Mindful Eating, Manfaat dan Bagaimana Melakukannya

KOMPAS.com - Banyak orang memiliki kebiasaan makan sambil melakukan hal lain. Misalnya sembari nonton TV, bermain medsos, bahkan sambil bekerja.

Padahal, makan sambil melakukan hal lain dapat menyebabkan kebiasaan tidak sehat. “Makan tanpa memikirkan dan tidak fokus pada kegiatan makan itu sendiri bukanlah kebiasaan baik,” kata ahli diet Maxine Smith, RD, LD.

"Kita mungkin akan mengonsumsi lebih banyak makanan tidak sehat daripada yang kita sadari, makan berlebihan karena tidak merasakan kenyang, atau jadi terbiasa asal makan meski tidak merasa lapar."

Nah, menerapkan praktik yang dikenal sebagai makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating dapat membuat kita kembali ke jalur yang benar.

Baca juga: 5 Strategi Mindful Eating untuk Menurunkan Berat Badan

Apa itu makan dengan penuh kesadaran?

Smith mengatakan konsep makan dengan penuh kesadaran berkembang dari teori dan praktik mindfulness, yang mendorong orang untuk menyadari segala sesuatu, fokus hidup pada saat ini, dan memperhatikan tindakan mereka.

“Makan dengan penuh kesadaran berfokus pada alasan dan cara makan, bukan apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, bahkan mungkin kapan harus makan,” kata Smith, “Ini lebih merupakan masalah internal versus pendekatan eksternal terhadap makan.”

Makan dengan penuh kesadaran berakar pada sikap bijaksana dan menganalisis pilihan kita. “Bagian dari makan dengan penuh kesadaran adalah mempertimbangkan alasannya - apa niat saya untuk makan?” Smith menjelaskan. Perenungan semacam ini penting karena mengarah pada pilihan makanan yang lebih disengaja – dan dipersonalisasi.

“Kita diajak benar-benar memikirkan mengapa penting bagi kita secara pribadi untuk makan sehat,” kata Smith. “Alasannya bisa untuk meningkatkan kesehatan, mungkin untuk meningkatkan energi dan pencernaan, bisa jadi karena ingin lebih langsing, dan lainnya.”

Mempelajari cara makan dengan penuh kesadaran juga mencerminkan perubahan perspektif. “Ini adalah pendekatan yang sangat memberdayakan dan tidak mengekang,” kata Smith. “Kita akan mendapatkan kembali kendali atas makanan daripada membiarkan makanan mengendalikan kita.”

Shutterstock/Dusan Petkovic Ilustrasi makan tidak sehat.

Manfaat makan dengan penuh perhatian

Secara umum, pola makan yang penuh kesadaran mengarahkan kita untuk memilih makanan yang lebih bergizi, yang memiliki manfaat tambahan yaitu memperbaiki kebiasaan makan kita secara keseluruhan. Namun menerapkan teknik makan yang penuh perhatian memiliki banyak manfaat selain kesehatan yang baik.

Meningkatkan kenikmatan dan apresiasi terhadap makanan 

Ingat seberapa enak rasa es krim saat berbuka puasa? Makan dengan penuh kesadaran dapat memberi kita perasaan positif semacam ini, dan sebagai bonus tambahan, kita dapat mencapai kepuasan melalui porsi yang lebih kecil.

“Salah satu manfaat terbesar dari mempraktikkan pola makan dengan sadar adalah kita sebenarnya lebih menikmati makanan, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil,” kata Smith. “Jika kita belajar menikmati makanan, dan terlibat dengan semua aspek sensorik yang kita miliki, kita akan puas dengan porsi kecil saja.”

Sebagai bonus tambahan, praktik makan yang penuh perhatian juga dapat membantu kita lebih bersyukur atas makanan yang ada. “Praktiknya mencakup fokus pada apresiasi terhadap makanan dan dari mana asalnya, serta menghargai semua orang yang membantu memproduksi makanan tersebut,” kata Smith. 

“Kita juga akan mengembangkan rasa syukur atas segala manfaatnya bagi tubuh kita, sehingga memiliki apresiasi yang lebih positif terhadap makanan.”

Baca juga: 7 Trik Mindful Eating untuk Makan Lebih Sedikit, Mau Tahu?

Membantu mengekang nafsu makan

Smith menggambarkan praktik makan dengan penuh kesadaran seperti “memformat ulang hard drive otak kita. Kita akan mulai merespons isyarat makan secara berbeda.” Misalnya, kita mungkin akan melepaskan keinginan makan makanan yang tidak sehat, dan sebaliknya, menciptakan keinginan baru yang sehat.

Meningkatkan fungsi pencernaan 

Mulut mengandung enzim yang membantu kita mencerna makanan saat mengunyah. Saat makan dengan penuh kesadaran, kita dianjurkan untuk makan lebih lambat dan mengunyah makanan secara menyeluruh. Hasilnya, kita mencerna makanan lebih awal dan lebih efektif. 

“Jika seseorang memiliki masalah pencernaan, makan lebih lambat bisa sangat membantu mengatasi masalah tersebut,” kata Smith. “Banyak praktik makan yang penuh perhatian termasuk mengunyah makanan dengan baik, yang juga membantu proses pencernaan.”

Membantu mengatur pola makan

Di masa lalu, kita mungkin tetap ngemil bahkan ketika sudah kenyang, atau makan terlalu banyak saat makan malam sehingga merasa kekenyangan. Makan dengan penuh kesadaran adalah cara mengembalikan kebiasaan makan dengan membantu kita merasakan lebih baik tanda-tanda bahwa kita lapar atau kenyang. 

“Mempraktikkan pola makan yang sadar akan memandu kita kapan harus memulai dan berhenti makan berdasarkan isyarat internal tubuh,” kata Smith. “Ini juga membantu mengatasi pola makan emosional dan pola makan yang tidak teratur.”

Mendukung pegelolaan berat badan

Manfaat lain dari mendengarkan isyarat internal tubuh adalah kemampuan mengelola berat badan yang lebih baik. Daripada mengukur rasa lapar dengan ukuran eksternal, seperti jumlah makanan di piring atau kalori yang kita konsumsi, kita bisa mengandalkan apa yang dikatakan tubuh.

“Makan dengan penuh kesadaran bisa sangat membebaskan,” kata Smith. “Jika kita membatasi suatu makanan, kita justru aka semakin menginginkannya,” kata Smith. “Tetapi jika kita memakannya dengan penuh kesadaran, kita mungkin akan berpikir, 'Oh, kita sudah puas hanya dengan sedikit saja.'"

Baca juga: Sering Kembung? Cobalah 6 Trik Mindful Eating Ini

Miliki sikap yang lebih positif terhadap makanan dan diri kita sendiri

Seiring waktu, kita akan mudah mengembangkan hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Makan dengan penuh kesadaran membantu menghilangkan kebiasaan atau sikap negatif yang sudah lama ada. 

“Makan dengan penuh kesadaran adalah pendekatan makan yang penuh kasih sayang,” kata Smith. “Kita mengganti larangan makan dengan sikap eksplorasi dan rasa ingin tahu dengan merasakannya secara sungguh-sungguh.”

Shutterstock Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar tubuh tak mudah lapar.

Cara mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran

Karena begitu banyak pola makan dengan penuh kesadaran melibatkan perubahan otak dan pandangan, ada beberapa langkah nyata yang dapat kita ambil untuk mulai mengikuti pola makan dengan penuh kesadaran.

Latih makan dengan penuh kesadaran

Percaya atau tidak, kita bisa melakukan latihan makan dengan penuh kesadaran untuk membantu otak membasakan diri.

“Kami telah mengadakan kelas di mana seseorang berlatih dengan penuh perhatian saat mereka makan camilan tertentu,” kata Smith. “Mereka mengabaikan semua gangguan, memperhatikan semua implikasi sensorik dan aspek makanan, dan berlatih menikmatinya.”

"Makanlah dengan lambat, nikmati semua tekstur, aroma, dan rasa makanan. Mulailah dengan memandang dengan seksama apa yang akan kita makan, cium keharumannya, lalu rasakan secara perlahan, dan perhatikan reaksi tubuh," kata Smith.

Mengembangkan pendekatan yang tidak menghakimi terhadap apa yang kita makan – dengan kata lain, tidak menggolongkan apakah makanan tertentu “baik” atau “buruk” – adalah kuncinya. 

“Anda juga perlu memperhatikan bagaimana makanan tersebut dapat membantu perasaan dalam jangka pendek,” kata Smith. “Apakah makanan tersebut memberi saya energi, atau apakah makanan tersebut memberi saya keinginan yang kuat untuk makan lebih banyak dari makanan tersebut? Tapi kita tidak perlu menilai makanan itu baik atau buruk.”

Ubah sikap terhadap makanan

Memiliki sikap positif terhadap makan juga penting, Smith menekankan. “Jika kamu mempunyai sikap negatif, kemungkinan besar kamu akan gagal,” katanya.

“Jadi, jika kamu berkata, 'Saya tidak bisa makan sesuatu,' ubahlah menjadi pernyataan positif: 'Saya memilih untuk tidak memakannya.'”

Baca juga: Mindful Eating Bisa Bikin Awet Muda, asalkan...

Susun rencana makanan harian

Jalani setiap hari dengan rencana makanan khusus yang menjelaskan apa yang ingin kita makan. Smith mengatakan rencana ini harus mencakup makanan sehat, serta makanan yang mungkin tidak bergizi. 

“Kita bisa mendapatkan makanankurang sehat sesekali, tapi direncanakan,” kata Smith. “Jika kamu menjalani hari dengan sebuah rencana, sertakan beberapa makanan berkalori tinggi atau kurang sehat, mungkin dalam jumlah yang lebih kecil atau lebih jarang.” 

Dia menambahkan bahwa proporsi ini baik-baik saja karena kita bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi harian yang dibutuhkan jika makan dengan sehat sekitar 80% atau 85% dari seluruh porsi.

Pastikan untuk tidak terlalu menekan diri sendiri 

“Memaksa diri sendiri untuk langsung berhasil bisa mengganggu,” kata Smith. “Lebih baik latih secara bertahap dan perlahan agar kita tidak mrasa terpaksa.”

Latihan ini bisa dilakukan dengan kebiasaa mindfulness lain, misanya melakukan segala sesuatu secara sadar dan fokus, sehingga mindful eating menjadi salah satu bagiannya.

Jadwalkan makan lebih kecil

Di antara kesibukan pekerjaan dan jadwal keluarga, kita mungkin mendapati hanya makan satu atau dua porsi besar setiap hari alih-alih membagi porsi makan sepanjang hari. “Perut bisa menjadi buncit (kembung) dan kemudian kita membutuhkan lebih banyak makanan untuk mendapatkan rasa kenyang,” kata Smith.

Untuk menghilangkan kebiasaan ini, jadwalkan makan dalam porsi kecil dengan selang waktu sekitar tiga jam. “Ini mungkin seperti ngemil, misalnya dengan yogurt dan sepotong buah dan segenggam kecil kacang,” kata Smith. “Dengan cara ini kita bisa lebih menikmati apa yang kita makan dan tidak merasa kelaparan di waktu makan besar.” 

Bergaulah dengan orang-orang yang sepemikiran

Smith mengatakan bergaul atau hidup bersama orang-orang yang sama-sama menjalani mindful eating akan sangat membantu membentuk kebiasaan ini. 

“Kita tidak akan tergoda untuk makan sambil nonton TV misalnya, ketika semua orang menikmati makanan mereka di meja makan, dan makan dengan penuh perhatian,” kata Smith. 

Makan di meja makan

Ini adalah hal sederhana yang dampaknya besar. Saat kita makan di meja makan, kita akan lebih fokus pada makanan dibanding jika kita duduk di sofa dan di depannya ada TV menyala.

"Jadikanlah saat makan sebagai sesuatu yang istimewa, karenanya tinggalkan ponsel dan semua gangguan di tempat lain. Jadikan meja makan hanya sebagai tempat makan, bukan untuk browsing dan bermain medsos," ujar Smith.

Baca juga: Mindful Eating Kunci Sukses Diet, Pahami Cara Melakukannya...

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)