10 Tips Kembali Berolahraga Setelah Libur Lebaran

KOMPAS.com - Libur Lebaran membuat tubuh kita menjadi lebih mager atau malas bergerak. Terlebih, jika kita menyantap hidangan yang berkalori tinggi selama berhari-hari.

Hal ini tentunya dapat memengaruhi aktivitas fisik seperti berolahraga.

Padahal, olahraga sangatlah penting untuk mencegah dampak buruk pada tubuh setelah mengonsumsi makanan yang tidak sehat saat Lebaran.

Baca juga:

• 4 Langkah Sederhana Detoksifikasi Tubuh Setelah Libur Panjang Lebaran
• 4 Olahraga Mudah di Rumah, Bantu Kurangi Lemak Usai Lebaran

Bagaimana cara mengembalikan rutinitas olahraga setelah libur panjang Lebaran? Simak penjelasan selengkapnya berikut.

Tips memulai rutinitas olahraga setelah libur Lebaran

1. Berlatih pernapasan dan meditasi

Menurut personal trainer, Robin Barrett, NASM, ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan sebelum kita mulai berolahraga lagi.

"Latihan pernapasan dan yoga sangat efektif untuk persiapan mental karena fokusnya pada meditasi dan pola pikir," kata Barrett seperti dikutip dari laman Shape, pada Jumat (12/4/2024).

Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Social Psychology menemukan, berlatih meditasi secara teratur dapat membantu meningkatkan motivasi kita untuk mengejar sebuah tujuan.

Baca juga: 5 Manfaat Meditasi Jalan Kaki bagi Kesehatan

Jadi, jika kita membutuhkan sedikit dorongan untuk kembali beraktivitas setelah liburan, maka meditasi bisa menjadi solusi yang tepat.

Selain itu, penelitian lain juga menemukan bahwa hanya dengan dua minggu mengikuti latihan mindfulness dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi, dua hal yang diperlukan untuk membantu kita mendapatkan hasil maksimal dari latihan kita setiap saat.

2. Mulailah berjalan kaki

Jangan melakukan olahraga secara berlebihan saat kita memulainya kembali, karena hal ini dapat meningkatkan risiko cedera.

Biarkan tubuh beradaptasi terlebib dahulu.

"Ini seringkali berarti memulai dengan tidak terlalu intens dibandingkan saat terakhir kali kita berolahraga secara konsisten," terang seorang trainer di YogaSix, Tamara Teragawa.

Shutterstock/Dima Zaharia Manfaat jalan kaki untuk menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Ia pun menyarankan kita untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit untuk memulai kembali rutinitas olahraga.

Baca juga: 13 Manfaat Olahraga, Bukan Hanya Menurunkan Berat Badan

"Kita harus membangun kembali kekuatan, stamina, dan daya tahan tubuh untuk membantu mendapatkan kembali kepercayaan diri dan motivasi untuk mendorong lebih jauh," jelas dia.

3. Cobalah jenis yoga yang lembut

Teragawa mengatakan, memilih jenis yoga yang lembut dapat membantu membangun kembali kekuatan dan kepercayaan diri secara bertahap, serta membantu melemaskan tubuh dan melatih mobilitas fungsional.

Latihan berdampak rendah lainnya yang baik juga dapat membantu kita kembali bergerak, termasuk berjalan kaki hingga pilates.

Baca juga: 5 Gerakan Yoga 5 Menit Bantu Atasi Perut Buncit

Menurutnya, olahraga low-impact tersebut sangat ideal saat kembali ke gym setelah istirahat panjang karena olahraga ini memiliki sedikit atau bahkan tidak berdampak pada sendi dan tendon.

Yang berarti risiko cedera juga lebih rendah, berkat tekanan yang lebih kecil pada sendi dan kecepatan yang lebih lambat.

4. Lakukan sesuatu yang kita nikmati

Salah satu cara terbaik untuk kembali berolahraga adalah dengan memilih sesuatu yang membuat kita senang.

Shutterstock/marekuliasz Ilustrasi menetapkan tujuan kecil untuk kebugaran.

Dengan begitu, kita juga akan lebih bersemangat untuk berolahraga.

Apakah kita gemar bersepeda, menari, atau yang lainnya, pilihannya hampir tidak terbatas.

Baca juga: Zumba 30 Menit Membakar Berapa Kalori?

5. Pilihlah latihan yang Lebih singkat

"Mulailah dengan latihan 20 menit tiga kali seminggu, lalu tingkatkan durasi atau intensitasnya," demikian saran seorang personal trainer, Holly Roser, NASM.

Menurut dia, kita dapat memecah latihan itu jika perlu dengan melakukan 10 menit di pagi hari dan 10 menit di malam hari.

Dan ternyata aktivitas fisik yang singkat memiliki manfaat kesehatan yang nyata, seperti yang dilaporkan Shape sebelumnya.

Baca juga: 5 Cara Terbaik Membakar 100 Kalori dalam Sehari, Apa Saja?

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology pun menunjukkan bahwa melakukan aktivitas singkat, seperti berjalan kaki selama dua menit atau melakukan squat, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah.

Hal ini, pada gilirannya, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

6. Tetapkan tujuan kecil

Shutterstock/BELL KA PANG Ilustrasi jalan kaki.

Roser menyarankan untuk menetapkan tujuan kecil yang terukur, terikat waktu, dan spesifik untuk mempertahankan motivasi yang stabil sepanjang tahun.

"Jika kita memiliki tujuan besar yang ingin dicapai, cobalah untuk memecahnya menjadi beberapa bagian kecil sehingga kita yakin bisa mencapainya," terang Roser.

Baca juga: 8 Tips agar Jalan Kaki Lebih Menyenangkan

7. Luangkan waktu untuk melakukan peregangan

Melakukan peregangan dan pemanasan lebih lama dari biasanya saat pertama kali kembali ke gym untuk menghindari cedera adalah hal penting.

Rutinitas pemanasan yang efektif melibatkan pernapasan diafragma, diikuti dengan foam rolling, latihan pemanasan dinamis, dan beberapa menit latihan kardio ringan.

Sementara itu, jenis peregangan terbaik untuk dilakukan sebelum berolahraga adalah peregangan dinamis, yang melibatkan pelepasan dan pengencangan kembali untuk membantu menciptakan aliran darah, mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh, dan meningkatkan mobilitas.

Baca juga: 5 Gerakan Peregangan untuk Hilangkan Stres

Sebaliknya, rutinitas pendinginan terbaik adalah peregangan statis, yang melibatkan menahan posisi tertentu untuk menciptakan ketegangan pada otot, karena ini dapat membantu menurunkan tekanan darah lebih cepat.

8. Mengajak teman untuk ikut berolahraga

Satu cara mudah untuk tetap berada di jalur yang benar saat mulai kembali berolahraga adalah mengajak seorang teman untuk menemani kita untuk motivasi tambahan.

Lagipula, dengan adanya teman yang menyemangati akan membuat kita lebih kecil kemungkinannya untuk berhenti di tengah-tengah latihan.

Barrett menambahkan, personal trainer juga dapat mendukung kita untuk tetap bertanggung jawab pada rutinitas olahraga.

"Mulailah dengan latihan selama tiga sampai empat hari dalam sesi pendek dan lihat bagaimana hasilnya sebelum menambah hari atau intensitas latihan," ujarnya.

Baca juga: Benarkah Sepatu Lari Cepat Rusak jika Jarang Dipakai?

9. Tetap terhidrasi

Selanjutnya, Barret menyarankan kita untuk minum air dalam jumlah yang cukup sebelum melanjutkan rutinitas olahraga.

Hal ini untuk meningkatkan daya tahan dan performa selama berolahraga sekaligus mencegah kram otot, pusing, dan tanda-tanda dehidrasi lainnya.

"Kita harus mulai meningkatkan hidrasi sehari sebelum berolahraga, bukan hanya beberapa menit sebelumnya," tambah Teragawa.

Sebab, kita berkeringat saat berolahraga, yang berarti kita perlu minum banyak air untuk mengganti cairan yang hilang dan mencegah dehidrasi serta gejala-gejala yang menyertainya.

Baca juga: Berapa Banyak Air yang Harus Kita Minum Setiap Hari?

Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan hidrasi yang berbeda, Barrett biasanya merekomendasikan untuk minum sekitar 16 gelas air sehari jika kita berolahraga.

10. Dengarkan tubuh

Tubuh akan selalu memberi tahu kita apa yang bisa ditangani dan apa yang dibutuhkannya, jadi perhatikan apa yang dikatakannya.

"Jika ada sesuatu yang tidak nyaman, berhentilah. Jika kita mengikuti kelas kebugaran di studio atau secara virtual, misalnya, ingatlah bahwa kita tidak perlu melakukan semua yang dipandu oleh instruktur," kata Teragawa.

Jika satu olahraga terasa tidak cocok untuk kita, maka cobalah beralih ke jenis olahraga lainnya.

Baca juga: 7 Kali Jadi Negara Paling Bahagia di Dunia, Apa Kunci Kebahagiaan Finlandia?

Intinya, bersikaplah santai pada diri sendiri saat harus kembali ke rutinitas kebugaran setelah liburan.

"Kembalilah ke rutinitas olahraga ketika itu sesuai dengan jadwal dan kita dapat meluangkan waktu untuk mencapai tujuan," imbuhnya.

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)