diet ini juga membatasi asupan tambahan makanan manis, natrium, dan lemak jenuh, yang semuanya terbukti berbahaya bagi kesehatan jantung dan otak kita.

Baca juga: Faktor-faktor Gaya Hidup yang Bisa Cegah Risiko Demensia di Usia Tua

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.