Tips Asupan Nutrisi untuk Mendapatkan Hari Tua yang Sehat

KOMPAS.com - Pertambahan usia tentu menimbulkan efek bagi tubuh seperti penurunan sensitivitas, kesehatan gigi yang buruk, kehilangan memori, kesulitan fisik, serta kehilangan penglihatan.

Meski menjadi tua tidak bisa dihindari, namun kemunduran fungsi tubuh bisa diperlambat atau dikurangi dengan memperhatikan asupan gizi sejak sekarang agar lebih sehat di masa tua.

Menurut WHO, Mayoritas penyakit yang diderita orang lanjut usia adalah akibat dari diet yang kurang tepat.

Untuk itu, penting bagi kita menjaga pola makan sehat sejak masih muda.

Situs web kebugaran One Green Planet berbagi tips untuk membantu orang dewasa menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia:

Asupan Nutrisi

Agar tetap sehat seiring bertambahnya usia, sangat penting untuk mengonsumsi nutrisi yang tepat.

Nutrisi juga membantu kita menjaga organ dan sistem berfungsi dengan baik dan memungkinkan kita untuk terus aktif. Berikut adalah nutrisi yang harus dikonsumsi:

1. Asam Lemak Omega

Omega-3, omega-6 dan asam lemak omega-9 disebut mempengaruhi peningkatan kesehatan jantung, kesehatan mental, dan menjaga kesehatan tulang, sekaligus mengurangi risiko demensia. Selain itu, asupan ini juga dikenal dapat memerangi peradangan.

Menurut Dewan Nasional untuk Perawatan Penuaan di AS, asupan ini dapat memperlambat perkembangan Macular Degeneration (AMD) - suatu kondisi yang mengarah pada penglihatan yang buruk, selain juga mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Dua asam lemak pertama yakni, omega-3 dan omega-6 tidak diproduksi oleh tubuh, dan karenanya kita harus mendapatkannya dengan mengonsumsi ikan salmon dan ikan berlemak lainnya, minyak zaitun dan alpukat, almond, kenari, dan kedelai.

Untuk asupan omega-3, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) merekomendasikan minimal 250 hingga 500 miligram gabungan EPA dan DHA (kedua bentuk omega-3) setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.

Sedangkan tunjangan makanan yang direkomendasikan untuk ALA (bentuk lain omega-3) adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.

Sedangkan untuk omega-6, asupannya dianjurkan berdasarkan rasio omega-3. Satu rasio diet yang direkomendasikan omega-3 dengan omega-6 adalah 4: 1 atau kurang.

Baca juga: Mengapa Kita Butuh Asam Lemak Omega-3

2. Kalsium

Dikenal karena berguna membangun tulang yang kuat, kalsium membantu menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik, sekaligus berperan dalam kesehatan jantung.

Jumlah kalsium yang kita dapatkan saat anak-anak dan remaja melindungi kita dari tulang yang keropos (terutama dalam bentuk osteoporosis) di kemudian hari.

Selain itu, kekurangan kalsium, bersama dengan kekurangan vitamin D, dapat menyebabkan penyakit yang dikenal sebagai rakhitis.

Kondisi ini "melembutkan tulang, menyebabkan pertumbuhan terhambat, dan kadang-kadang otot yang sakit atau lemah," menurut KidsHealth.

WHO merekomendasikan, orang yang berusia di atas 50 tahun untuk mengonsumsi 1.200 kalsium setiap hari, yang setara dengan empat cangkir jus jeruk yang diperkaya, susu, kedelai, atau susu almond.

Kalsium biasanya ditemukan dalam produk susu, tetapi juga bersumber dari makanan nabati yang bebas susu, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, almond, dan buah ara kering.

Baca juga: Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh

3. Zat Besi

Zat besi ditemukan pada semua makhluk hidup, termasuk tumbuhan dan hewan. Mineral ini merupakan komponen penting dari hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke darah.

Ketika seseorang menderita kekurangan zat besi (anemia), tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin dan membuat lebih sedikit sel darah merah. Akibatnya, jaringan dan organ di dalam tidak akan mendapatkan oksigen yang mereka butuhkan.