4 Jenis Olahraga yang Dapat Membantu Mengurangi Peradangan

KOMPAS.com - Dalam beberapa situs yang berfokus pada kesehatan, peradangan merupakan sebuah masalah yang kerap dibahas— dan mungkin memang sebaiknya begitu.

Inflamasi atau peradangan —terutama peradangan kronis yang berlangsung selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun— dapat merusak kesehatan dan meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

Dalam upaya memerangi serangan inflamasi ini, penting untuk melakukan lebih dari sekedar olahraga. Kita juga harus memprioritaskan tidur yang berkualitas, mengelola stres, dan menerapkan pola makan anti-inflamasi dengan sayuran silangan dan ikan kaya omega-3.

Namun terdapat cara hebat lainnya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh yaitu melakukan olahraga secara rutin.

“Semua olahraga menginduksi respons peradangan tingkat rendah yang kemudian diadaptasi oleh tubuh, menciptakan kondisi anti-inflamasi jangka panjang,” kata Stacy T. Sims, PhD, ahli fisiologi olahraga dan ilmuwan nutrisi. “Inilah sebabnya semakin bugar tubuh kita, semakin sedikit penanda peradangan kronis yang ada.”

Baca juga: 6 Kebiasaan Baik untuk Lindungi Tubuh dari Peradangan Kronis

Jika kamu masih bingung memilih olahraga ringan apa yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, mungkin kamu bisa mencoba memasukkan latihan anti-inflamasi ini ke dalam rutinitas kebugaranmu.

1. Berjalan kaki

Shutterstock/Bignai Akibat terlalu jarang jalan kaki.

“Sekarang diketahui bahwa bahan kimia yang dilepaskan untuk mengatur peradangan juga dilepaskan selama olahraga,” jelas Carlos Davila, profesional kebugaran dan petugas keragaman dan inklusi di Fhitting Room. “Joging atau jalan cepat selama 20 menit sudah lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat olahraga melawan peradangan.”

Terlebih lagi, menurut penelitian dalam jurnal Brain, Behavior, and Immunity, bahkan hanya satu sesi olahraga ringan selama 20 menit di treadmill (seperti jalan cepat atau joging) terbukti menurunkan sel kekebalan yang memproduksi TNF, pengatur utama peradangan lokal dan sistemik yang juga membantu meningkatkan respon imun.

Baca juga: 5 Alasan Jalan Kaki Jadi Aktivitas Ideal untuk Membakar Lemak

2. Latihan kekuatan

Unsplash Ilustrasi latihan angkat beban

Dengan mengangkat beban, baik ringan atau berat, kita dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan efek jangka panjangnya.

Latihan kekuatan memunculkan respons anti-inflamasi pasca latihan, karena akan terjadi pelepasan hormon pertumbuhan, serta sitokin yang memediasi respons imun terhadap olahraga.

Ditambah lagi, tinjauan penelitian di British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai masalah kesehatan sebesar 10 hingga 17 persen, termasuk kematian karena berbagai penyebab, masalah jantung, kanker, dan diabetes.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, cobalah angkat beban atau melakukan olahraga serupa setidaknya dua hari dalam seminggu.

Baca juga: 6 Latihan Kekuatan Sederhana agar Tubuh Langsing dan Kencang

3. Yoga

Healthshots Pose yoga bridge untuk mengecilkan perut buncit