8 Tanda Kamu Memiliki Gaya Hidup Sedentary Alias Malas Gerak

KOMPAS.com - Tahukah kamu bahwa satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang disarankan? Hal ini sangat disayangkan, mengingat gaya hidup yang kurang gerak memunculkan beberapa masalah kesehatan yang signifikan.

Namun bagaimana kita tahu jika kurang bergerak? Dan bagaimana cara memperbaikinya? Artikel ini dimaksudkan untuk mengetahui berbagai tanda gaya hidup sedentary yang harus diwaspadai dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan fisik dan mental kita, beserta beberapa solusi sederhana untuk lebih sering bergerak.

Tanda hidup sedentary

1. Gagal memenuhi rekomendasi latihan kesehatan global

Gaya hidup sedentary didefinisikan oleh Sedentary Behavior Research Network (SBRN) sebagai perilaku apa pun saat bangun tidur yang ditandai dengan pengeluaran energi kurang dari 1,5 setara metabolik, biasanya dilakukan dalam posisi duduk, berbaring, atau rebahan.

Dalam istilah orang awam, gaya hidup sedentary adalah gaya hidup malas-malasan, ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik dalam periode yang lama dan tidak terputus, atau sebagian besar hari dihabiskan dengan duduk atau berbaring.

Padahal tubuh kita tidak dibuat untuk diam dalam jangka waktu lama, sehingga kecenderungan tidak banyak bergerak dapat merusak kesehatan. 

Penelitian dari Universitas Liverpool menunjukkan bahwa tidak melakukan aktivitas selama dua minggu (pada orang muda dan sehat) dapat menimbulkan dampak kesehatan yang signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah kamu termasuk orang yang tidak banyak bergerak adalah dengan mempertimbangkan pedoman Organisasi Kesehatan Dunia, yang merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. 

Jika tidak memenuhi salah satu saran tersebut, kemungkinan besar kamu kurang bergerak.

Apa solusinya? Bangun rutinitas olahraga secara perlahan hingga mencapai anjuran ini. Pakar kesehatan menekankan bahwa lebih baik memulai dari hal kecil dan menaatinya daripada tidak memulai sama sekali. Jangan sampai ketakutan akan olahraga --misalnya harus berjalan 10.000 langkah sehari-- membuatmu tetap duduk di sofa.

Baca juga: Malas Gerak, Salah Satu Penyebab Kematian Terbanyak di Dunia

2. Menghabiskan lebih dari setengah hari tanpa bergerak

Indikator lainnya dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah seberapa banyak kita bergerak saat terjaga. 

“Hitung jumlah jam tidur, lalu kurangi dengan 24 jam. Angka tersebut adalah jumlah jam dalam sehari kamu beraktivitas. Jika kamu menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya," kata Suzanne Steinbaum, MD dari Heart-Tech Health.

Rekomendasi umumnya adalah mengurangi perilaku duduk diam dalam waktu lama menjadi tidak lebih dari 60 menit, kata Jessica Matthews dari Point Loma Nazarene University. Untuk mengurangi ketidakaktifan, fokuslah pada frekuensi gerakan yang lebih sering sepanjang hari.

Menjadi lebih aktif dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti parkir jauh dari tujuan atau menggunakan transportasi umum yang tetap memungkinkan kita jalan kaki. Kamu juga dapat memilih untuk menggunakan tangga daripada lift dan menambahkan olahraga ringan pada setiap jam duduk.

“Pada akhir setiap jam, usahakan untuk melakukan gerakan selama tiga hingga enam menit,” saran pelatih Nike Joe Holder. "Setel alarm dan berdiri setiap jam dan berjalanlah. Lakukan beberapa gerakan duduk-berdiri dari kursi."

Olahraga ringan ini menghentikan waktu duduk yang lama dan membuat darah mengalir. “Intinya jangan duduk terlalu lama, selalu selingi dengan gerakan walau hanya sebentar,” kata Holder.

Digital Vision. Ilustrasi malas gerak