Berapa Kalori yang Dibakar Secara Alami dalam Sehari?

KOMPAS.com - Kalori adalah nilai yang menunjukkan jumlah energi dalam tubuh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari.

Faktanya, tubuh kita tidak pernah berhenti membakar kalori, bahkan dengan aktivitas sesederhana mengedipkan mata.

Dalam sehari, pembakaran kalori alami tubuh tanpa aktivitas apa pun bisa berkisar antara 1.300 hingga lebih dari 2.000 kalori, tergantung usia dan jenis kelamin kita.

Jadi, bagaimana dan mengapa kita membakar kalori saat membaca, tidur atau menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer?

Baca juga: 8 Cara Unik Membakar Kalori

Mari kita hitung bersama ahli endokrinologi dan spesialis manajemen berat badan dari Cleveland Clinic, Marcio Griebeler, MD, sebagai berikut.

Mengapa tubuh membakar kalori

Dengan banyaknya pembicaraan tentang "pembakaran kalori" yang berfokus pada penurunan berat badan, alasan sebenarnya di balik kebutuhan kalori tubuh sering terabaikan.

Ini bukan tentang angka di timbangan, tapi tentang kelangsungan hidup.

"Untuk hidup, kita harus membakar kalori," kata Griebeler.

"Tubuh kita membakar kalori untuk memompa jantung, bernapas, berpikir, dan untuk melakukan segalanya," jelas dia.

Pembakaran yang terus menerus untuk menjaga tubuh tetap hidup ini dikenal sebagai metabolisme.

Untuk lebih jelasnya, tingkat metabolisme basal (BMR) kita mengacu pada jumlah minimum kalori yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi.

Jadi, ketika kita tidak melakukan apa-apa, tubuh kita tetap sibuk dan membakar kalori demi menjaga semua sistem tetap beroperasi.

Baca juga: Ingin Membakar Kalori Saat Tidur? Terapkan 9 Langkah Berikut...

Menghitung tingkat metabolisme

Meskipun kita semua memiliki BMR, namun tidak semua memiliki BMR yang sama.

Ini bukan rumus standar seperti Teorema Pythagoras  A² + B² = C².

BMR, yang juga dikenal sebagai tingkat metabolisme istirahat, sangat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti:

• Usia

• Tinggi badan

• Berat badan

• Jenis kelamin

• Rasio otot terhadap lemak

• Genetika

Banyak kalkulator BMR online yang menggunakan persamaan Harris-Benedict untuk memberikan perkiraan kasar pembakaran kalori dasar tubuh.

Selain itu, smartwatch yang melacak kebugaran juga menggunakan rumus ini untuk mengeluarkan angka pembakaran kalori harian.

"Alat dan smartwatch ini dapat memberi kita gambaran tentang tingkat metabolisme tubuh, tetapi itu tidak sempurna," terang Griebeler.

Baca juga: Anggapan Salah Soal Olahraga dan Pembakaran Kalori

Perkiraan pembakaran kalori

Karena penjelasan tentang estimasi atau perkiraan pembakaran kalori harian sulit untuk ditentukan, maka kita bisa mencoba membuat beberapa angka perkiraannya.

Jadi, mari kita lihat BMR pria dan wanita dewasa berukuran sedang di Amerika Serikat pada usia yang berbeda.

Data ukuran ini berasal dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Rata-rata pria dewasa di AS memiliki tinggi badan 175 cm dan berat 90,5 kg.

Untuk wanita Amerika, rata-rata memiliki tinggi badan 157 cm dan berat 77,4 kg.

Masukkan ukuran-ukuran tersebut ke dalam kalkulator BMR dan berikut ini adalah metabolisme dasar pembakaran kalori berdasarkan usia jika kita menghabiskan hari dengan bersantai:

• Usia 20 tahun: 2.020 kalori (pria)/1.559 kalori (wanita)

• Usia 30: 1.964 kalori (pria)/1.516 kalori (wanita)

• Usia 40: 1.907 kalori (pria)/1.473 kalori (wanita)

• Usia 50: 1.850 kalori (pria)/1.429 kalori (wanita)

• Usia 60: 1.793 kalori (pria)/1.386 kalori (wanita)

• Usia 70: 1.737 kalori (pria)/1.343 kalori (wanita)

• Usia 80 tahun: 1.680 kalori (pria)/1.300 kalori (wanita)

Pada dasarnya, kita membakar sekitar satu kalori per menit hanya dengan diam saja dan menjadi diri kita sendiri.

Dengan angka tersebut, perlu dicatat bahwa kita telah membakar sekitar 2 kalori hanya dengan membaca.

Pada kebanyakan orang, BMR juga menyumbang sekitar 60 persen hingga 70 persen dari pembakaran kalori harian.

Sementara, kalori yang tersisa akan terpakai saat kita mulai bergerak dan melakukan aktivitas yang biasa dilakukan setiap hari.

"Sekarang jika kita berolahraga, hal itu akan meningkatkan total pembakaran kalori. Tapi itu tidak akan benar-benar berdampak pada tingkat metabolisme dasar kita," ujar Griebeler.

Baca juga: Inilah Olahraga yang Membakar Kalori Terbanyak

Bisakah kita mengubah tingkat metabolisme

Ternyata kita bisa mengubah tingkat metabolisme dan caranya cukup sederhana, yakni tambahkan otot, yang sangat membutuhkan kalori.

Massa otot mengharuskan tubuh menggunakan lebih banyak energi, bahkan ketika sedang beristirahat. Anggap saja ini seperti menaikkan suhu pada pembakaran kalori.

"Jika kita membentuk otot, maka kita akan meningkatkan metabolisme basal tubuh" jelas Griebeler.

Jadi, jika kita mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menambah otot sambil menurunkan berat badan.

Sebab, kehilangan otot selama proses penurunan berat badan sebenarnya dapat memperlambat laju metabolisme dan pembakaran kalori dasar, yang berlawanan dengan apa yang ingin kita capai.

Haruskah berfokus pada tingkat metabolisme

Menurut Griebeler, metabolisme dan pembakaran kalori bukanlah sesuatu yang harus kita pikirkan setiap hari saat mencoba membangun gaya hidup sehat.

Sebaliknya, gunakan energi kita untuk tetap bugar dan aktif karena olahraga dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori dan membangun otot yang membutuhkan kalori.

"Mengonsumsi makanan yang sehat juga penting," saran Griebeler.

"Pastikan kita mendapatkan cukup protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan jangan abaikan juga pentingnya manajemen stres dan tidur," kata dia.

Intinya, meskipun tubuh selalu membakar kalori, namun kita tidak boleh mengandalkan BMR saja untuk membuat tubuh tetap ramping dan bugar.

"Menghitung kalori yang dibakar melalui tingkat metabolisme bukanlah tujuan utama kita," terang Griebeler.

"Sebaliknya, fokuslah pada aktivitas fisik, mengelola stres, tidur nyenyak, dan makan dengan benar. Temukan keseimbangan kita di sana," imbuh dia.

Baca juga: 5 Trik Mudah Membakar Kalori saat Bekerja