Sayuran Cruciferous dan Sederet Manfaatnya untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Sayuran cruciferous dikenal sebagai sayuran yang sangat bergizi karena kaya akan vitamin, mineral, dan bahkan memiliki sifat anti-kanker.

Selain mengandung banyak nutrisi, kelompok sayuran hijau ini juga memiliki rasa yang sangat beragam.

"Sayuran cruciferous mudah ditemukan di banyak tempat dan merupakan beberapa sayuran yang paling kaya nutrisi," kata ahli diet terdaftar, Amber Sommer, RD, LD.

Lalu, apa yang membuat sayuran cruciferous begitu sehat dan bagaimana bisa mendapatkan cukup manfaatnya?

Nah, Sommer pun menjelaskannya lebih lanjut sebagai berikut.

Baca juga: 5 Sayuran Terbaik untuk Mengatasi Sembelit

Mengenal sayuran cruciferous

Sayuran cruciferous termasuk dalam genus Brassica.

Disebut cruciferous karena memiliki kelopak unik yang terlihat seperti silang (crucifix atau cross) dan warnanya yang kaya merupakan indikasi betapa kaya nutrisinya.

"Aturan praktis yang baik untuk sayuran hijau atau buah dan sayuran lainnya adalah semakin pekat warnanya, semakin padat nutrisinya."

"Sebagai contoh, bayam mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada selada," ungkap Sommer.

Sayuran cruciferous mencakup beberapa sayuran hijau gelap, sayuran berdaun hijau, dan sayuran berwarna-warni yang kaya nutrisi.

Masing-masing sayuran cruciferous di antaranya adalah:

• Arugula

• Bok choy

• Brokoli

• Brussel sprout

• Kubis

• Kembang kol

• Chard

• Collard dan sawi

• Lobak

• Kale

• Wasabi

• Selada air

Manfaat kesehatan

Menurut Sommer, sayuran cruciferous memiliki banyak manfaat bagi kesehatan seperti:

Baca juga: 7 Sayuran Paling Sehat dan Kaya Manfaat bagi Tubuh

1. Perlindungan terhadap kanker

Sayuran cruciferous merupakan sumber yang kaya akan senyawa yang dikenal sebagai glukosinolat, yang dapat membantu melawan kanker.

Sejumlah penelitian menunjukkan, diet yang kaya akan sayuran cruciferous dapat menurunkan tingkat berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara, pankreas, kandung kemih, paru-paru, prostat, dan usus besar.

Sommer mengatakan cruciferous juga dapat membantu menangkal nitrosamin penyebab kanker dan hidrokarbon aromatik polisiklik yang ditemukan pada ikan maupun daging yang dibakar, diawetkan, atau dipanggang.

2. Mengandung serat

Serat bermanfaat untuk menstabilkan gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat kita kenyang lebih lama.

Sayuran cruciferous juga memiliki kadar serat larut dan tidak larut yang tinggi.

Untuk serat tidak larut, itu bisa mendukung bakteri usus yang sehat. Sementara serat tidak larut mampu membantu melunakkan dan memperbanyak tinja.

Brokoli, khususnya, adalah sumber serat yang baik. Satu cangkir brokoli dapat memberikan kita 5 dari 25 hingga 35 gram serat yang direkomendasikan per hari.

Baca juga: 7 Sayuran Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

3. Vitamin C

Vitamin C terkenal dengan khasiatnya untuk meningkatkan kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.

Vitamin C juga dapat membantu melindungi mata, meningkatkan penyerapan zat besi, serta meningkatkan kesehatan kulit.

Dan sementara jeruk cenderung memiliki vitamin C yang melimpah, sayuran hijau juga merupakan sumber yang solid.

Kita disarankan untuk mendapatkan antara 75 dan 90 miligram (mg) vitamin C per hari.

Makanan-makanan ini dapat membantu kita mencapainya:

• Brokoli (1 cangkir, cincang): 80 mg

• Kubis Brussel (1 cangkir): 75 mg

• Kubis merah (1 cangkir): 50 mg

• Kembang kol (1 cangkir, cincang): 50 mg

4. Vitamin K

Vitamin K dapat mendorong pertumbuhan tulang dan pembekuan darah yang tepat. Dan sayuran cruciferous adalah beberapa sumber vitamin K terbaik.

Baca juga: Cara Mencuci Sayuran Berdasarkan Jenisnya

Misalnya, setengah cangkir sawi hijau yang dibekukan atau direbus mengandung 530 mikrogram (mcg) vitamin K.

Itu lebih dari empat kali lipat asupan vitamin K yang direkomendasikan untuk sehari.

5. Vitamin B9 (folat)

Vitamin B9 (folat) penting untuk membentuk sel darah merah dan DNA.

Vitamin ini sangat penting bagi orang yang sedang hamil karena dapat membantu mengurangi kemungkinan cacat lahir.

Itulah mengapa vitamin ini merupakan bahan utama dalam vitamin prenatal.

Vitamin B9 juga bergerak melalui sistem tubuh dengan cepat, jadi vitamin ini penting untuk dikonsumsi secara teratur.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun untuk mendapatkan 400 mcg folat per hari.

Sayuran cruciferous ini dapat membantu kita memenuhi kebutuhan folat:

• Brokoli (1/2 cangkir, dimasak): 84 mcg

• Lobak hijau (1/2 cangkir, dimasak): 85 mcg

• Brussel sprout (1/2 cangkir, dimasak): 42 mcg

Yang harus berhati-hati dengan sayuran cruciferous

Kebanyakan orang dapat menikmati sayuran cruciferous tanpa konsekuensi negatif.

Namun, sebagian lainnya mungkin disarankan untuk memperhatikan asupannya.

Dalam jumlah besar, sayuran cruciferous dapat menyebabkan gas atau kembung bagi sebagian orang.

Baca juga: Toge, Sayuran Segar Bernutrisi Tinggi

Dan orang yang mengonsumsi obat pengencer darah mungkin perlu membatasi asupannya.

Hal ini karena beberapa sayuran cruciferous — terutama sawi hijau, kangkung, dan brokoli — mengandung vitamin K yang tinggi, yang dapat memiliki efek pembekuan darah.

Selain itu, beberapa orang telah didiagnosis dengan hipotiroidisme (tiroid yang kurang aktif) juga perlu membatasi atau menghindari sayuran cruciferous.

Kendati demikian, Sommer mengatakan bahwa hanya ada sedikit bukti bahwa konsumsi normal sayuran cruciferous dapat mempengaruhi fungsi tiroid.

Jika kita merasa memiliki alasan untuk membatasi asupan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan seperti dokter atau ahli diet tentang kekhawatiran kita.

Kebutuhan mengonsumsi sayuran cruciferous

Kebanyakan orang disarankan untuk mendapatkan sekitar 2,5 cangkir sayuran setiap hari. Itu termasuk sayuran cruciferous dan lainnya.

"Satu cangkir brokoli yang dimasak atau mentah adalah satu porsi," jelas Sommer.

"Tapi untuk sayuran hijau, kita harus lebih banyak lagi. Sekitar 2 cangkir bisa menjadi satu porsi," kata dia.

Selain banyak manfaat kesehatannya, alasan lain untuk menyukai sayuran cruciferous adalah betapa mudahnya sayuran ini untuk dijadikan camilan atau makanan.

Sayuran cruciferous juga memiliki peran penting dalam diet sehat.

Baca juga: Sayuran hingga Kopi, 5 Makanan untuk Jaga Kesehatan Prostat

Namun, Sommer dengan cepat mengingatkan kita bahwa sayuran ini hanyalah salah satu bagian dari persamaan.

"Pola makan yang sehat harus mencakup berbagai macam produk," sarannya.

"Kami mendorong orang untuk mengonsumsi berbagai macam makanan yang bervariasi."

"Artinya, nikmati berbagai warna dan rasa dalam buah dan sayuran."

"Dengan begitu, kita bisa yakin bahwa kita mendapatkan beragam vitamin dan mineral yang membuat tubuh tetap sehat," terang dia.