6 Bahan Pengganti agar Sarapan Tetap Sehat dan Aman untuk Berat Badan

KOMPAS.com - Sarapan dengan berbagai menu ala Barat seperti roti, pancake, wafel, dan oatmeal memang lezat.

Menu tersebut juga bisa dijadikan alternatif saat bosan dengan sarapan ala Indonesia.

Sayangnya, terkadang tanpa disadari kita malah menyulap menu makanan di atas menjadi tidak sehat dengan menambahkan beberapa bahan penuh gula dan lemak jenuh ke dalamnya.

Bukan hanya membuatnya tidak sehat, namun juga dapat menambah berat badan kita.

Baca juga: 8 Minuman Sehat yang Baik Dikonsumsi Sebelum Sarapan

Sarapan sehat yang baik untuk berat badan

Namun tidak perlu khawatir, dilansir dari Eat This Not That, ada beberapa bahan pengganti yang dapat kita manfaatkan untuk membuat menu sarapan tetap sehat. Berikut daftarnya.

Whole grain

Jike mengonsumsi whole grain seperti roti gandum, tubuh akan mendapatkan lebih banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Hasilnya, kita pun akan lebih kenyang.

"Roti gandum akan memberi tubuh tambahan serat, yang dapat membuat roti panggang kita bertahan lebih lama," kata Lauren Manaker, MS, RDN, ahli diet terdaftar dan penulis dari The First Time Mom's Pregnancy Cookbook and Fueling Male Fertility.

Baca juga: Mengapa Whole Grain Menyehatkan Tubuh?

Hal serupa juga diutarakan oleh ahli diet dan penulis Lisa Young, PhD, RDN, yang mengatakan bahwa selain mengandung serat yang mengenyangkan dan menurunkan kadar gula darah, roti gandum juga mengandung nutrisi lain seperti folat dan magnesium.

Yogurt Yunani dan buah untuk topping

Jika senang memakan wafel untuk sarapan, pilihlah yogurt Yunani dan buah sebagai topping wafel, bukan sirup maple atau madu.

Dengan ini, gula tambahan dan karbohidrat olahan akan berkurang, namun protein dan serat bertambah.

Penulis buku The Sports Nutrition Playbook Amy Goodson pun mengatakan, sirup mapel hanya akan membuat wafel manis, namun tidak mengenyangkan.

Akibatnya, kita akan merasa lapar lebih cepat, yang dapat memicu keinginan ngemil di pagi hari.

Untuk itu, ia menyarankan agar kita menggantinya debgan yogurt Yunani dan buah segar yang membuat kenyang lebih lama setelah sarapan.

Buat pancake dari oatmeal

Dok. Cookpad/Fitria Margianti Banana Oatmeal Pancake

Selain mencegah peradangan dan lebih ramah untuk penurunan berat badan, kandungan serat dalam oatmeal akan membuat kita kenyang lebih lama.

"Cukup giling oat, lalu tambahkan telur dan susu sesuai keinginan Anda," kata Best.

Baca juga: Efek Ajaib Makan Oatmeal Setiap Hari

Buatlah muffin telur

Muffin bisa menjadi sarapan yang lezat, cepat, dan mudah dibawa saat bepergian.

Namun, muffin standar biasanya terbuat dari tepung halus dan gula.

Untuk itu, Goodson menyarankan agar kita membuat muffin dari telur, sayuran, dan keju yang kaya protein dan serat.

"Kombinasi ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama," tambah Goodson, yang juga mengatakan bahwa muffin telur ini memiliki nutrisi tambahan seperti kolin yang menyehatkan otak dan lutein dan zeaxanthin untuk menyehatkan mata.

Baca juga: 5 Makanan yang Sebaiknya Tak Dikonsumsi bersama Telur

Jika sibuk, kita juga bisa membuat adonan muffin telur ini di awal minggu, lalu menyimpan sisanya di lemari es selama beberapa hari.

Setelah itu, kita hanya perlu memasukkannya ke dalam microwave.

Ganti creamer dengan bubuk kolagen

Meski creamer membuat kopi lebih lezat, biasanya creamer mengandung gula tambahan dan lemah jenuh. Jadi, sebaiknya ganti creamer dengan bubuk kolagen.

"Kolagen menyediakan asam amino yang membantu kesehatan sendi dan kulit, dan asam amino ini adalah bahan penyusun protein, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama," ujar Goodson.

Baca juga: 7 Cara Lezat Menyantap Bubuk Kolagen

Gunakan buah atau kacang sebagai topping oatmeal

Unsplash/Jo Soon Ilustrasi buah-buahan segar

Jadi jika menyukai oat manis, Manaker menyarankan untuk menambahkan buah beri sebagai topping oatmeal, sehingga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, dan mendapatkan tambahan antioksidan.

Baca juga: 5 Topping Oatmeal yang Mampu Memperlambat Proses Penuaan

Goodson juga menyarankan agar kita menggunakan apel atau kacang sebagai topping oatmeal yang kaya akan serat lemak dan protein sehat.

Trio protein, lemak, dan serat akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang pagi,' katanya.