Kompas.com - 18/02/2020, 20:50 WIB
Ilustrasi push ups dengan kettlebell HalfpointIlustrasi push ups dengan kettlebell

KOMPAS.com - Di tahun 2019 lalu, model olahraga dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah tercatat sebagai salah satu tren aktivitas kebugaran tertinggi, berdasarkan survei tahunan American College of Sports Medicine.

Salah satu faktor utamanya karenaHIIT adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kebugaran, dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Sesuai definisinya, HIIT adalah latihan kardio intensitas tinggi dengan kombinasi gerakan yang dilakukan dalam durasi singkat, mulai dari 5-20 menit.

Kelebihan ini menjadikan HIIT menjadi pilihan populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan ataupun mendapatkan tubuh yang bugar.

Baca juga: Merasa Terhukum Saat Lakukan HIIT? Coba Olahraga Intensitas Rendah

Lalu, jika mempertimbangkan segi hasil, maka perempuan yang memiliki kelebihan berat badan atau bahkan obesitas yang melakukan tiga sesi HIIT mingguan bisa mengalami dampak signifikan dengan HIIT. 

Tercatat, mereka bisa kehilangan lebih dari tiga kilogram di akhir minggu ke-15, berdasarkan penelitian International Journal of Obesity.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Namun demikian, di saat HIIT menjadi pilihan latihan yang terkesan hebat dan efisien, olahraga ini ternyata tidak cocok untuk semua orang. 

Ada setidaknya lima kelompok/tipe orang yang -mungkin, tak cocok melakukan HIIT.

1. Bermasalah dengan jantung

Olahraga model ini akan memberi tekanan besar pada jantung.

"Olahraga ini meningkatkan kebutuhan jantung dan sistem kardiorespirasi untuk mengirimkan oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja."

Begitu kata peneliti HIIT Yuri Feito, Ph.D., associate professor ilmu olahraga di Kennesaw State University.

Baca juga: Hindari, 6 Kesalahan Umum Saat Melakukan HIIT

Dengan olahraga intensitas tinggi, kebutuhan akan oksigen meningkat.

Memang, umumnya, tekanan semacam ini bakal menyebabkan jantung menjadi lebih kuat. Namun, --dalam kasus yang jarang terjadi, olahraga ini pun bisa menyebabkan jantung bekerja lebih keras dari yang seharusnya. 

Pada akhirnya, dampaknya bisa mengarah kepada risiko seputar itu, misalnya serangan jantung.

Lalu, risiko tersebut akan meningkat pada mereka yang merokok atau memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kolesterol tinggi, gula darah tinggi, atau riwayat keluarga penyakit jantung.

Demikian diungkapkan Shelley Keating, Ph.D., seorang peneliti di Sekolah Gerakan Manusia dan Ilmu Gizi di Universitas Queensland, Australia.

Kendati demikian, perlu dicatat bahwa studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan, HIIT memiliki tingkat kejadian jantung yang rendah.

Bahkan, pada pasien dengan penyakit jantung atau gagal jantung, risiko tersebut tetap rendah.

Jadi, untuk amannya, kamu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba HIIT jika kamu termasuk dalam salah satu kategori yang disebutkan di atas.

2. Pemula

Hati-hati bagi kamu yang baru memulai berolahraga. Jika kamu "melompat" langsung ke HIIT maka kamu berisiko mengalami cedera, masalah otot, serta kelelahan.

Hal itu mungkin terjadi bagi karena gerakan yang terlalu banyak dan terlalu cepat. Demikian diungkapkan ahli fisiologi olahraga Tom Holland, yang juga penulis The Marathon Metode.

Baca juga: HIIT Bisa Bikin Sembelit, Apa Alasannya?

Mengapa? Tidak hanya otot dan jaringan lain yang belum cukup kuat untuk menangani intensitas, tetapi kemungkinan kamu juga tidak mengenal tubuh sendiri dengan baik.

Termasuk mengenali kapan saatnya untuk memutar balik, atau berhenti sama sekali.

Wawasan semacam itu hanya muncul saat kita sudah memperoleh lebih banyak pengalaman dengan olahraga.

"Jadi habiskan setidaknya dua bulan membangun dasar kekuatan dan kebugaran aerobik sebelum mencoba HIIT," kata Holland.

Atau, gabungkan latihan interval tetapi pada intensitas yang lebih rendah -misalnya, jogging ketimbang berlari cepat, sebelum berusaha keras menjajal HIIT.

3. Memiliki cedera

Karena intensitas dan sifat berdampak tinggi dari beberapa latihan, HIIT menempatkan banyak tekanan pada otot, persendian, tendon, dan ligamen.

"Latihan ini pun dapat meningkatkan risiko cedera atau cedera ulang," kata Keating.

Jika kamu berurusan dengan segala jenis cedera yang menyebabkan sakit, kamu sebaiknya bertahan dalam bentuk olahraga yang lebih "soft".

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

"Tidak berolahraga mungkin akan lebih buruk bagi saya, daripada memulai program olahraga, terlepas dari intensitasnya," kata Feito.

Jadi, jangan ragu untuk memodifikasi modalitas olahraga untuk mengakomodasi segala keterbatasan yang mungkin kita miliki.

Keating mengaku pernah bekerja dengan klien yang menderita osteoarthritis di lututnya, dan dia masih bisa melakukan latihan HIIT dengan menggunakan karung tinju saat duduk.

4. Baru latihan HIIT "kemarin"

HIIT dimaksudkan untuk dilakukan dengan intens. Dengan demikian, ini bukan sesuatu yang ingin kita lakukan selama berhari-hari.

Faktanya, kebanyakan orang seharusnya tidak dapat melakukan HIIT sesering yang mereka pikir.

"Jika kamu bisa melakukannya setiap hari, kamu tidak melakukannya dengan benar," kata Holland.

Baca juga: Melihat Pro-Kontra soal Model Latihan Interval Intensitas Tinggi

Secara umum, memang menjadi ide yang baik untuk mengikuti latihan keras dengan 1-2 menu yang lebih mudah.

Jadi, jika kamu melakukan latihan HIIT pada hari Selasa, lakukan jogging pemulihan pada hari Rabu, dan mungkin lakukan sesi latihan lain pada hari Kamis.

Dengan mengambil cuti beberapa hari dari HIIT, kita akan memberi kesempatan pada sendi, otot, dan tendon untuk pulih dari sesi terakhir.

Dengan demikian, bagian-bagian itu dapat kembali lebih kuat untuk sesi berikutnya.

Jika kamu masih tidak yakin apakah HIIT cocok untuk kamu, maka mungkin bisa bertemu dengan ahli fisiologi olahraga untuk panduan lebih lanjut.

5. Benci HIIT

Jika masalah teknis tak menjadi soal, namun tak menyukai HIIT akan merusak komitmen untuk berolahraga.

Bagaimana mungkin kita bisa terus melakukan olahraga yang sesungguhnya kita benci atau takuti? Padahal, komitmen merupakan hal kunci.

Baca juga: Olahraga Intensitas Tinggi Berlebih Berisiko bagi Jantung

"Saya telah bekerja dengan beberapa orang - yang, dalam pengalaman saya, ternyata sangat tidak menyukai latihan HIIT," kata Keating.

Untuk orang-orang ini, HIIT tidak akan menjadi pilihan yang bagus. Sebab, tidak mungkin mereka akan terus melakukan untuk melihat manfaatnya.

Jika ini kedengarannya dekat dengan sifat kamu, maka mungkin kamu harus mencari model olahraga lain. 

Atau, bisa jadi kamu hanya belum menemukan rasa HIIT yang tepat. Misalnya, jika kamu benci menggunakan treadmill, kamu mungkin lebih suka melakukan latihan interval dengan sepeda.

Bisa juga, mungkin kamu lebih suka melakukan latihan berat badan seperti melompat jongkok atau push-up, daripada kardio tradisional.

"Teruslah mencoba berbagai bentuknya," kata Holland.

Lalu, jika setelah semua percobaan kamu menemukan bahwa kamu benar-benar tidak suka dengan HIIT, maka jangan lakukan itu. Carilah olahraga lain. 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.