Kebiasaan Makan untuk Memperlambat Penuaan Setelah Usia 50 Tahun

KOMPAS.com - Penuaan tidak bisa dihindari, dan meskipun banyak produk mengklaim dapat “menghentikan” atau “membalikkan” penuaan, tidak ada cara nyata untuk menjadi muda kembali. 

Namun untungnya, kita bisa melakukan perubahan pada pola makan dan gaya hidup yang akan berdampak jangka panjang pada laju penuaan dan seberapa sehat kita dalam prosesnya. Bahkan ada kebiasaan makan tertentu yang bisa  membantu memperlambat penuaan dengan mengurangi risiko penyakit.

Mengurangi risiko penyakit adalah hal yang penting bagi semua usia, namun ada beberapa alasan utama mengapa usia 50-an adalah dekade penting untuk menerapkan kebiasaan makan sehat. 

Secara umum, penuaan dikenal sebagai faktor risiko utama penyakit. Selain itu, Mayo Clinic menegaskan bahwa kemungkinan penyakit jantung dan serangan jantung dapat meningkat pada pria setelah berusia 45 tahun dan wanita setelah usia 55 tahun. 

National Institute of Aging juga menyatakan bahwa menjaga tingkat tekanan darah pada angka yang sehat di usia 50-an dapat berdampak langsung pada risiko penyakit jantung. Selain itu, sebuah penelitian yang dipublikasikan di BMJ menemukan bahwa memiliki jantung yang sehat di usia 50-an dapat membantu mengurangi risiko demensia di tahun-tahun berikutnya.

Baca juga: Tak Hanya Bikin Langsing, Mengurangi Kalori Bisa Memperlambat Penuaan

Makanan untuk memaksimalkan metabolisme

Berfokus pada risiko penyakit adalah bagian penting dalam memperlambat proses penuaan di usia 50-an, dan kabar baiknya adalah menjaga kebiasaan makan yang sehat adalah cara terbaik untuk melakukan hal ini. 

Untuk mengetahui kebiasaan makan mana yang dapat membantu memperlambat penuaan setelah usia 50 tahun, ahli diet terdaftar Trista Best, MPH, RD, LD, di Balance One Supplements membagikan kebiasaan makan yang bisa membat kita melalui penuaan dengan lebih sehat.

1. Mendapatkan serat yang cukup

Mendapatkan cukup serat dalam makanan seiring bertambahnya usia sangatlah penting, karena dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan bahkan kanker, menurut American Journal of Lifestyle Medicine. 

Serat dapat memberikan dampak ini dengan cara menurunkan stres oksidatif dan penanda peradangan dalam tubuh—keduanya merupakan penanda yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia.

Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology menemukan bahwa setelah mempertimbangkan berbagai faktor seperti asupan karbohidrat, asupan gula, beban glikemik, dan asupan serat, seratlah yang memberikan dampak paling signifikan dalam memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit terkait usia.

Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan, cobalah memasukkan lebih banyak biji-bijian, lentil, sayuran, dan buah ke dalam menu harian.

Baca juga: 11 Cara Mudah yang Bisa Kita Lakukan untuk Memperlambat Penuaan

2. Makan lebih banyak protein

Menurut Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, tubuh mulai kehilangan massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun, dan penurunan yang lebih besar lagi terjadi setelah usia 60 tahun.

Untuk membantu melawan hilangnya massa otot yang berkaitan dengan usia, serta mempersiapkan diri untuk usia 60-an dengan menanamkan kebiasaan-kebiasaan bermanfaat, sangat penting untuk fokus membangun lebih banyak otot setelah usia 50 tahun. Salah satu cara utama untuk melakukan hal ini adalah dengan mengonsumsi cukup protein.

Sebuah laporan yang diterbitkan di Nutrients menyatakan bahwa diet tinggi protein yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan sangat membantu dalam menjaga pertumbuhan otot yang sehat seiring bertambahnya usia, dan kebutuhan protein semakin besar seiring bertambahnya usia karena potensi hilangnya massa otot. 

Untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam makanan, fokuslah pada sumber tanpa lemak seperti unggas, telur, kacang-kacangan, yogurt Yunani, dll.

3. Memilih lemak sehat

Seperti disebutkan di atas, risiko penyakit jantung dapat meningkat antara usia 45 dan 55 tahun. Oleh karena itu, hal yang perlu diperhatikan di usia 50-an adalah memastikan memiliki jantung yang sehat. Salah satu cara utama untuk melakukannya adalah dengan memasukkan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 ke dalam menu harian.

Menurut Journal of American Heart Association, mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner, dan laporan lain menyatakan bahwa asam lemak omega-3 —seperti yang ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak tumbuhan tertentu— dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner serta menurunkan risiko hipertensi.

Jika bisa, coba tambahkan lebih banyak makanan yang mengandung omega-3 ke dalam menu, seperti ikan, alpukat, atau kacang-kacangan. Jika makanan ini tidak menarik bagimu atau kamu kesulitan mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, kamu sdapat melengkapinya dengan suplemen omega-3.

Baca juga: Layak Dicoba, 6 Kebiasaan Sarapan untuk Memperlambat Penuaan

4. Makan lebih banyak makanan nabati

Memasukkan lebih banyak pola makan nabati ke dalam kehidupan sehari-hari juga terbukti memperlambat proses penuaan dalam beberapa cara.

“Manfaat pola makan nabati termasuk meningkatkan umur panjang, mengurangi peradangan, membantu penurunan berat badan, menurunkan kadar lipid, menstabilkan tekanan darah, dan membantu mengurangi jumlah produk akhir glikasi lanjutan (AGEs),” kata Best.

Menurut Best, senyawa AGE yang banyak ditemukan pada makanan olahan dan produk hewani seperti daging merah olahan (misalnya bacon dan sosis) sering dikaitkan dengan penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan hipertensi.

“Mereka tidak hanya membuat seseorang menua secara internal, tapi juga secara eksternal dengan menyebabkan kerusakan oksidatif pada kulit, yang dapat menyebabkan kerutan dan garis-garis halus,” kata Best.

Ppenelitian yang dipublikasikan di PLoS Medicine menemukan bahwa pola makan nabati dapat membantu meningkatkan umur. Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology menemukan bahwa pola makan nabati dapat berperan dalam memperlambat penuaan kulit.

Baca juga: 6 Makanan yang Bantu Memperlambat Penuaan Sebelum Usia 50 Tahun

5. Menghindari makanan ultra-olahan

Makanan utuh mencakup segala sesuatu yang dalam bentuk "alami" tanpa banyak pengolahan yang dilakukan. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, produk hewani non-olahan, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan. 

Sebaliknya, makanan ultra-olahan telah mengalami banyak pemrosesan dan seringkali mengandung lebih banyak gula, lemak jenuh, kalori, natrium, dan zat aditif. Untuk membantu memperlambat penuaan setelah usia 50, Best menyarankan untuk membatasi asupan makanan ultra-olahan dan makan lebih banyak makanan utuh.

“Mengonsumsi makanan utuh berarti kita tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan, yang secara signifikan mengurangi jumlah produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) yang dikonsumsi, serta menurunkan konsumsi karbohidrat olahan yang menyebabkan peradangan,” kata Best.

Faktanya, makanan ultra-olahan secara khusus terbukti berdampak pada kesehatan jantung, di mana sebuah penelitian dari Advances in Nutrition menyimpulkan bahwa jenis makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk membantu melawan potensi peningkatan ini, konsumsilah lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan ultra-olahan.

6. Mengikuti diet yang tepat

Dan terakhir, ikutilah diet yang benar, salah satunya adalah pola makan yang mirip dengan pola makan tradisional Mediterania. Diet ini dapat membantu memperlambat proses penuaan dengan memasukkan lemak sehat dan menurunkan asupan makanan ultra-olahan.

“Meskipun pola makan Mediterania berfokus terutama pada ikan dan makanan laut sebagai sumber protein, pola makan ini juga memperbolehkan daging merah dalam jumlah kecil,” kata Best, “dan lemak sehatnya memberi lebih banyak asam lemak omega-3, yang secara alami adalah anti-inflamasi dan membantu penuaan yang sehat."

Banyak dari kebiasaan makan ini berpusat pada penurunan asupan makanan inflamasi, makanan yang banyak mengandung AGE seperti makanan olahan dan karbohidrat olahan, sambil mengonsumsi banyak sayuran, biji-bijian, buah, protein, dan serat.

Baca juga: 5 Superfood yang Bisa Memperlambat Penuaan Setelah Usia 40

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.