7 Tips Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun ke Atas

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan menjadi salah satu tantangan yang dihadapi seiring bertambahnya usia, termasuk ketika menginjak usia 40 tahun.

Menginjak usia 40 tahun, sebagian orang mulai merasa berat badannya lebih susah turun daripada di usia yang lebih muda.

Seperti dikutip oleh Kompas.com (15/09/2021) dari Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun bisa bervariasi, termasuk adanya faktor gentik.

Namun, menurut Healthline, penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun utamanya adalah karena metabolisme tubuh yang melambat seiring bertambahnya usia.

Faktor lainnya juga termasuk perubahan hormon, terutama pada wanita jelang menopause.

Selain itu, faktor terkait gaya hidup juga bisa menjadi penyebab berat badan susah turun di usia 40 tahun. Pria dan wanita cenderung lebih stres dan memiliki tantangan fisik lebih untuk berolahraga memasuki usia 40 tahun daripada ketika mereka lebih muda.

Baca juga: 5 Penyebab Berat Badan Susah Turun di Usia 40 Tahun

Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas

Meski menurunkan berat badan di usia 40 tahun ke atas sulit diwujudkan bagi sebagian orang, bukan berarti target itu tak mungkin untuk dicapai.

Berikut sejumlah cara menurunkan berat badan untuk usia 40 tahun ke atas yang bisa coba diterapkan. Beberapa kebiasaan berikut terbilang sepele, namun bisa memberikan hasil maksimal jika dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang:

1. Sesuaikan pola makan

Metabolisme tubuh akan semakin menurun ketika memasuki usia 40 tahun. Untuk menyesuaikannya, penting untuk mengatur kembali pola makan dan memerhatikan jumlah kalori yang diasup.

Direktur Center for Lifestyle Medicine di Northwestern Medicine Center di Chicago, Dr Robert Kushner menyarankan untuk memilih makanan bernutrisi rendah kalori untuk membantu menjaga kita tetap kenyang.

"Daripada makan lebih sedikit tapi kita lapar, lebih baik menggantinya menjadi makanan padat kalori. Seperti mengganti gorengan, daging tinggi lemak, kue kering, keripik, dengan makanan bernutrisi, seperti sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian seperti oatmeal," katanya, seperti dilansir Today.

Kandungan air dan serat yang tinggi dari jenis makanan tersebut bisa membuat kita lebih cepat kenyang, dengan jumlah kalori yang lebih rendah.

Beberapa strategi pola makan yang bisa diterapkan antara lain:

• Pastikan makan besar dan camilan mengandung sumber protein rendah lemak.
• Memilih karbohidrat berkualitas. Hindari mengonsumsi karbohidrat pati secara berlebihan, seperti nasi, pasta, dan sereal.
• Makan berbagai kelompok makanan. Misalnya, daripada makan sereal dan susu dalam porsi mangkuk besar lebih baik pilih sereal dan susu dengan mangkuk kecil, namun dengan tambahan buah-buahan dan kacang-kacangan.
• Masak sendiri. Sebab, menurut WebMD, cara mengolah makanan sangat memengaruhi jumlah kalori dan lemak dalam makanan kita. Misalnya, alih-alih menggoreng dengan banyak minyak, lebih baik memamanggangnya atau mengukusnya.
• Hindari makanan dengan banyak saus.
• Hindari soda dan alkohol

Baca juga: 10 Makanan Tak Sehat yang Harus Dibatasi di Usia 40 Tahun

2. Jangan konsumsi makanan berlabel "diet"

Ketika hendak menurunkan berat badan di usia 40 tahun, penting untuk melakukan penyesuaian pola makan. Namun, bukan artinya kita harus sampai melakukan diet ketat.

Ahli gizi teregistrasi, Cynthia Sass, MPH, RD mengatakan, banyak orang di usia 40 tahun ingin menurunkan berat badan lalu terjebak dalam pola pikir penurunan berat badan yang sebetulnya sudah ketinggalan zaman.

Misalnya, membeli produk dengan label "diet" atau produk olahan yang dibuat dengan bahan kimia yang direkayasa agar lebih rendah kalori, karbohidrat, gula, atau lemak.

Padahal, makanan-makanan tersebut bukan hanya tak memuaskan, tapi bisa merusak napsu makan kita, memicu peradangan, mengubah bakteri sehat di usus, dan membebani sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa beralih dari makanan olahan ke makanan utuh dapat meningkatkan pembakaran kalori. Artinya, makanan utuh dapat membantu kita menurunkan berat badan tanpa harus memangkas asupan kalori secara ekstrem.

Sebagai ganti kue kering, misalnya, kita bisa makan apel potong yang disajikan bersama selai almond atau menjadikan cokelat hitam sebagai camilan.

"Penurunan berat badan yang sehat adalah yang berkelanjutan, bukan diet instan," katanya, seperti dilansir Health.

Penting untuk menerapkan pola makan seimbang. Maksudnya, tidak makan terlalu sedikit dan tidak berlebihan. Fokuslah pada nutrisinya, bukan jumlah.

Baca juga: 7 Makanan Diet yang Bisa Bikin Berat Badan Malah Naik

3. Melacak makanan yang diasup

Sekalipun kita sudah berusaha menjaga pola makan sehat, kita masih mungkin mengalami surplus kalori. Jadi, penting untuk melacak asupan makanan kita sehari-hari, termasuk bagi orang-orang usia 40 tahun yang ingin menurunkan berat badan.

Jika melacak makanan terdengar sebagai aktivitas yang tidak menyenangkan dan membuang waktu, sebuah studi yang dilakukan selama 24 minggu menemukan bawah melacak asupan makanan harian hanya menghabiskan waktu sekitar 15 menit sehari. Tentu itu bukan waktu yang lama mengingat banyak dari kita menghabiskan waktu untuk membuka media sosial.

Baca juga: 5 Rekomendasi Aplikasi Penghitung Kalori untuk Pelaku Diet

4. Perbanyak bergerak

Jika mencari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun, penting untuk menyertakan aktivitas fisik ke dalam aktivitas harian kita demi mempertahankan berat badan ideal.

Aktivitas fisik tersebut harus berupa kegiatan di kehidupan harian, seperti jalan kaki, naik-turun tangga, hingga membersihkan rumah, aktivitas kebugaran, seperti bersepeda dan lari, dan latihan ketahanan. Usahakan melakukan aktivitas fisik moderat setidaknya 2,5 jam seminggu.

Selain itu, Kushner menganjurkan untuk mengurangi waktu rebahan kita, misalnya untuk nonton televisi.

Aktivitas tersebut diharapkan mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga massa otot.

Beberapa cara praktis untuk menyertakan aktivitas fisik di dalam kegiatan harian antara lain:

• Melakukan peregangan setiap jam.
• Mencoba aplikasi kebugaran gratis dan cari jenis olahraga favorit.
• Buat rencana kebugaran agar dapat menjalankannya secara konsisten. Misalnya, mengatur alarm lebih awal dan menyiapkan botol minum sejak malam hari.

Baca juga: 12 Jenis Olahraga untuk Bantu Turunkan Berat Badan

5. Lakukan manajemen stres

Seiring bertambahnya usia, stres akan semakin bertumpuk. Mulai dari merawat anak-anak dan orangtua yang semakin menua, beban finansial, hingga pekerjaan.

Ketika mengalami stres, tubuh akan merespons dengan melepaskan hormon kortisol.

Jika stres dapat dikendalikan, kadar hormon akan kembali normal. Sementara jika stres berkelanjutan, kadar kortisol akan tetap tinggi dan dapat memicu serangkaian peristiwa biologis, seperti meningkatkan napsu makan dan kecenderungan tubuh menyimpan lemak di area perut.

Itulah mengapa, manajemen stres menjadi bagian penting dari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun.

Beberapa cara yang dapat dilakukan sebagai bagian dari manajemen stres seperti menjalani latihan yoga bersama, menulis jurnal bersyukur, dan meditasi.

Baca juga: 5 Cara Meredakan Stres Saat Menghadapi Masalah Berat

6. Tidur cukup

Tidur cukup bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun.

Sebab, ketika tubuh kurang beristirahat, hormon pengatur napsu makan mengalami hubungan pendek, sehingga napsu makan menjadi berlebihan. Sementara itu, hormon yang memberi sinyal rasa kenyang tidak langsung bekerja.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa ketika kurang tidur, cara berpikir kita tentang makanan bisa berubah sehingga kita punya keinginan lebih kuat untuk makan makanan tidak sehat.

Teknik manajemen stres yang baik dan olahraga rutin dapat membantu memiliki kualitas tidur yang baik. Namun, kita mungkin perlu melakukan upaya lainnya agar memiliki tidur berkualitas.

Misalnya, mengupayakan bangun dan tidur di jam yang sama setiap harinya, tidak makan terlalu larut, tidak mengonsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan membiasakan hari tidak menggunakan gawai 30 menit sebelum tidur.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

7. Dapatkan dukungan

Upaya menurunkan berat badan di usia 40 tahun akan lebih mudah jika kita tidak melakukannya sendiri.

Kita bisa mencari komunitas, ikut kontes menurunkan berat badan, atau sekadar mencari teman yang bisa menghadiri kelas olahraga bersama.

Ketika bergerak bersama orang lain, kita bisa saling berbagi target, serta mendapatkan dukungan untuk menjaga agar target satu sama lain dapat tercapai.

Baca juga: Cedera Saat Ikut Kelas Olahraga Virtual, Bagaimana Mengatasinya?

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.