Ketahui, 13 Asupan yang Mengandung Banyak Gas

KOMPAS.com - Mengonsumsi asupan yang mengandung gas dapat menyebabkan perut kembung, sendawa, hingga buang gas yang berlebihan.

Dalam beberapa kasus, hal ini mungkin membuat kita merasa sangat tidak nyaman karena bisa mengganggu saluran pencernaan.

Maka dari itu, pastikan untuk lebih memperhatikan asupan apa saja yang masuk ke dalam tubuh guna mencegah masalah gas ini terjadi.

Simak beberapa daftar asupan yang mengandung banyak gas, sebagaimana dilansir dari laman Eat This Not That berikut ini.

Baca juga: Muntah dan Kembung, Tanda Anak Alergi Susu Sapi

1. Oatmeal
Meskipun oatmeal merupakan pilihan yang sangat baik untuk sarapan yang sehat, semangkuk oatmeal di pagi hari dapat menjadi sumber gas yang tersembunyi.

"Oat dapat menyebabkan gas pada beberapa orang karena kandungan seratnya yang tinggi," kata ahli gizi di One Pot Wellness, Wan Na Chun, MPH, RD.

"Serat adalah bentuk karbohidrat yang tidak dicerna oleh tubuh, tetapi bakteri dalam usus besar memecahnya, yang mengarah pada pembentukan gas metana atau hidrogen sulfida, gas belerang yang paling umum dalam perut kembung," jelas dia.

Menurut Chun, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi produksi gas.

"Kita bisa memasak oatmeal hanya dengan air dan makanan yang diketahui dapat membantu pencernaan seperti lemon, jahe, adas, atau peppermint," terangnya.

Baca juga: 5 Manfaat Makan Oatmeal Setiap Hari

2. Biji-bijian
Ahli gizi Emily Oschmann, RDN, mengungkapkan bahwa salah satu makanan yang sering menyebabkan gas adalah biji-bijian seperti rami atau chia.

"Hal ini terjadi karena jumlah serat yang dikandungnya tidak dapat dipecah dan dicerna oleh tubuh kita," katanya.

Sebagai gantinya untuk menghindari perut kembung, Oschmann pun merekomendasikan untuk menggunakan chia atau rami bubuk.

Karena itu tidak hanya akan mengurangi gas, tapi juga menambah serat maupun lemak sehat dalam smoothie, puding, dan banyak lagi.

3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga menjadi makanan yang menyebabkan kita buang gas berlebihan.

PIXABAY/PIVISO Ilustrasi kacang-kacangan.

"Hal ini dapat menyebabkan fermentasi oleh bakteri usus dan produksi gas," ujar dia.

Untungnya, metode memasak yang tepat dapat mengurangi gas yang dihasilkan oleh kacang-kacangan. Caranya adalah dengan merendamnya semalaman sebelum dimasak.

"Hal ini akan membantu mengurangi kandungan oligosakarida dan membuatnya lebih mudah dicerna," jelasnya.

Baca juga: 8 Cara Pilih dan Simpan Kacang-kacangan Kering dan Segar

4. Lentil
Kacang-kacangan dan lentil adalah satu keluarga, jadi tidak mengherankan jika lentil adalah penyebab utama gas.

"Lentil mengandung sumber serat yang baik dan juga tinggi FODMAP, sejenis karbohidrat yang dapat difermentasi yang dapat menyebabkan gas berlebih dan kembung bagi mereka yang berjuang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS)," kata ahli gizi dan kesehatan usus, Samina Qureshi, RD.

Seperti halnya kacang-kacangan, merendamnya semalaman dapat mengurangi efek gas pada lentil. Selain itu, kita juga bisa memilih varietas kalengan. Pastikan untuk menyaring dan membilasnya sebelum dikonsumsi.

5. Permen bebas gula
Permen bebas gula juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

"Penyebabnya terletak pada gula alkohol yang digunakan untuk menggantikan gula, seperti sorbitol, manitol, atau xylitol, yang dapat berfermentasi di usus dan menyebabkan produksi gas," ungkap ahli gizi terdaftar yang berbasis di Atlanta, AS, Jessie Hulsey RD, LD.

Jika kita memilih makanan manis bebas gula, jagalah agar konsumsinya tidak berlebihan untuk mencegah gas.

Baca juga: Mengenal Pemanis Buatan Aspartam yang Bisa Memicu Kanker

6. Brokoli
Jika ada makanan bergas klasik, brokoli mungkin akan masuk dalam daftar. Sebagai anggota keluarga sayuran silangan (cruciferous vegetable), brokoli kaya akan senyawa pemicu gas.

"Sayuran silangan mengandung rafinosa, gula kompleks yang sulit dicerna, yang menyebabkan produksi gas," kata Chun.

"Sayuran ini juga tinggi serat, yang dapat meningkatkan gas," terangnya.

7. Kembang kol
Kembang kol adalah penyebab lain dari gas karena kandungan rafinosa.

Menurut Chun, memasangkannya dengan makanan lain yang lebih mudah dicerna dapat membantu mencegah gas.

Cobalah kembang kol panggang dengan daging tanpa lemak seperti ayam atau salmon atau pasangkan dengan nasi putih yang mudah dicerna.

Baca juga: 7 Tips Makan Serat Tanpa Bikin Perut Kembung

8. Susu
Sekitar 68 perssen populasi gtidak toleran terhadap laktosa, sehingga kita juga mungkin  mengalami kesulitan mencerna susu tanpa menimbulkan gas yang serius.

Pertimbangkan susu kedelai sebagai alternatif dari susu sapi biasa, karena susu kedelai memiliki protein yang sebanding dan sering kali diperkaya dengan vitamin D, kalsium, dan nutrisi lainnya.

9. Kol

Kol merupakan sayuran lainnya yang dapat menimbulkan gas yang tidak diinginkan dalam saluran pencernaan. Kandungan seratnya yang tinggi dan rafinosa merupakan penyebab gas.

Selain memasaknya sebelum makan, Chun menekankan bahwa mengunyah dengan seksama dapat meminimalisir gas dari kol.

"Mengunyah makanan dengan seksama dapat membantu mengurangi jumlah udara yang tertelan saat makan, yang dapat mengurangi produksi gas," kata Chun.

Baca juga: Bolehkah Penderita Asam Urat Makan Sayur Kol?

10. Keju
Bagi mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, beberapa keju mengandung laktosa yang cukup tinggi sehingga mengganggu saluran pencernaan, menyebabkan gas dan kembung.

Namun itu bukan berarti kita harus berhenti makan keju sama sekali. Menurut Mayo Clinic, keju dengan kadar laktosa yang lebih rendah seperti keju Swiss atau cheddar tidak akan menimbulkan gejala gangguan pencernaan.

11. Snack bar
Ingin menghindari gas yang memalukan setelah makan camilan? Selalu periksa label bahan pada granola bar dan protein bar. Sebab, banyak dari snack bar ini yang mengandung serat ekstra, yang dikenal karena efek gasnya.

"Bahan-bahan umum yang mungkin tercantum dalam daftar bahan termasuk locust bean gum, chicory root fiber, inulin, beta-glucan, dan psyllium husk," ungkap ahli gizi kuliner yang berbasis di Pittsburgh, AS, Laura M. Ali, MS, RD.

12. Brussel sprout
Hulsey mengatakan bahwa brussel sprout adalah sayuran bergizi dan beraroma yang sayangnya dapat menyebabkan pembentukan gas pada beberapa orang.

Sama seperti halnya brokoli, kembang kol, dan kol, hal ini disebabkan karena brussel sprout termasuk ke dalam keluarga silangan.

"Memasukkan rempah-rempah seperti jintan atau kunyit, atau perasan lemon, ke dalam masakan dapat membantu pencernaan," saran Hulsey.

Baca juga: 4 Fakta Permen Karet untuk Redakan Gejala Asam Lambung Naik

13. Permen karet
Sebatang permen karet mungkin dapat menyegarkan napas, tapi mungkin tidak menyegarkan udara setelahnya karena permen karet adalah salah satu makanan yang menyebabkan gas.

"Mengunyah permen karet bisa merangsang produksi air liur dan menelan udara yang berlebihan saat mengunyah sehingga menyebabkan penumpukan gas dalam sistem pencernaan," kata Hulsey.

Sementara itu, pemanis buatan yang digunakan dalam banyak permen karet sering kali berefek buruk bagi pencernaan kita.

"Banyak orang tidak menyadari bahwa pemanis rendah gula seperti sorbitol dan xylitol (dikenal sebagai gula alkohol) dapat menyebabkan gas, terutama pada orang dengan IBS," kata ahli gizi Anne Danahy.

"Bahan-bahan ini sangat mudah difermentasi oleh bakteri usus, dan gas adalah produk sampingan dari fermentasi," terangnya.

Baca juga: Penyebab Bayi Lahir Caesar Rentan Gangguan Pencernaan