5 Makanan yang Buruk Bagi Sistem Kekebalan Tubuh, Kata Para Ahli

KOMPAS.com - Rutinitas yang padat membuat kita seringkali tidak sadar mengonsumsi makanan yang kurang sehat dalam tubuh kita.

Padahal, ada beberapa makanan yang dapat memperburuk kondisi sistem kekebalan tubuh kita. Hal ini dapat menyebabkan peradangan kronis dan melemahkan pertahanan tubuh, hingga meningkatkan risiko penyakit.

Sistem kekebalan tubuh merupakan gabungan kuat dari sel, jaringan, dan organ yang bekerja keras melindungi tubuh dari ancaman mikroorganisme seperti bakteri dan virus.

Pakar nutrisi sependapat, mengonsumsi makanan yang kaya serat, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan sangat penting untuk menjaga keseimbangan mikrobioma dan mengontrol peradangan. Ini merupakan kunci keefektifan sistem kekebalan tubuh.

Dengan cuaca di Indonesia yang saat ini tidak menentu, ditambah aktivitas di luar ruangan yang tinggi, penting bagi kita untuk menghindari makanan yang biasanya dapat merugikan kekebalan tubuh kita.

Makanan yang memperburuk kekebalan tubuh

Berikut beberapa makanan yang bisa memperburuk sistem kekebalan tubuh.

1. Gula

Mengambil kue, minuman, atau bahkan menikmati minuman anggur selama liburan mungkin terlihat seperti cara yang menyenangkan, tetapi sebenarnya tindakan ini dapat meningkatkan kadar glukosa darah hingga tingkat yang berbahaya.

Hal ini dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh untuk sementara waktu, termasuk sel darah putih, yang mengurangi kemampuannya untuk menangkis kuman.

Panduan nutrisi umumnya menyarankan untuk membatasi "gula tambahan," yaitu tambahan gula yang dimasukkan dalam makanan selama proses produksi, agar tidak melebihi 10 persen dari asupan kalori harian.

Dalam diet harian sekitar 2.000 kalori, ini berarti tidak lebih dari 200 kalori dari gula tambahan, setara dengan sekitar 12 sendok teh yang dianggap cukup berlebihan.

American Heart Association bahkan merekomendasikan agar pria tidak mengonsumsi lebih dari sembilan sendok teh gula tambahan, dan wanita tidak lebih dari enam sendok teh.

2. Daging olahan

Daging yang telah diolah, seperti bacon, sosis, dan potongan daging deli, mungkin terlihat menggoda. Namun, sebenarnya, makanan-makanan ini termasuk dalam kategori makanan yang tidak baik bagi sistem kekebalan tubuh kita.

Daging-daging ini mengandung pengawet dan lemak jenuh, yang merupakan jenis lemak yang tidak sehat dan lebih baik dikurangi.

Mengonsumsinya secara rutin dapat menyebabkan peradangan kronis, membuat sistem kekebalan tubuh selalu waspada, dan seiring waktu dapat melemah.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mengganti daging olahan dengan protein tanpa lemak yang diproses secara minimal, seperti dada ayam panggang, ikan, atau opsi nabati seperti lentil dan buncis.

Sumber protein ini memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah dan tidak mengandung bahan pengawet yang kerap ditemukan pada daging olahan. Makanan tersebut akan membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh kamu.

3. Biji-bijian olahan

Makanan manis yang dipanggang, seperti pai, roti, dan bahkan biskuit dapat menjadi salah satu musuh terbesar bagi sistem kekebalan tubuh kita.

Selain minim nutrisi, makanan-makanan ini dapat memicu fluktuasi gula darah yang drastis, menekan daya tahan tubuh kita dan membuatnya lebih rentan terhadap infeksi.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mengganti makanan yang terbuat dari biji-bijian olahan dengan opsi yang menggunakan biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, jelai, serta roti dan pasta versi biji-bijian utuh.

Biji-bijian utuh ini tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan berkat indeks glikemik yang lebih rendah. Selain itu, mereka juga memberikan tambahan nutrisi dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh kita.

4. Alkohol

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat merusak pelindung usus, menciptakan jalan bagi bakteri berbahaya untuk masuk ke dalam aliran darah.

Gangguan ini memicu peradangan dan dapat melemahkan sel-sel yang menjaga kewaspadaan terhadap infeksi.

Konsumsi alkohol dalam jumlah besar dan kronis juga dapat menurunkan kemampuan tubuh kita untuk membuat sel T dan sel B, antibodi yang kita gunakan untuk melawan infeksi.

Untuk meningkatkan kesehatan usus yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh, kombucha adalah alternatif yang bagusdibanding alkohol. Tidak hanya bersoda dan menyenangkan, kombucha juga kaya akan probiotik yang memperkuat pelindung usus.

5. Kafein

Mendapatkan dorongan energi cepat dari kafein, terutama melalui minuman berenergi, memiliki beberapa kekurangan, salah satunya adalah dampaknya pada kualitas dan durasi tidur. Tidur yang kurang baik, terbukti dapat mengganggu kekebalan tubuh.

Khususnya pada malam hari, berhati-hatilah dengan produk berkafein yang dapat diserap ke dalam aliran darah, serta camilan di toko kopi, karena cokelat atau bahkan permen mint berkafein dapat meningkatkan energimu, menjadikannya sebagai salah satu makanan terburuk bagi sistem kekebalan tubuh.

Untuk mendapatkan energi yang lebih lembut bagi tubuh, pertimbangkan untuk beralih ke teh hijau atau kopi hitam dalam jumlah sedang.

Keduanya menyediakan kafein dengan manfaat kesehatan, tanpa tambahan gula yang tinggi.

Batasi konsumsi hingga tiga hingga lima cangkir sehari, dengan menganggap satu cangkir sebagai satu kantong teh atau satu sendok kopi bubuk atau kopi instan dalam cangkir berukuran standar.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk membuat smoothie dengan campuran buah-buahan, sayuran, dan sumber protein, seperti yogurt Yunani atau bubuk protein.

Pilihan ini memberikan pelepasan energi secara bertahap, membantu menghindari efek kafein yang dapat mengganggu tidur.