Mari Pahami, 7 Tahap demi Transformasi ke Bentuk Badan Ideal...

Fokus artikel ini adalah diet, namun kita tak bisa mengabaikan pentingnya kontribusi dari latihan dan aktivitas fisik harian untuk menyempurkan komposisi transformasi tubuh.

Untuk angkat beban, cobalah latihan tiga atau empat kali seminggu.

Latihan beban membantu menjaga atau meningkatkan massa otot selama periode pembatasan kalori. Jangan lupa imbangi juga dengan pola makan tinggi protein.

Dari perspektif pembakaran kalori, seberapa aktif kita di luar pusat kebugaran memiliki dampak nyata terhadap usaha penurunan berat badan.

Kamu bisa menargetkan langkah harian 10.000 langkah. Kamu juga bisa menambahkan kardio.

Direkomendasikan untuk melakukan interval based cardio sebanyak satu atau dua kali setiap minggunya.

Jangan terlalu banyak melakukan kardio karena akan mengganggu hasil latihan bebanmu.

Baca juga: 6 Makanan Kaya Nutrisi untuk Olahraga Lebih Maksimal

5. Susun target nutrisi

Setelah melakukan perencanaan transformasi, tahap selanjutnya adalah mengkalkulasikan target nutrisi yang akan kamu terapkan.

Dalam buku "Body Transformation Meal Plan Design", ada tiga tahap yang bisa dijalankan:

Tahap pertama: estimasi asupan kalori atau jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk menjaga berat badan saat ini.

Mulailah dengan menghitung rasio metabolik istirahat (Resting Metabolic Rate atau RMR), yakni berapa banyak kalori yang akan dibakar tubuh dalam posisi istirahat.

Kamu bisa mencari informasi rincinya di internet, namun ada trik mudah yang bisa kamu lakukan yakni dengan mengalikan berat tubuh (dalam pon) dengan 10.

Lalu kalikan estimasi RMR dengan 1,5 untuk mendapatkan faktor energi yang kita habiskan untuk melakukan aktivitas sosial setiap harinya.

Tahap kedua: atur target kalori. Kamu bisa mengurangi 500kkal dari estimasi awal. Misalnya, 3.000kkal-500kkal = 2.500kkal.

Tahap ketiga: target makronutrien. Makronutrien adalah tipe nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar, yakni protein, lemak dan karbohidrat.

Protein dinilai oleh sejumlah pihak sebagai makronutrien terpenting untuk komposisi tubuh karena mampu menekan rasa lapar dan membangun otot.

Mulailah dengan konsumsi satu gram protein per berat badan dalam pon (0,45kg). Jadi, jika berat badan 68kg, maka kamu harus mengonsumsi sekitar 150gram protein.

Baca juga: Pemilik Otot Kuat Mempunyai Harapan Hidup Lebih lama?

Selanjutnya adalah target lemak dan karbohidrat.