5 Makanan yang Ampuh Redakan Kecemasan Menurut Psikiatri Gizi

KOMPAS.com - Merasa stres karena rutinitas sehari-hari adalah hal yang wajar dialami oleh kebanyakan orang.

Namun, respons stres yang berkepanjangan ternyata bisa berubah menjadi kecemasan kronis, yang juga dapat menghambat kualitas hidup dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Kabar baiknya, berfokus pada kesehatan usus dan makanan yang sehat, bisa membantu kita meredakan kecemasan dalam jangka panjang.

Terlebih, mikrobioma, atau kumpulan unik mikroba usus, secara khusus dapat menjadi penentu utama sistem kecemasan.

Menurut seorang psikiatri gizi yang berbasis di AS, Uma Naidoo, MD, peradangan pada usus — akibat kelebihan bakteri yang tidak sehat — bisa berkontribusi pada peradangan di otak.

"Ketika peradangan terjadi di otak, stres dan kecemasan dapat muncul, terutama ketika peradangan ini bersifat kronis," terangnya.

"Jadi, penting untuk memahami makanan apa saja yang dapat menjaga kesehatan usus dan mencegah peradangan," sambung Naidoo.

Baca juga: 12 Makanan yang Bisa Redakan Stres dan Kecemasan

Secara keseluruhan, memfokuskan pola makan sehat yang kaya serat dan nutrisi dapat membantu mengurangi tingkat peradangan yang memicu stres maupun kecemasan.

Ini juga sekaligus mendukung rasa kenyang, sehingga kita tidak berpotensi meraih makanan yang memicu kecemasan seperti minuman berpemanis dan makanan olahan.

Makanan pereda kecemasan

Louis Hansel/Unsplash Ilustrasi makan sehat.

1. Serat prebiotik

Naidoo mengatakan bahwa sayuran yang kaya akan serat prebiotik dapat membantu menjaga kelimpahan bakteri sehat dalam usus, yang berhubungan dengan berkurangnya peradangan saraf dan stres.

"Makanan ini meliputi asparagus, bawang putih, bawang bombay, sayuran hijau, artichoke, kacang-kacangan, jamur, dan apel," ungkapnya.

"Saya merekomendasikan untuk memasukkan berbagai jenis sayuran ini ke dalam menu makanan untuk memastikan keragaman vitamin, mineral, dan serat yang meningkatkan kemampuan otak," saran dia.

2. Buah beri

Sarat dengan serat, antioksidan, dan vitamin, buah beri mendukung mikrobioma yang sehat dan dapat mengurangi peradangan.

Menurut Naidoo, blueberry secara khusus mengandung salah satu konsentrasi tertinggi antosianin yang mengurangi kecemasan.

Antosianin sendiri merupakan antioksidan kuat yang mendukung kesehatan otak dengan melawan stres oksidatif.

"Saya suka makan seperempat cangkir blueberry setiap hari sebagai bagian dari sarapan yang menyehatkan otak," terangnya.

"Sementara itu, raspberry, blackberry, dan stroberi juga merupakan buah yang bagus untuk dikonsumsi," kata dia.

Baca juga: Makan Kentang Goreng Bisa Picu Kecemasan dan Depresi, Benarkah?

3. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 juga dinilai sangat ampuh untuk mengurangi peradangan pada usus dan otak.

Asam lemak ini dapat ditemukan secara melimpah pada ikan yang ditangkap di alam liar seperti salmon, ikan teri, tuna, makarel, dan sarden, serta pada kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari dan biji chia.

Selain itu, Naidoo menambahkan, konsumsi asam lemak omega-3 juga dikaitkan dengan berkurangnya kecemasan, kabut otak dan penurunan kognitif, serta suasana hati yang lebih baik.

4. Rempah-rempah

Rempah-rempah seperti kunyit (dengan lada hitam untuk membuatnya lebih efektif untuk otak dan tubuh), kayu manis, maupun jahe tidak hanya dapat meningkatkan rasa dan warna makanan kita.

Tetapi, rempah-rempah ini juga kaya akan antioksidan, mikronutrien, dan senyawa antiinflamasi untuk meningkatkan kebugaran mental.

"Menikmati latte kunyit setiap pagi adalah salah satu kebiasaan saya untuk mengurangi stres dan meningkatkan energi sepanjang hari," ujar Naidoo.

Baca juga: 8 Makanan untuk Self Healing, Bantu Redakan Kecemasan hingga Depresi

5. Makanan yang difermentasi

Mikrobioma yang sehat bergantung pada keberadaan bakteri baik yang sehat di dalam usus.

Dan cara yang efektif untuk menambah populasi bakteri baik ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang difermentasi.

"Secara alami, makanan yang difermentasi seperti sauerkraut, kimchi, kefir, miso, dan plain yogurt kaya akan kultur hidup, yang sangat baik untuk kebugaran mental," kata Naidoo.

"Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan fermentasi bersama dengan sayuran kaya serat yang disebutkan di atas adalah kunci untuk menjaga mikrobioma yang sehat dan melawan peradangan kronis," imbuh dia.

Baca juga: 5 Teh Herbal Terbaik untuk Meredakan Kecemasan dan Stres