7 Kebiasaan Harian demi Umur Panjang dan Tetap Sehat

KOMPAS.com - Memiliki gaya hidup yang lebih sehat seperti rutin berolahraga, menjaga pola makan, dan bahkan sikap, bisa sama pentingnya dengan faktor genetika dalam hal umur panjang.

Apalagi, bertambahnya usia juga membawa perubahan alami yang dapat memengaruhi hampir setiap bagian tubuh.

Maka kita perlu memberi kesempatan pada diri sendiri untuk dapat menua dengan lebih baik.

Berikut ini adalah beberapa kebiasaan yang dapat dicoba secara konsisten untuk bisa membantu kita menua dengan lebih baik.

Baca juga: Aktivitas 5 Detik yang Bisa Bikin Panjang Umur, Sudah Tahu?

1. Berpikir positif tentang penuaan

Kita adalah apa yang kita pikirkan tentang penuaan. Publikasi di the Journal of American Medical Association pun menyebutkan hal ini.

Dipaparkan, Iansia yang menganggap usia sebagai sarana untuk kebijaksanaan dan kepuasan, 40 persen lebih mungkin untuk pulih dari kecacatan atau ketidakberdayaan.

Jadi, perspektif dan pola pikir dapat memainkan peran besar dalam bagaimana ketahanan fisik dan emosional untuk dapat menua dengan lebih baik seiring bertambahnya usia.

2. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi

Nutrisi memainkan peran utama dalam bagaimana tubuh menua.

"Penelitian terbaru menunjukkan, diet rendah glikemik yang kaya buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah yang paling sehat."

Demikian dikatakan ahli gizi di Kaiser Permanente Primary Care, Jeffrey Benabio.

Salah satu contoh yang bagus adalah diet mediterania, yang dinobatkan sebagai diet terbaik pada tahun 2020 oleh US News & World Report untuk tahun ketiga berturut-turut.

Ini adalah diet holistik kaya nutrisi yang mengutamakan makanan nabati, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat.

Bahkan, diet ini memungkinkan kita menikmati anggur merah dalam jumlah sedang.

Menurut Harvard Medical School, penelitian menunjukkan, jenis diet ini dapat membantu kita menua dengan lebih baik.

Sebab, diet ini mampu menangkal potensi serangan jantung, stroke, dan bahkan kematian dini.

Baca juga: 10 Rahasia Panjang Umur Penduduk di Blue Zone, Mau Tiru?

Benabio juga menambahkan, makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti kenari, minyak zaitun extra-virgin, salmon, dan biji rami membantu kulit memproduksi minyak esensial.

Minyak tersebutlah yang dibutuhkan untuk melindungi dan membantu kulit terlihat lebih muda.

"Sebaliknya, makanan manis, kaya karbohidrat, dan berlemak tidak sehat seperti keripik, soda, dan roti putih dapat mempercepat proses penuaan," tegas Benabio.

3. Makanlah, tapi bukan kekenyangan

Makan berlebihan secara kronis, atau makan terus hingga merasa sangat kenyang dan puas secara sehat dapat menyebabkan risiko kesehatan.

Risiko yang mengintai termasuk rentang hidup yang lebih pendek, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2.

Untuk menua dengan baik dan hidup lebih lama, yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet seimbang dan pola makan sehat.

4. Berolahraga rutin

Tetap aktif bergerak adalah bagian penting dari penuaan dengan baik.

"Rata-rata wanita bisa kehilangan 23 persen massa otot antara usia 30-70 tahun."

Demikian dikatakan ahli fisiologi olahraga dan seorang instruktur di National Academy of Sports Medicine, Fabio Comana.

Namun demikian, olahraga -khususnya latihan ketahanan, dapat meningkatkan massa dan kekuatan, bahkan hingga usia 90-an.

Sementara itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience juga mengungkap, tetap bugar dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia.

Apalagi, penyakit alzheimer menyumbang sekitar 60-70 persen dari semua kasus demensia.

Baca juga: 5 Rahasia Panjang Umur Orang-orang di Pulau Ikaria, Bisa Ditiru

Jadi, meningkatkan aktivitas fisik dapat menurunkan statistik ini sebesar 25 persen karena olahraga mampu memperkuat hippocampus atau wilayah otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori kerja.

5. Bersosialisasi dan tetap terkoneksi

Menjadi bagian dari sebuah komunitas dan tetap terhubung dengan orang-orang yang kita cintai adalah hal besar.

Menghabiskan waktu bersama teman dan kerabat tidak hanya menyenangkan, tetapi juga dapat membantu kita hidup lebih lama.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine, kita yang memiliki ikatan sosial yang kuat terbukti memiliki peluang 50 persen lebih tinggi untuk hidup lebih lama.

Angka tersebut dicapai setelah membandingkannya dengan orang-orang yang memiliki hubungan sosial yang buruk atau tidak memadai.

6. Melindungi diri dari sinar matahari

Terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kerutan, belum lagi kanker kulit. Namun demikian, memakai tabir surya dapat membantu mencegah penuaan kulit.

"Meskipun sinar UV matahari memang memicu produksi vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang, itu bukanlah alasan yang baik untuk mengekspos diri kita," kata Benabio.

"Setelah beberapa menit terkena sinar matahari, kulit akan berhenti membuat vitamin D dan mulai membuat kanker kulit," ungkap dia.

Baca juga: Ubah Pola Makan, Langkah Kecil demi Hidup Sehat dan Panjang Umur

Oleh sebab itu, kenakan tabir surya setiap hari, bahkan pada hari-hari ketika kita berada di dalam ruangan atau bepergian.

Penting, untuk membiasakan memasukkan hal ini ke dalam rutinitas perawatan kulit rutin.

7. Tidur cukup

Kita mungkin telah mengetahui, manusia membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam.

Tapi, tahukah bahwa kekurangan tidur secara kronis dapat meningkatkan risiko terhadap obesitas, alzheimer, penyakit jantung, depresi, dan diabetes?

"Dan ternyata sleeping beauty bukanlah mitos. Selama tidur, tubuh kita melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memulihkan kolagen dan elastin."

"Keduanya merupakan bahan penting untuk kulit tetap muda dan sehat," sebut Benabio.

Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan antara insomnia dan percepatan penuaan otak.

Dengan kata lain, kurang tidur yang kronis berdampak buruk pada struktur dan fungsi otak kita dan dapat mempercepat proses penuaan.

"Terlalu banyak dari kita memperlakukan tidur sebagai kemewahan daripada kebutuhan."

"Jika saya bisa mendorong orang melakukan satu perubahan yang sehat, itu adalah tidur lebih banyak," imbuh dia.