Berapa Banyak Konsumsi Protein Per Hari untuk Membentuk Otot?

KOMPAS.com - Asupan protein memainkan peran penting dalam beberapa fungsi tubuh, salah satunya untuk proses pembentukan otot.

Bukan hanya dengan protein shake saja, kita juga bisa mengoptimalkan asupan protein melalui berbagai jenis makanan.

Namun, seberapa banyak makronutrien esensial ini dibutuhkan setiap harinya untuk membentuk otot tubuh?

Baca juga: Berapa Banyak Protein yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari?

Nah, untuk mengetahuinya, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet terdaftar di Barbend, Gianna Masi, CPT, RDN, menjelaskan lebih lanjut mengenai hubungan antara asupan protein dan otot, serta jumlah protein dibutuhkan sebagai berikut.

Hubungan antara asupan protein dan pembentukan otot

Protein terdiri dari asam amino, blok pembangun yang kuat yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot.

Kita mungkin pernah mendengar tentang asam amino rantai cabang (BCAA), valin, leusin, dan isoleusin, yang sangat penting untuk membangun otot.

Saat berolahraga, otot kita mengalami robekan kecil. Di situlah protein hadir untuk memperbaiki dan memperkuatnya.

Protein menyediakan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk proses ini, bertindak seperti kru konstruksi untuk otot-otot tubuh.

Tanpa protein yang cukup, otot kita mungkin kesulitan untuk pulih dan tumbuh setelah berolahraga.

"Hubungan antara asupan protein dan pembentukan otot adalah bahwa kita membutuhkan jumlah minimum protein per hari, di samping latihan ketahanan, untuk membantu mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot," terang Gianna.

"Protein tidak hanya untuk binaragawan atau atlet angkat besi, protein juga sangat penting bagi semua orang. Jadi, mendapatkan protein yang cukup setiap hari membantu mendukung otot dan jaringan tanpa lemak kita," jelasnya.

Baca juga: 8 Makanan Sumber Protein Terbaik, Cocok Bagi yang Sedang Diet

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot?

Berapa banyak protein yang dibutuhkan oleh setiap orang dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.

Tetapi, penelitian merekomendasikan sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Jumlah ini memastikan kita memberi otot kita asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan.

Untuk mengoptimalkan asupan protein, penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah menyebarkan asupan protein sepanjang hari dalam tiga atau empat kali makan yang mencakup 25 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi.