4 Jenis Olahraga yang Dapat Membantu Mengurangi Peradangan

KOMPAS.com - Dalam beberapa situs yang berfokus pada kesehatan, peradangan merupakan sebuah masalah yang kerap dibahas— dan mungkin memang sebaiknya begitu.

Inflamasi atau peradangan —terutama peradangan kronis yang berlangsung selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun— dapat merusak kesehatan dan meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

Dalam upaya memerangi serangan inflamasi ini, penting untuk melakukan lebih dari sekedar olahraga. Kita juga harus memprioritaskan tidur yang berkualitas, mengelola stres, dan menerapkan pola makan anti-inflamasi dengan sayuran silangan dan ikan kaya omega-3.

Namun terdapat cara hebat lainnya untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh yaitu melakukan olahraga secara rutin.

“Semua olahraga menginduksi respons peradangan tingkat rendah yang kemudian diadaptasi oleh tubuh, menciptakan kondisi anti-inflamasi jangka panjang,” kata Stacy T. Sims, PhD, ahli fisiologi olahraga dan ilmuwan nutrisi. “Inilah sebabnya semakin bugar tubuh kita, semakin sedikit penanda peradangan kronis yang ada.”

Baca juga: 6 Kebiasaan Baik untuk Lindungi Tubuh dari Peradangan Kronis

Jika kamu masih bingung memilih olahraga ringan apa yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, mungkin kamu bisa mencoba memasukkan latihan anti-inflamasi ini ke dalam rutinitas kebugaranmu.

1. Berjalan kaki

Sejujurnya, berjalan-jalan adalah salah satu aktivitas terbaik yang dapat dilakukan untuk kesehatan karena olahraga ini tidak hanya gratis dan dapat diakses oleh hampir semua orang, tetapi juga menawarkan banyak manfaat seperti meningkatkan energi, meningkatkan daya ingat, menghilangkan stres, dan —tentu saja— membantu mengatasi peradangan.

“Sekarang diketahui bahwa bahan kimia yang dilepaskan untuk mengatur peradangan juga dilepaskan selama olahraga,” jelas Carlos Davila, profesional kebugaran dan petugas keragaman dan inklusi di Fhitting Room. “Joging atau jalan cepat selama 20 menit sudah lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat olahraga melawan peradangan.”

Terlebih lagi, menurut penelitian dalam jurnal Brain, Behavior, and Immunity, bahkan hanya satu sesi olahraga ringan selama 20 menit di treadmill (seperti jalan cepat atau joging) terbukti menurunkan sel kekebalan yang memproduksi TNF, pengatur utama peradangan lokal dan sistemik yang juga membantu meningkatkan respon imun.

Baca juga: 5 Alasan Jalan Kaki Jadi Aktivitas Ideal untuk Membakar Lemak

2. Latihan kekuatan

Olahraga selanjutnya adalah latihan kekuatan.

Dengan mengangkat beban, baik ringan atau berat, kita dapat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan efek jangka panjangnya.

Latihan kekuatan memunculkan respons anti-inflamasi pasca latihan, karena akan terjadi pelepasan hormon pertumbuhan, serta sitokin yang memediasi respons imun terhadap olahraga.

Ditambah lagi, tinjauan penelitian di British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai masalah kesehatan sebesar 10 hingga 17 persen, termasuk kematian karena berbagai penyebab, masalah jantung, kanker, dan diabetes.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, cobalah angkat beban atau melakukan olahraga serupa setidaknya dua hari dalam seminggu.

Baca juga: 6 Latihan Kekuatan Sederhana agar Tubuh Langsing dan Kencang

3. Yoga

Jika kamu pernah melakukan yoga, mungkin kamu juga sudah tahu bahwa terdapat pose-pose yoga yang mengesankan.

Tapi ini semua bukan sekadar tentang menguasai pose-pose yang unik melainkan juga praktik transformatif yang mendorong hubungan mendalam dengan tubuh, mengungkap emosi yang tersembunyi, sebagaimana dicatat oleh Kimberley Copeland selaku instruktur yoga bersertifikat.

Didukung oleh tinjauan terhadap 15 penelitian yang melibatkan lebih dari 900 peserta dan diterbitkan dalam Biological Research for Nursing, yoga muncul sebagai alat yang ampuh dalam mengurangi peradangan pada berbagai kondisi kronis mulai dari tekanan darah tinggi hingga rheumatoid arthritis.

Dampak latihan ini terhadap peradangan tidak hanya berasal dari peningkatan sirkulasi dan pernapasan yang terkontrol tetapi juga dari ketenangan pikiran dan ketenangan sistem saraf.

Dengan berfokus pada pernapasan yang disengaja, terutama melalui hidung, praktisi mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengatur stres, dan mengurangi peradangan.

Dalam memerangi peradangan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, kamu dapat melakukan pose-pose tertentu seperti gerakan memutar tulang belakang dan “kaki di dinding”.

Baca juga: 5 Gerakan Yoga 5 Menit Bantu Atasi Perut Buncit

4. Rebounding

Bila kamu sedang mencari cara baru untuk membuat jantung berdebar kencang (dengan aman tentunya) sekaligus mencegah peradangan, maka aktivitas rebound dapat menjadi pilihan yang pas.

Rebounding sendiri adalah latihan kardiovaskular berdampak rendah dengan melompat diatas trampolin mini yang cocok untuk orang-orang dari segala usia dan dapat menjadi tambahan yang menyenangkan untuk rutinitas olahragamu. Selain menyenangkan, olahraga ini juga menyimpan manfaat loh.

Sebagai permulaan, menurut penelitian di Journal of Applied Physiology, olahraga anti-inflamasi berdampak rendah dan kardio tinggi ini lebih efisien daripada lari.

Selain itu, Tiffany Marie, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri/CEO Trampoline Trim juga mengatakan bahwa olahraga ini menguras sistem limfatik, sehingga racun dibersihkan dari tubuh sekaligus mengurangi peradangan.

Tak hanya itu, rebound juga terbukti meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi keparahan nyeri.

Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Lompat Tali

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.