7 Pilihan Makanan yang Lezat dan Rendah Kolesterol

KOMPAS.com - Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu berbagai masalah kesehatan seperti jantung, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan lainnya.

Sering kali, kolesterol tinggi ini disebabkan oleh konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh secara berlebihan.

Maka, untuk menghindarinya, kita perlu memperhatikan asupan makanan sehari-hari yang tidak hanya lezat, tetapi juga rendah kolesterol "jahat" (LDL).

Dilansir dari laman Health, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang rendah kolesterol, namun tetap nyaman untuk dikonsumsi.

1. Kacang kenari

National Library of Medicine (NLM) mengungkapkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan tingkat kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang lebih tinggi pula.

Untuk salad yang lebih sehat, kita bisa menggunakan kenari yang tinggi lemak baik guna menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL (alias kolesterol baik).

NLM juga menyarankan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh ganda (dan lemak tak jenuh tunggal) dalam jumlah sedang sebagai pengganti lemak jenuh dan lemak trans yang bermanfaat bagi kesehatan.

Baca juga: Kolesterol Tinggi Bisa Diturunkan secara Alami, Begini Caranya

2. Edamame dan kacang-kacangan

Untuk camilan sebelum makan malam, hindari biskuit dan keju yang mengandung lemak jenuh tinggi-salah satu penyebab utama kolesterol tinggi.

Sebagai gantinya, makanlah kacang-kacangan seperti almond, yang telah terbukti dapat menurunkan LDL.

Sebuah studi tahun 2017 dari Penn State menemukan bahwa mengonsumsi kacang almond secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL sekaligus meningkatkan cara pembuangan kolesterol dari dalam tubuh.

Ada juga edamame, kacang rendah lemak yang merupakan hidangan pembuka yang umum di restoran Jepang.

Menurut sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Nutrition, satu cangkir edamame mengandung sekitar 25 gram protein kedelai, yang dianggap secara aktif mampu menurunkan LDL dalam jumlah kecil tetapi signifikan.

Belilah dalam keadaan beku, masukkan ke dalam air mendidih, dan tiriskan setelah 5 menit.

Baca juga: 5 Kebaikan yang Terkandung dalam Kacang Edamame

3. Cuka dan jus lemon

Menambahkan salad dengan saus salad berlemak tinggi bisa merusak pilihan makanan sehat kita.

Menurut Medline Plus, kolesterol dalam makanan yang berasal dari hewan seperti kuning telur dan produk susu murni sering ditemukan dalam saus salad.

Sebagai gantinya, pilihlah salad dressing yang lebih rendah kolesterol seperti minyak zaitun, cuka, atau jus lemon.

Minyak zaitun adalah lemak yang lebih sehat dan lebih baik untuk kolesterol. Seperti semua buah dan sayuran, lemon juga menjadi pilihan rendah kolesterol.

4. Minyak nabati

Menurut American Heart Association (AHA), satu sendok makan mentega mengandung lebih dari 7 gram lemak jenuh, atau lebih dari setengah jumlah harian yang direkomendasikan untuk diet 2000 kalori/hari.

Selain itu, mentega juga mengandung 10 persen dari nilai harian untuk kolesterol makanan.

Meskipun tidak seberbahaya yang diperkirakan sebelumnya, ini merupakan salah satu sumber utama kolesterol tinggi (dan aterosklerosis).

Jadi, menurut NLM, mentega, margarin, dan lemak hewani lainnya mungkin bukan pilihan terbaik.

Alternatifnya adalah minyak nabati seperti minyak zaitun, kanola, bunga matahari, jagung, dan kacang.

Ganti mentega dengan olesan berbahan dasar minyak nabati yang mengandung lemak baik.

Baca juga: 4 Alasan Minyak Zaitun Menyehatkan dan Bikin Panjang Umur

5. Ikan

Meskipun memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging merah, ayam tidak sepenuhnya tanpa kolesterol.

Menurut NLM, salah satu strategi terbaik untuk mengurangi kolesterol melalui diet adalah makan lebih banyak ikan.

Sebab, ikan sangat rendah lemak dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung

6. Quinoa

Penderita kolesterol tinggi sebaiknya perlu mengganti nasi dengan quinoa.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung 15 persen lebih sedikit karbohidrat dan 60 persen lebih banyak protein daripada beras merah.

Di samping itu, quinoa juga mengandung 25 persen lebih banyak serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah.

7. Greek yogurt bebas lemak

Baik digunakan sebagai hiasan atau saus, sour cream dapat menambahkan sedikit lemak jenuh (lebih dari 10 gram per porsi) pada makanan.

Untuk mengurangi lemak berlebih tanpa mengorbankan rasa atau tekstur, gantilah sour cream dengan Greek yogurt rendah lemak.

Menurut USDA, ini merupakan salah satu makanan tersehat di dunia karena hanya mengandung lebih dari 1 gram lemak jenuh per sajian.

Baca juga: Jarang Disadari, 6 Makanan Ini Bikin Kadar Kolesterol Tinggi

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.