5 Tips Setop Ngidam Makanan Tak Sehat demi Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Sebagian besar orang pasti pernah mengidam makanan-makanan yang tidak sehat seperti makanan yang kaya akan lemak, gula, dan garam, atau kombinasi dari ketiganya.

Itulah mengapa keripik, gorengan, makanan yang dipanggang, es krim, atau makanan cepat saji tampak sangat menarik.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa 97 persen wanita dan 68 persen pria dilaporkan mengidam makanan-makanan tidak sehat tersebut.

Baca juga: 9 Makanan Sehat Wajib bagi Orang Berusia 50-an

Tetapi, sayangnya, kita tidak bisa mengabaikan masalah ngidam ini begitu saja karena dengan melakukan penghindaran makanan, hal itu justru dapat meningkatkan intensitas mengidam.

Jadi, kuncinya adalah tetap mengonsumsi makanan yang benar-benar dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengidam.

Strategi lainnya adalah memiliki pilihan yang lebih sehat dari apa yang kita idamkan, sehingga kita dapat merasa lebih puas tanpa harus menggagalkan diet.

Nah, apabila kita merasa mendambakan makanan-makanan yang tidak sehat, kita bisa mencoba beberapa tips berikut ini.

1. Makan sup

Memulai makan sup memiliki efek yang sama seperti makan sepotong buah sebelum mengonsumsi makanan utama.

Karena sup dapat mengisi tubuh kita dengan lebih sedikit kalori, berkat kandungan airnya yang tinggi.

Sebuah studi menunjukkan, mengonsumsi kaldu atau sup berbasis sayuran sebelum makan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat kita makan.

Banyak ahli penurunan berat badan menyarankan klien mereka untuk makan sup setiap hari untuk membantu mereka menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Carilah sup yang rendah kalori seperti sup sayuran, sup tomat, atau pilih yang memiliki jumlah serat tinggi seperti sup kacang.

Satu studi menemukan, menikmati sup sebagai hidangan pertama membantu peserta studi makan sekitar 20 persen lebih sedikit kalori atau rata-rata 134 kalori lebih sedikit saat makan.

Terlebih lagi, meskipun mereka makan lebih sedikit kalori, mereka tetap merasa lebih puas.

2. Mengonsumsi buah kaya serat

Buah membantu meningkatkan serat dalam makanan yang membantu kita tetap kenyang.

Apalagi, pilihan buah yang kaya air akan membantu mengirim sinyal dari perut ke otak bahwa kita sudah kenyang.

Baca juga: Pentingnya Konsumsi Makanan Sehat untuk Anak Obesitas

Beberapa pilihan buah kaya serat yang dapat dicoba adalah semangkok raspberry yang dikemas dalam 8 gram serat, dan semangkok blueberry yang memiliki 6 gram serat.

Sementara itu, sebuah apel berukuran sedang memiliki hampir 4,5 gram serat, pir memiliki 5,5 gram serat, dan jeruk berukuran rata-rata memiliki sekitar 4 gram serat.

Sebuah penelitian kecil di Brasil menemukan, peserta yang makan apel atau pir sebelum makan utama kehilangan banyak berat badan, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan buah sebelum makan.

3. Mendapatkan protein yang sehat

Dalam hal mengidam, makanan kaya protein bisa menjadi teman terbaik kita.

Sumber protein yang baik dan berperingkat tinggi pada indeks rasa kenyang dapat ditemukan dalam telur, greek yogurt, ikan, dan pilihan ayam tanpa lemak.

Untuk efek terbaik, cobalah memulai hari dengan beberapa protein (sekitar 25-30 gram saat makan pertama) guna membantu menjaga rasa lapar dan nafsu makan kita.

Selain itu, protein juga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan.

Faktanya, satu studi menemukan, mengonsumsi telur atau ayam tanpa lemak untuk sarapan lebih mengenyangkan dan membantu peserta studi makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan sarapan rendah protein.

4. Memanjakan diri dengan cokelat

Menurut penelitian, cokelat adalah makanan yang paling diidamkan.

Jika kita merasa mengidam cokelat, pilihlah sekitar 28 gram cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao.

Cokelat hitam memiliki jumlah gula dan kalori yang lebih rendah dan dikemas dengan antioksidan yang bermanfaat.

Baca juga: Asupan Makanan Sehat untuk Kurangi Risiko Stroke

Dengan demikian, makanan ini mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil untuk mengendalikan rasa lapar dan mengidam.

Pilihan bagus lainnya adalah membuat puding protein cokelat dengan mencampurkan 170 gram greek yogurt polos dengan 2 sendok teh bubuk kakao, lalu aduk untuk menggabungkan.

Protein dalam greek yogurt akan membantu kita tetap kenyang sementara bubuk kakao akan memuaskan keinginan kita akan cokelat.

5. Pilih untuk makan oat

Oat adalah biji-bijian kaya serat yang sering direkomendasikan untuk manfaat kesehatan jantung, tetapi beberapa penelitian menunjukkan oat juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengidam.

Oat sangat tinggi dalam jenis serat makanan larut yang disebut beta-glukan, yang telah terbukti memicu hormon lapar dan membuat kita kenyang lebih lama.

Terlebih lagi, beta-glukan mampu memperlambat pencernaan untuk menjaga gula darah dan nafsu makan tetap terkendali.

Semangkok oat memiliki sekitar 150 kalori dan 4 gram serat penghancur rasa lapar.

Selain menikmati oat untuk sarapan, cobalah memasukkan oat ke dalam sup, salad, hingga makanan penutup atau dessert.