Cukup Jalan Kaki 20 Menitan Sehari demi Jantung yang Lebih Sehat

KOMPAS.com - Menurut pedoman dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan yang baru-baru ini didukung oleh American Heart Association (AHA), orang dewasa harus mencoba melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu.

Meskipun 150 menit aktivitas fisik mungkin terdengar seperti target yang tinggi, para ahli mengatakan, jika kita memecahnya menjadi beberapa bagian, kita dapat memenuhi target tersebut dengan berjalan kaki sekitar 20 menit sehari.

Baca juga: Berapa Lama Harus Jalan Kaki Tiap Hari agar Jantung Sehat?

Kenyataannya, kurang dari 1:4 orang dewasa dapat memenuhi jumlah aktivitas fisik yang direkomendasikan.

Lalu, kelompok-kelompok tertentu-termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita, dan mereka yang berada dalam status sosial ekonomi yang lebih rendah-bahkan lebih kecil kemungkinannya untuk memenuhi target tersebut.

Berikut ini adalah alasan mengapa berjalan kaki penting bagi kesehatan jantung, dan aktivitas lain yang dapat kita lakukan untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Jalan kaki sekitar 20 menit

Sebuah pernyataan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal AHA Circulation edisi Mei menyoroti bahwa banyak orang tidak dapat memenuhi pedoman yang direkomendasikan.

Selain itu, banyak masyarakat bahkan mungkin tidak menyadari bahwa berjalan kaki setiap hari dapat meningkatkan kesehatan mereka.

Para peneliti lantas berharap temuan mereka akan memberikan kesempatan untuk memfokuskan upaya masyarakat pada program aktivitas fisik.

Para ahli mengatakan, target olahraga 20 menitan setiap hari dapat dilakukan secara kumulatif. Lantas, berjalan kaki sepanjang hari akan bertambah.

Baca juga: Tak Perlu Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari agar Bisa Sehat

"Berjalan cepat akan membuat kita bergerak menuju tujuan tersebut," kata Gerald Jerome, PhD, FAHA, Ketua sukarelawan komite penulisan pernyataan ilmiah, yang juga ilmuwan olahraga perilaku dan profesor di Departemen Kinesiologi di Towson University, kepada Verywell.

"Naik tangga atau parkir agak jauh dari pintu masuk toko juga membantu kita bergerak ke arah tujuan."

Bagaimana jalan kaki meningkatkan kesehatan jantung?

Smadar Kort, MD, seorang ahli jantung dan Direktur Program Ekokardiografi dan Pencitraan Jantung Struktural di Stony Brook Heart Institute, mengatakan, berjalan kaki dapat meningkatkan detak jantung.

Dalam kondisi tersebut, jantung memompa lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot-otot.

Hal ini juga meningkatkan aliran darah dalam tubuh, dapat menurunkan tekanan darah, dan membuat jantung lebih kuat dari waktu ke waktu.

"Berjalan kaki dapat membantu seseorang memertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan jika ia kelebihan berat badan, dan dapat menurunkan tekanan darah," tambah Kort.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, aktivitas rutin seperti berjalan kaki dapat membantu menurunkan LDL atau kolesterol "jahat" dan meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol "baik".

Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk kesehatan jantung karena kadar kolesterol "jahat" yang tinggi dapat menyumbat pembuluh darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit bagi Kesehatan, Sudah Tahu?

Aktivitas fisik yang teratur juga dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung koroner.

Selain itu, aktivitas fisik juga baik untuk kesehatan mental. "Berjalan kaki, terutama di alam terbuka, dapat membantu mengurangi stres," kata Kort.

"Kita tahu bahwa stres memiliki efek negatif pada kesehatan kita-termasuk kesehatan jantung."

Cara lain untuk membuat jantung lebih kuat

Selain menjadi aktif dan melakukan aktivitas fisik, para ahli mengatakan, ada beberapa hal lain yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.

Baca juga: 6 Manfaat Jalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan

• Makan makanan yang bergizi (termasuk beragam buah dan sayuran, serta protein dari tanaman dan makanan laut)
• Kurangi makanan tinggi gula (seperti permen dan soda) dan batasi makanan yang kaya garam (seperti makanan beku dan makanan ringan serta makanan kaleng)
• Hindari merokok, atau berhentilah
• Batasi asupan alkohol
• Kelola tingkat stres
• Temui penyedia layanan kesehatan untuk pemeriksaan rutin dan pemeriksaan kesehatan

Apa artinya?

Berjalan kaki sekitar 20 menit setiap hari dapat meningkatkan kesehatan jantung. Aktivitas fisik lainnya seperti hiking, berlari, bersepeda, atau berkebun juga dapat meningkatkan kesehatan.

Namun -sebaiknya, sebelum memulai rutinitas, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan.

Ahli dapat membantu mencari tahu aktivitas fisik yang paling aman dan bermanfaat bagi kita, sesuai dengan latar belakang fisik dan kesehatan kita.