Veganuary, Tantangan Jadi Vegan Selama Bulan Januari, Tertarik?

KOMPAS.com - Menerapkan pola makan vegan atau tidak mengonsumsi daging memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Bahkan, demi menuai manfaatnya secara maksimal, banyak orang juga diketahui menjalani tantangan untuk hidup vegan selama sebulan penuh pada Januari atau yang dikenal sebagai Veganuary.

Ada pun tantangan ini mulai dipelopori oleh organisasi nirlaba yang berbasis di Inggris bernama Veganuary pada tahun 2014, yang mengharuskan orang-orang menghindari semua produk hewani selama sebulan.

Kemudian, pada tahun 2022, lebih dari 620.000 orang berpartisipasi dalam tantangan ini.

"Veganuary adalah cara bagi kita untuk mulai memerhatikan jenis makanan yang kita makan dan bagaimana pola makan kita berdampak pada lingkungan," kata ahli diet, Nancy Geib, RD, LDN.

Baca juga: 11 Tahun Jadi Vegan, Rahasia Lincah Kak Seto di Usia 71 Tahun

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut manfaat dan bagaimana cara melakukan veganuary, simak penjelasannya seperti yang dilansir dari laman Cleveland Clinic berikut ini.

Manfaat kesehatan dari veganuary

Menjalani gaya hidup vegan bermanfaat bagi kesejahteraan hewan dan lingkungan, serta dapat menghemat uang untuk bahan makanan.

Tetapi, itu juga berdampak pada kesehatan dengan menurunkan risiko penyakit kronis yang mengancam jiwa.

"Makan vegan, bahkan selama sebulan, memberikan manfaat kesehatan yang penting," ujar Geib.

"Seberapa banyak perubahan fisik yang kita lihat dalam satu bulan dapat bergantung pada pola makan kita sebelum Veganuary."

"Tapi perhatikan bagaimana kita melihat perbedaannya di sana," terangnya.

Tantangan veganuary dapat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, yakni:

• Menurunkan tekanan darah dan kolesterol

Mengonsumsi makanan nabati dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan manfaat tersebut akan bertambah ketika kita menghilangkan produk hewani.

Baca juga: 5 Manfaat Diet Vegan dalam Mencegah Penyakit Kronis

Penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan vegetarian 24 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat penyakit jantung daripada orang yang makan daging.

Salah satu alasannya adalah bahwa sumber protein nabati tidak mengandung kolesterol, zat lemak yang dapat menumpuk di pembuluh darah dan memengaruhi aliran darah.

Kadar kolesterol yang lebih rendah dapat menurunkan risiko serangan jantung, gagal jantung, dan penyakit arteri perifer.

Selain itu, pola makan vegan juga membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) karena rendah natrium.

"Tapi tidak semua makanan vegan diciptakan sama, terutama jika diproses," Geib memperingatkan.

Beberapa pengganti daging vegan dan makanan vegan olahan bisa mengandung natrium sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada produk hewani.

• Mengurangi risiko diabetes tipe 2

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sebagian besar makanan nabati 23 persen lebih rendah berisiko diabetes tipe 2 daripada mereka yang hanya makan beberapa makanan nabati.

Itu karena pola makan vegan memengaruhi dua faktor risiko signifikan untuk diabetes tipe 2. Gaya hidup vegan dapat membantu kita:

Baca juga: 5 Mitos soal Diet Vegan yang Masih Dipercaya, Begini Faktanya

- Mempertahankan berat badan yang sehat

- Meningkatkan bagaimana tubuh memproses insulin, hormon yang mengontrol kadar gula darah (glukosa).

"Jika kita menderita diabetes atau prediabetes, kita akan melihat peningkatan dalam bagaimana tubuh memproses insulin selama 31 hari Veganuary," tambah Geib.

Ketika tubuh menangani insulin secara efisien, kadar gula darah tetap stabil dan gula darah yang stabil membantu tubuh membakar lemak.

• Menurunkan berat badan

Efek positif pada gula darah bukanlah satu-satunya cara pola makan vegan membantu kita menurunkan berat badan.

Banyak orang juga makan lebih sedikit kalori saat mereka mengonsumsi makanan vegan yang sehat.

"Kapan pun kita menghilangkan makanan yang banyak diproses dan menambahkan lebih banyak sayuran dan makanan utuh, kemungkinan besar kita mengonsumsi lebih sedikit kalori," catat Geib.

Tetapi, untuk melihat perbedaan berat badan, cobalah untuk menghindari makanan vegan olahan.

Baca juga: Ubud International Vegan Festival 2022, Dorong Gaya Hidup Sehat

Farhad Ibrahimzade/ Unsplash Ilustrasi makanan sehat.

• Meningkatkan sistem pencernaan

Pola makan vegan yang sehat mencakup banyak serat, yang membantu kita mampu menjaga kesehatan usus dan pencernaan.

Makanan berserat tinggi termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

"Semakin banyak mengonsumsi makanan berserat tinggi, semakin banyak itu membantu usus dan meningkatkan sistem pencernaan," kata Geib.

"Makanan berserat tinggi juga bertindak sebagai prebiotik dan mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam usus," sambung dia.

Di samping itu, serat bisa membantu kita BAB dengan lancar dan teratur karena serat membuat tinja lebih lembut dan mudah untuk dikeluarkan.

Cara melakukannya dengan tepat

Jika kita tidak terbiasa mengonsumsi makanan nabati, mengubah pola makan vegan selama sebulan mungkin terasa luar biasa.

Tetapi, mengambil beberapa langkah sederhana sebelum memulainya dapat membawa kita menuju pada kesuksesan.

Baca juga: Alasan Pola Makan Vegan Tidak Boleh Diterapkan pada Bayi

1. Rencanakan lebih awal

Menurut Geib, perencanaan sangat penting dalam hal diet apa pun dan kita lebih mungkin berhasil dengan makanan dan alat yang tepat.

Dia pun merekomendasikan untuk mulai mempersiapkan diri pada bulan Desember.

"Mendaftarlah untuk mengikuti tantangan ini lebih awal, sehingga komitmennya sudah ada," katanya.

"Kemudian, mulailah memikirkan apa yang akan kita makan dan bagaimana kita menyiapkan bahan makanan. Jika tidak, 1 Januari akan tiba dan kita tidak akan siap," ujar dia.

2. Pikirkan tentang nutrisi yang dibutuhkan

"Saat mulai makan vegan, tantangan terbesar mungkin adalah mencari tahu cara memasukkan nutrisi yang biasanya kita dapatkan dari produk hewani," kata Geib.

Dapatkan nutrisi dari makanan utuh dan bukan suplemen jika memungkinkan seperti:

• Kalsium

Apabila kita biasanya mendapatkan kalsium dari produk susu, cobalah makan kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau gelap untuk mendapatkan apa yang kita butuhkan.

• Zat besi

Makanan kaya zat besi bisa didapatkan melalui bayam, edamame, dan brokoli.

Pastikan untuk makan zat besi nabati dengan makanan tinggi vitamin C (seperti paprika, bayam, dan ubi jalar), yang bisa membantu penyerapan.

• Asam lemak omega-3

Temukan lemak tak jenuh ini dalam alpukat, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau.

• Protein

Kita mungkin sudah memiliki banyak sumber protein nabati di dapur. Pilihan yang baik adalah edamame, tahu, selai kacang, kacang-kacangan, gandum, dan quinoa.

Baca juga: Tren Minum Susu Vegan Tak Selamanya Sehat, Ini Kata Ahli

3. Gunakan sumber daya vegan yang tersedia

Saat mendaftar untuk tantangan veganuary, kita akan memiliki akses ke resep, rencana makan, panduan nutrisi, dan bahan pelatihan yang akan membantu kita memulainya.

Tetapi, ada banyak sumber vegan lain yang juga tersedia.

Geib menyarankan untuk mencarinya secara seperti resep atau ide makan malam vegan yang ramah keluarga beserta dengan informasi nutrisi.

4. Mengajak teman

Berpartisipasi dalam tantangan apa pun akan lebih menyenangkan jika kita melakukannya bersama teman, rekan kerja, atau anggota keluarga.

"Jika pasangan kita berpartisipasi, itu akan membuat pola makan vegan jauh lebih mudah," tutur Geib.

"Tetapi, jika keluarga kita tidak mau makan lebih sehat, dengan mereka memberikan dukungan saja itu sudah membuat perbedaan besar," imbuh dia.

Kapan veganuary berakhir

Veganuary adalah tantangan selama sebulan, tetapi jika kita merasa baik dan menikmati perubahan, pertimbangkan untuk melanjutkan gaya hidup vegan.

Dan bahkan jika kita tidak cocok dengan pola makan vega, kita masih bisa mendapatkan manfaat dari pola makan nabati.

Baca juga: Spirit Berkelanjutan, Crocs Jadi Merek yang 100 Persen Vegan

"Mungkin kita tidak ingin makan vegan sepenuhnya," kata Geib.

"Tapi, kita bisa melakukannya dua atau tiga hari seminggu. Bisa pula dua atau tiga kali makan seminggu."

"Dengan membuat perubahan pola makan sekecil apa pun itu tetap bisa berdampak besar dalam jangka panjang," jelas dia.