10 Kiat Menurunkan Tekanan Darah dengan Lebih Optimal

KOMPAS.com - Tidak ada cara ajaib untuk menurunkan tekanan darah dengan instan.

Diperlukan perubahan gaya hidup jangka panjang untuk menurunkan tekanan darah, seperti mengurangi stres, berolahraga, tidur cukup, dan makan makanan rendah sodium.

Alternatif lainnya, obat-obatan juga dapat membantu agar tekanan darah lebih terkontrol meskipun tidak selalu disarankan.

Perubahan gaya hidup agar tekanan darah terjaga

Merubah gaya hidup tentunya membutuhkan waktu dan tidak mudah dilakukan bagi semua orang.

Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), penting untuk mengubah gaya hidup dalam jangka panjang, bahkan mempertimbangkan pengobatan jika disarankan oleh pakar medis.

Baca juga: Tips Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil

Simak selengkapnya 10 cara menurunkan tekanan darah yang dihimpun laman Lifestyle Asia berikut ini.

1. Mengukur tekanan darah dengan benar

Pastikan kita mengukur tekanan darah dengan benar.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), faktor-faktor berikut dapat membuat angka pembacaan tekanan darah menjadi sangat tinggi:

• Kecemasan atau gugup
• Menyilangkan kaki selama pengukuran
• Membiarkan lengan terkulai ke samping selama pengukuran
• Merokok sebelum mengukur tekanan darah
• Minum alkohol atau kafein sebelum pengukuran
• Berolahraga atau beraktivitas fisik 30 menit sebelum pengukuran

Baca juga: 2 Minuman Menyegarkan yang Cocok Menurunkan Tekanan Darah

Guna mengukur tekanan darah secara akurat, pastikan mengikuti panduan di bawah ini:

• Hindari makan atau minum 30 menit sebelum pengukuran
• Mengosongkan kandung kemih sebelum pengukuran
• Duduk dan istirahat di kursi yang nyaman setidaknya selama lima menit sebelum pengukuran
• Tidak menyilangkan kaki dan telapak kaki menempel di lantai
• Meletakkan lengan dengan manset (cuff) pengukur tekanan darah di atasnya setinggi dada di atas meja atau permukaan lainnya
• Jangan berbicara selama pengukuran
• Hindari suara keras di lingkungan sekitar selama pengukuran
• Pastikan cuff alat pengukur tekanan darah diposisikan dengan benar pada kulit

2. Tidak minum kopi sebelum mengukur tekanan darah

Dok.Shutterstock/mapo_japan Mengonsumsi teh atau kopi terlalu banyak bisa memicu efek ketergantungan kafein.

Menurut penelitian, tekanan darah bisa meningkat hingga tiga jam setelah minum kopi.

Agar mendapatkan pembacaan tekanan darah yang akurat, hindari asupan kopi atau minuman berkafein lain sekitar tiga jam sebelum pengukuran.

Baca juga: 7 Tanda Harus Berhenti Minum Kopi, Salah Satunya Haid Tidak Lancar

3. Teknik menurunkan stres

Stres dapat meningkatkan tekanan darah untuk sementara, dan stres kronis akan menimbulkan lonjakan tekanan darah dalam jangka panjang.

Untuk mengatasinya, cobalah teknik menurunkan stres seperti:

• Teknik pernapasan dalam
• Meditasi penuh perhatian (mindfulness) dan teknik berbasis mindfulness lain
• Menggunakan kalender atau daftar tugas untuk mengelola waktu secara lebih baik
• Terapi atau konseling
• Membuat jurnal
• Yoga
• Kerajinan tangan, berjalan, atau hobi lain

Baca juga: Mengenal Sound Bath dan Manfaatnya untuk Relaksasi dan Redakan Stres

4. Minum obat

Bagi yang menderita hipertensi secara terus-menerus (persisten), penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan obat untuk menurunkan tekanan darah meliputi:

• Diuretik tiazid
• Penghambat saluran kalsium
• Penghambat enzim pengubah angiotensin
• Penghambat reseptor angiotensin
• Beta-blocker

Perlu dicatat, selalu ikuti instruksi dari penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi obat apa pun.

5. Memperbaiki kualitas tidur

Shutterstock/Gorodenkoff Beberapa kondisi medis ternyata bisa menjadi penyebab sulit tidur di malam hari.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan enam hingga delapan jam tidur setiap malam untuk menghindari masalah kardiovaskular (jantung).

Jika kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang baik, cobalah berbicara dengan dokter untuk melihat apakah ada penyebab lain seperti sleep apnea.

Baca juga: Sleep Apnea, Gangguan Tidur yang Memicu Penurunan Fungsi Kognitif

Dari situ, dokter bisa merekomendasikan perubahan gaya hidup untuk kebiasaan tidur yang lebih baik.

6. Berhenti merokok

Merokok meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke. Berhenti merokok dapat membuat perbedaan besar pada tekanan darah.

Bahkan, ada bukti yang menunjukkan beralih ke rokok elektrik yang tidak terlalu berbahaya bisa berdampak baik bagi tekanan darah.

Satu studi menemukan, perokok yang berhenti merokok atau beralih ke rokok elektrik secara efektif menurunkan tekanan darah mereka dalam jangka panjang.

Baca juga: 5 Jenis Tekanan Darah Tinggi yang Perlu Diwaspadai

7. Kurangi konsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Jadi, kurangi konsumsi alkohol, terutama jika kita sudah berisiko atau memiliki tekanan darah tinggi.

CDC merekomendasikan pria minum tidak lebih dari dua gelas alkohol setiap hari, sedangkan wanita tidak lebih dari satu gelas.

8. Berolahraga teratur

Agar kafein tak menganggu saluran cerna, ketahui dosis tepat minum kopi sebelum berolahraga.

AHA menganjurkan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150 menit atau aktivitas fisik aerobik berat selama 75 menit setiap minggu.

Beberapa cara untuk mendapatkan latihan ini termasuk:

• Aerobik air
• Jalan kaki atau hiking
• Golf
• Barre, pilates, atau yoga
• Angkat beban
• Latihan band resistensi
• Menari
• Berlari
• Tenis
• Bersepeda
• Berenang

9. Mengubah pola diet

Mengurangi natrium dalam diet bagi penderita hipertensi terbilang sulit, karena hampir seluruh makanan mengandung banyak natrium.

Namun, ada diet yang bisa dicoba untuk penderita hipertensi, yaitu Dietary Approaches to Stop Hypertension alias diet DASH.

Baca juga: Panduan Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Satu temuan studi menyebutkan, diet DASH adalah pendekatan diet yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Dalam diet ini, pelakunya harus membatasi natrium hingga 2.300 miligram per hari, mengurangi gorengan, makanan manis, berlemak dan olahan, serta mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, kalsium, dan potasium.

10. Menurunkan berat badan

Individu yang kelebihan berat badan dan menderita hipertensi sebaiknya menurunkan berat badan untuk membantu mengembalikan tekanan darah secara normal.

Menurut CDC, dengan sedikit lemak tubuh, jantung hanya mengalami lebih sedikit tekanan untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Baca juga: Tips Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil