8 Cara Tingkatkan Kolesterol "Baik", Menurut Para Ahli

KOMPAS.com - Kolesterol merupakan zat lilin, seperti lemak, yang ditemukan di dalam sel dan sebenarnya memiliki beberapa fungsi penting di dalam tubuh.

Kolesterol biasanya menempel pada protein, yang disebut lipoprotein, untuk bergerak melalui aliran darah.

Secara umum, ada dua jenis kolesterol yang perlu diperhatikan.

Pertama adalah low-density lipoprotein, atau LDL, yang dianggap sebagai kolesterol "jahat" dan dapat menyebabkan penumpukan lemak plak di arteri.

Baca juga: Cara Mudah Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)

Menurut American Heart Association (AHA), LDL dapat mempersempit arteri dan membatasi aliran darah serta oksigen ke jantung.

Kondisi ini meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, atau penyakit arteri perifer.

Sedangkan jenis yang kedua adalah high-density lipoprotein, atau HDL, yang sering disebut kolesterol "baik".

AHA pun mengungkapkan, dalam tingkat yang sehat, HDL diyakini mampu membantu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke.

Meskipun HDL memindahkan kolesterol LDL dari arteri ke hati, di mana kolesterol ini dipecah dan dikeluarkan dari tubuh, namun HDL tidak sepenuhnya menghilangkan kolesterol LDL.

"Peran HDL jauh lebih sedikit dipahami daripada LDL," kata dokter yang berfokus pada ilmu terapan tentang umur panjang, Dr Peter Attia, MD, dalam bukunya Outlive: The Science and Art of Longevity.

Baca juga: Cara Tingkatkan HDL, Si Kolesterol Baik

Memiliki LDL kurang dari 100 miligram per desiliter (mg/dL) dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kejadian kardiovaskular.

Dan, orang dengan HDL yang lebih tinggi, di atas 40 mg/dL, mungkin memiliki risiko yang lebih rendah untuk serangan jantung maupun stroke.

"Risiko tampaknya menurun ketika HDL meningkat," tulis Attia.

"Namun, meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL secara paksa, misalnya dengan obat-obatan khusus, belum terbukti mengurangi risiko kardiovaskular sama sekali," ujar dia.

Kendati demikian, membuat perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kolesterol HDL dapat bermanfaat bagi kesehatan, terutama jika menurunkan kolesterol LDL.

Seorang ahli jantung dan profesor kedokteran di University of South Florida, AS, Dr Bibhu Mohanty, MD, juga menambahkan, jika kita menurunkan kolesterol jahat, maka segalanya akan membaik dalam jangka panjang.

Baca juga: Mengenal Kolesterol HDL dan Cara Meningkatkannya

Manfaat meningkatkan kolesterol HDL

Shutterstock/Lemau Studio Mengetahui penyebab dan gejala kolesterol di usia muda sangat penting agar bisa melakukan tindakan pencegahan yang diperlukan.

HDL membawa kelebihan kolesterol dalam darah kembali ke hati, di mana kolesterol akan dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.

Namun, para ilmuwan masih belum yakin apakah meningkatkan HDL saja (dan tidak juga menurunkan LDL) dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

"Kami belum dapat menunjukkan peningkatan HDL secara pasti berkorelasi dengan hasil kesehatan yang baik," kata Mohanty.

"Hal yang sebaliknya terjadi pada kolesterol jahat. Jika kita mengurangi kolesterol jahat, maka hal-hal yang baik akan terjadi, atau hasil yang buruk akan berkurang. Namun dengan HDL, hal ini lebih sulit untuk dibuktikan," terangnya.

Beberapa penelitian pun menemukan, peningkatan HDL mungkin tidak membuat perbedaan dalam risiko penyakit jantung.

Baca juga: Memahami Beda Kolesterol LDL dan HDL

Dan orang-orang yang secara genetik memiliki kadar HDL yang lebih tinggi belum tentu memiliki lebih sedikit penyakit jantung dibandingkan mereka yang memiliki kadar HDL yang lebih rendah secara alami.

Selain itu, mengonsumsi obat untuk meningkatkan HDL juga belum tentu mengurangi risiko serangan jantung.

"Ada banyak sekali terapi peningkatan HDL yang telah diujicobakan — mulai dari nutrisi, protein yang dimodifikasi secara genetik, hingga infus HDL — dan tidak ada satu pun yang benar-benar berhasil," ungkap Mohanty.

"Salah satu alasannya adalah karena HDL lebih kompleks daripada sekadar molekul baik-buruk," ujar dia.

Cara mudah meningkatkan kolesterol HDL

Meskipun tidak sepenuhnya dipahami apakah secara langsung meningkatkan kolesterol HDL memiliki efek pada kesehatan, namun menurunkan kolesterol LDL adalah kunci mengurangi risiko berbagai penyakit.

Jadi, melakukan beberapa perubahan gaya hidup dapat bermanfaat bagi kadar kolesterol kita secara keseluruhan.

1. Makan lebih banyak serat

"Serat telah terbukti membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL," kata Jurubicara Akademi Nutrisi dan Diet, Amy Kimberlain, RDN.

Ia menyarankan untuk mengurangi karbohidrat olahan dan beralih ke biji-bijian, buah-buahan, serta sayuran untuk meningkatkan asupan serat.

Umumnya, pria membutuhkan 30-38 gram serat per hari, sementara wanita membutuhkan 21-25 gram.

"Serat yang berjalan melalui usus akan menjebak kolesterol jahat dan membantu kita mengeluarkannya daripada menyerapnya," kata Mohanty.

Ditambah lagi, antioksidan dalam buah dan sayuran telah terbukti meningkatkan HDL.

Baca juga: Jaga Kadar Kolesterol, Perhatikan Kebiasaan Makan Kita

2. Menerapkan pola makan pescatarian

Makan lebih banyak ikan dan mengurangi daging merah juga terbukti dapat meningkatkan kolesterol HDL.

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan, peningkatan asupan ikan berlemak seperti salmon bisa meningkatkan HDL dan mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah, dibandingkan dengan asupan daging tanpa lemak.

3. Gunakan minyak sehat

Menurut Mohanty, lemak baik yang menyehatkan seperti minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak nabati lainnya dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan LDL.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 menemukan, polifenol minyak zaitun meningkatkan HDL dan membantu mengurangi peradangan.

Sementara lemak jenuh seperti mentega, lemak hewani, dan minyak kelapa, telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL, yang juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

4. Minum alkohol dalam jumlah sedang

Minum alkohol, terutama anggur merah, berpotensi meningkatkan HDL.

Penelitian menunjukkan hal ini disebabkan oleh senyawa antioksidan resveratrol, yang juga ditemukan dalam jus anggur, blueberry, dan cokelat hitam (dark chocolate).

"Jika saat ini kita tidak minum alkohol, jangan mulai minum untuk mendapatkan manfaat ini," tambah Kimberlain.

Tetapi, jika kita minum, ingatlah bahwa moderasi berarti tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan satu gelas untuk wanita.

Baca juga: 5 Tanda Kadar Kolesterol dalam Darah Terlalu Rendah

5. Rutin berolahraga

Olahraga teratur baik untuk kesehatan jantung. Dan olahraga yang kuat seperti latihan ketahanan telah terbukti dapat meningkatkan HDL.

"Namun, sebenarnya, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak berolahraga," kata Kimberlain.

"Seperti yang saya katakan kepada pasien saya, temukan gerakan yang membuat kita senang," tuturnya.

Entah itu berjalan-jalan atau angkat beban, memilih aktivitas fisik yang kita sukai akan membuat kita lebih mudah memasukkannya ke dalam rutinitas sehari-hari.

6. Menjaga berat badan yang sehat

Memperbaiki pola makan dan berolahraga lebih banyak akan membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat, yang akan bermanfaat bagi kolesterol secara keseluruhan.

Menurut Harvard Medical School, menurunkan berat badan sebanyak 5-10 persen dari berat badan kita saat ini juga bisa membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan tekanan darah, serta gula darah.

"Semakin banyak alasan untuk melihat kebiasaan kita dan melihat di mana kita mungkin dapat membuat perubahan," kata Kimberlain.

Baca juga: Makan Anggur Merah Turunkan Kadar Kolesterol Jahat

7. Berhenti merokok

Merokok dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk kanker dan penyakit jantung.

"Jadi, ketika kita berhenti merokok, hal ini akan meningkatkan kesehatan jantung dan dapat meningkatkan kolesterol HDL," jelas Kimberlain.

Penelitian menunjukkan, mantan perokok cenderung memiliki kolesterol HDL yang lebih tinggi daripada perokok.

8. Berkonsultasi dengan dokter

Jika kita telah mencoba melakukan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL namun itu tidak berhasil, Mohanty menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan.

Karena mungkin saja kita perlu minum obat penurun kolesterol.