9 Makanan Ringan Penurun Kolesterol yang Wajib Dicoba

KOMPAS.com - Mengupayakan menjaga kadar kolesterol dalam batas aman adalah kewajiban yang tak bisa diabaikan. Sebab, tingginya kadar kolesterol dapat meningkatkan potensi penyakit kardiovaskular seperti gangguan jantung dan risiko stroke.

Jika memiliki kadar kolesterol tinggi, American Heart Association (AHA) menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh dari sumber seperti daging dan produk susu hingga 6 persen atau kurang dari total kalori harian.

Dalam konteks ini, sekitar 11-13 gram lemak jenuh per hari akan menjadi patokan jika konsumsi harian kita berada sekitar 2.000 kalori.

Mengontrol kadar kolesterol agar tetap terjaga dapat dilakukan dengan memperhatikan pola makan kita, seperti memilih camilan rendah lemak jenuh, mengonsumsi makanan tinggi serat, sayuran dan buah-buahan, serta memperkaya asupan Omega-3.

Selain itu, menghindari makanan yang tinggi garam dan mengurangi konsumsi alkohol juga menjadi langkah penting dalam menjaga keseimbangan kolesterol.

Meski begitu, sering kali memilih camilan yang sehat bisa menjadi tantangan, ketika makanan olahan seperti biskuit, keripik, dan permen terasa lebih mudah diperoleh.

Untuk itu, berikut beberapa menu makanan ringan yang bisa dicoba untuk menjaga kolesterol kita tetap stabil.

Baca juga: Jaga Kadar Kolesterol, Perhatikan Kebiasaan Makan Kita

Alpukat dan roti panggang gandum

Haelthline Alpukat dan roti panggang gandum

Alpukat dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh yang melimpah, terbukti secara positif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL (yang umumnya dianggap "jahat").

Tidak hanya itu, separuh buah alpukat mengandung sekitar 5 gram serat yang baik untuk kesehatan. Kombinasikan alpukat dengan roti panggang gandum dan tambahkan satu sendok makan hummus untuk tambahan serat yang lebih melimpah.

Membuat camilan roti panggang dengan alpukat ini sangat mudah, cukup panggang satu irisan roti gandum dan tambahkan irisan tipis 1/4 buah alpukat serta satu sendok makan hummus. Untuk memberikan sentuhan rasa ekstra, berikan sedikit perasan air lemon dan bumbu segar sesuai selera.

Camilan ini mengandung:

• Kalori: 170
• Lemak total: 9 gram
• Lemak jenuh: 1,5 gram
• Karbohidrat: 19 gram
• Serat: 7 gram
• Protein: 5 gram
• Kolesterol: 0 mg

Tuna nori wrap

Healthline Tuna nori wrap

Tuna dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3, jenis lemak tak jenuh yang terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol.

Kita bisa membuat hidangan tuna salad yang siap saji dengan menggunakan tuna kalengan dan mencampurnya dengan bahan-bahan favorit, seperti mayones, bawang bombay, wortel, dan seledri.

Selanjutnya, kita juga bisa membungkusnya menggunakan lembaran nori, yaitu sejenis rumput laut tipis yang bisa dimakan atau daun selada.

Untuk setiap porsi 3 ons tuna dengan tambahan 2 sendok teh mayones dan 2 lembar nori, hidangan ini mengandung perkiraan nutrisi berikut:

• Kalori: 153
• Lemak total: 8 gram
• Lemak jenuh: 1,5 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 20 gram
• Kolesterol: 2,5 mg

Salmon seledri kari salad

Healthline Salmon seledri kari salad

Salmon dikenal sebagai sumber lemak omega-3. Seperti halnya dengan tuna, ikan ini dapat diandalkan dalam menciptakan camilan yang tidak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi.

Untuk membuat salad ini, cukup campurkan salmon dengan mayones, bubuk kari, potongan anggur, dan kacang mede. Setelahnya, sajikan campuran salad salmon di atas beberapa batang seledri.

Pada setiap porsi yang mengandung 3 ons salmon, 2 sendok teh mayones, dan 2 batang seledri, hidangan ini mengandung perkiraan nutrisi berikut:

• Kalori: 218
• Lemak total: 15 gram
• Lemak jenuh: 3 gram
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 16 gram
• Kolesterol: 2,5 mg

Baca juga: 6 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Sebaiknya Dihindari

Camilan berenergi dari oatmeal

Healthline Camilan berenergi dari oatmeal

Camilan berenergi yang terbuat dari oatmeal merupakan pilihan yang paling mudah dikonsumsi saat diperjalanan karena mudah dibawa dan kaya akan protein. Selain itu, oatmeal mengandung jenis serat larut yang disebut beta-glukan yang terkenal karena kemampuannya menurunkan kadar kolesterol.

Kita dapat membuat camilan ini sendiri dengan menggunakan bahan-bahan seperti oatmeal, selai kacang, bubuk biji rami, biji chia, cokelat hitam, buah kering, dan madu.

Satu perbandingan yang bisa digunakan adalah 1 cangkir oatmeal dengan 1/2 cangkir selai kacang dan 2 sendok makan madu. Campurkan semua bahan ini, kemudian tambahkan 1/4 cangkir campuran opsional seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah kering.

Gunakan sendok untuk mengambil sekitar 1 sendok makan adonan dan bulatkan menjadi bola-bola menggunakan tangan. Didinginkan atau dibekukan hingga siap untuk dibawa saat pergi.

Setiap porsi camilan ini sekitar setara dengan dua gigitan energi:

• Kalori: 278
• Lemak total: 14 gram
• Lemak jenuh: 2 gram
• Karbohidrat 30 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 10 gram
• Kolesterol: 0 mg

Guacamole dengan irisan sayuran

Healthline Guacamole dengan irisan sayuran

Camilan ini bisa dengan mudah kita buat. Guacamole ini bisa dibuat dengan mencampurkan setengah buah alpukat matang dengan air perasan jeruk nipis segar, bawang bombay cincang, tomat potong dadu, bawang putih cincang, dan daun ketumbar segar.

Sajikan dengan irisan sayuran favorit sebagai cocolan atau kita bisa gunakan wortel, paprika mini, dan asparagus.

Perkirakan, seperempat cangkir guacamole yang ditemani dengan segelas irisan sayuran berisi:

• Kalori: 131
• Lemak total: 8 gram
• Lemak jenuh: 2 gram
• Karbohidrat: 15 gram
• Serat: 9 gram
• Protein: 3 gram
• Kolesterol: 0 mg

Buncis Panggang

Healthline Buncis Panggang

Buncis, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo adalah varian kacang-kacangan yang serbaguna dan lezat, kaya serat dan protein nabati. Saat dipanggang, mereka menjadi camilan yang renyah serta bermanfaat bagi jantung.

Caranya cukup sederhana, aduk buncis yang telah dimasak dengan sedikit minyak zaitun dan garam secukupnya, lalu ratakan pada loyang yang sudah dilapisi kertas roti. Panggang pada suhu 400°F (200°C) selama sekitar 30 menit atau sampai buncis renyah.

Kita juga bisa memberikan sentuhan rasa dengan menambahkan bumbu kering seperti bubuk kari, paprika, kulit lemon, atau lada hitam.

Setengah cangkir buncis panggang yang disiapkan dengan 1 sendok teh minyak zaitun memberikan:

• Kalori: 184
• Lemak total: 6 gram
• Lemak jenuh: 1 gram
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Kolesterol: 0 mg

Edamame

Healthline Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda yang menjadi pilihan camilan sehat untuk jantung. Dengan tinggi protein dan serat, edamame membutuhkan sedikit persiapan.

Cara membuatnya pun mudah, cukup mengukus edamame beku hingga matang dan menambahkan sedikit garam kasar sebagai penyedap tapi pastikan tidak terlalu banyak menambahkan garam.

160 gram edamame yang dimasak berisi:

• Kalori: 240
• Lemak total: 10 gram
• Lemak jenuh: 2 gram
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat: 10 gram
• Protein: 20 gram
• Kolesterol: 0 mg

Baca juga: 5 Buah yang Bisa Bantu Turunkan Kolesterol Menurut Ahli Gizi

Trial mix

Healthline Trial mix

Trail mix adalah opsi yang bagus untuk menambahkan lemak sehat dan serat dalam makanan kita. Campuran ini dapat kita sesuaikan dengan selera kita.

Caranya dengan campurkan 2 sendok makan kacang-kacangan atau biji-bijian seperti kenari, biji labu, kemiri, dan almond dengan 2 sendok makan buah kering, seperti kismis atau aprikot kering.

Jika kita tidak ingin repot-repot membuat sendiri, pilihlah campuran trail mix yang sudah jadi, namun pastikan tidak mengandung terlalu banyak gula karena asupan gula berlebihan tidak baik bagi kesehatan jantung.

Seperempat cangkir trail mix (2 sendok makan kacang-kacangan dicampur dengan 2 sendok makan buah kering) memberikan gambaran kasar:

• Kalori: 137
• Lemak total: 7 gram
• Lemak jenuh: 0,5 gram
• Karbohidrat: 19 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Kolesterol: 0 mg

Irisan apel dan selai kacang

Healthline Irisan apel dan selai kacang

Apel memberikan serat serta beragam nutrisi penting seperti vitamin C dan kalium. Sementara itu, selai kacang dan berbagai jenis biji-bijian seperti almond, kacang tanah, dan bunga matahari menambahkan serat tambahan, sedikit protein, serta lemak sehat untuk jantung.

Dengan satu apel ukuran besar yang ditemani 1 sendok makan selai kacang, kita akan mendapatkan:

• Kalori: 210
• Lemak total: 9 gram
• Lemak jenuh: 2 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 6 gram
• Protein: 5 gram
• Kolesterol: 0 mg

Baca juga: 8 Cara Tingkatkan Kolesterol Baik, Menurut Para Ahli