11 Makanan Sehat yang Bisa Bantu Tambah Berat Badan

KOMPAS.com - Banyak informasi tentang cara untuk mengurangi berat badan sudah tersedia, tetapi lebih sedikit yang membahas cara untuk menambah berat badan.

Prinsip dasar dalam menambah berat badan sebenarnya terbilang sederhana, yaitu kita perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar.

Jika kita memiliki metabolisme yang cepat atau melakukan aktivitas fisik yang intens, kita mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan penambahan berat badan.

Namun, makan berlebihan bukanlah solusi yang sehat untuk memenuhi target tersebut.

Sebagai gantinya, pendekatan yang lebih baik adalah dengan makan lebih sering makan dalam porsi yang sehat.

Juga dengan menambahkan makanan tinggi protein dan lemak ke dalam pola makan kita, sambil memasukkan camilan berkalori tinggi.

Sebagai perkiraan kasar, kita dapat mencoba untuk mengonsumsi sekitar 300-500 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian.

Selain itu, disarankan untuk meningkatkan asupan makanan secara bertahap seiring waktu daripada langsung menggandakan porsi makan kita.

Penting juga untuk meningkatkan konsumsi lemak dan protein dalam pola makan kita ketika berusaha menambah berat badan.

Namun, sangat penting untuk tidak mengambil jalan pintas dengan mengonsumsi makanan berlemak tinggi atau makanan cepat saji yang tidak sehat dalam upaya ini.

Jenis makanan ini hanya akan menyebabkan penumpukan lemak di perut dan berpotensi mengakibatkan masalah kesehatan serius, seperti diabetes, obesitas, dan gangguan jantung.

Selain itu, disarankan untuk olahraga, meskipun tidak perlu menjadi latihan yang sangat intens. Ini dapat membantu membangun massa otot yang dibutuhkan.

Baca juga: 7 Buah Tinggi Kalori, Bisa Menambah Berat Badan dengan Cepat

Berikut makanan yang tergolong mampu membantu menambah berat badan.

• Susu

Susu dianggap sebagai makanan yang kaya nutrisi karena mengandung berbagai zat penting yang dibutuhkan tubuh 

Susu mengandung protein, kalsium, karbohidrat, lemak, mineral, dan vitamin dalam jumlah tinggi.

Susu juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dengan menyediakan protein kasein dan whey, yang dapat membantu dalam pengembangan massa otot.

Kita bisa mencoba mengonsumsi dua gelas susu setiap hari, baik bersamaan dengan makanan atau sebelum atau sesudah berolahraga, untuk memaksimalkan manfaatnya.

• Beras

Nasi adalah salah satu sumber karbohidrat yang mudah dan murah untuk menambah berat badan.

Nasi juga merupakan makanan padat kalori yang berarti kita dapat memeroleh karbohidrat dan kalori dari satu porsi.

Satu takaran (cup) nasi menyediakan sekitar 200 kalori yang berkontribusi untuk menambah berat badan.

Kita dapat menyantap nasi dengan berbagai jenis kari dan sayuran yang mengandung protein tinggi. Ini adalah cara termudah untuk menambah rasa, kalori, dan protein.

• Buah-buahan

Mengonsumsi buah-buahan dapat menjadi cara untuk meningkatkan berat badan. Makanan ini kaya akan berbagai nutrisi, termasuk antioksidan, protein, kalori, dan mikronutrien.

Keistimewaannya adalah tingginya kandungan gula alami di dalamnya, sehingga menjadikannya sebagai pilihan yang baik untuk tujuan penambahan berat badan.

Kita dapat mengonsumsinya langsung,  atau mencampurkannya ke dalam yoghurt dan smoothie untuk variasi rasa.

Baca juga: 4 Kebiasaan yang Membantu Menambah Berat Badan

• Smoothie buatan sendiri

Membuat smoothie sendiri merupakan pilihan yang lebih baik dari segi kesehatan daripada menggunakan suplemen protein yang sudah siap pakai.

Smoothie menjadi pilihan yang sangat efektif untuk mendukung pembentukan otot, terutama ketika diminum segera setelah sesi berolahraga.

Selain itu, smoothie juga menawarkan kelezatan dan aroma yang menggugah selera.

Beberapa smoothie yang bisa kita coba seperti chocolate banana nut shake, vanilla berry shake, chocolate hazelnut shake, dan super green shake.

• Daging merah

Daging merah merupakan sumber protein yang kaya dan bermanfaat untuk membantu pembentukan otot serta peningkatan berat badan.

Dalam daging merah terdapat kandungan leusin dan kreatin, dua nutrisi yang memiliki peran penting dalam upaya meningkatkan massa otot.

Jenis-jenis daging merah seperti steak dan varian lainnya juga mengandung campuran protein dan lemak yang berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Kombinasi otot berlemak dan otot bebas lemak dalam daging merah menyediakan sumber protein yang berguna untuk menambah berat badan.

• Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon kaya akan asam lemak esensial dan protein. Bahan ini membantu menambah berat badan dan juga meningkatkan kekebalan tubuh.

Omega-3 yang ada pada ikan-ikan ini adalah sumber terbaik yang signifikan untuk menambah berat badan.

Kita dapat menyiapkan berbagai hidangan dari salmon seperti ikan kukus, ikan goreng, dan salmon asap.

Baca juga: Terlalu Kurus? Berikut 5 Cara untuk Menambah Berat Badan

• Kentang dan pati

Makanan bertepung seperti kentang dan jagung adalah pilihan yang terkenal lezat untuk menambah berat badan dengan cepat.

Ini adalah pilihan yang hemat biaya untuk memberikan kalori ekstra untuk tubuh. Makanan ini mengandung karbohidrat dan kalori yang meningkatkan simpanan glikogen otot.

Banyak dari makanan bertepung ini memiliki sumber karbohidrat yang juga menyediakan nutrisi penting dan serat, serta pati resisten yang dapat membantu menyehatkan bakteri usus.

• Roti gandum utuh

Roti gandum merupakan sumber karbohidrat yang sehat yang dapat membantu dalam peningkatan berat badan.

Roti gandum dapat menjadi bagian dari makanan seimbang ketika dikombinasikan dengan sumber protein seperti telur, daging, atau keju.

Kombinasi ini tidak hanya memberikan nutrisi yang diperlukan, tetapi juga dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam sistem pencernaan.

Bakteri baik ini berperan dalam kesehatan usus, dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh.

• Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, antioksidan, vitamin, dan serat yang sangat baik.

Kita dapat mengonsumsi alpukat sebagai makanan utama, sandwich, dan hidangan lain yang penting untuk menambah berat badan.

• Telur utuh

Telur utuh mengandung protein, kalsium, dan lemak sehat.

Telur merupakan makanan pembentuk otot yang mudah didapat. Kita harus makan telur utuh, kuning telurnya sangat bermanfaat untuk menambah berat badan.

Ada banyak makanan dan suplemen yang tersedia untuk membantu kita menambah berat badan.

Tapi, daripada mencoba melahap banyak makanan manis atau berlemak, pilihlah makanan berkalori tinggi.

Asupan semacan ini mampu memberikan energi dan membangun massa otot tanpa semua lemak tidak sehat yang dapat membahayakan.

• Lemak dan minyak sehat

Minyak sehat adalah sumber kalori yang tinggi dan tidak memiliki kekurangan seperti minyak tidak sehat lainnya.

Kita dapat mencampurkan minyak ini ke dalam saus salad, menggunakannya sebagai bahan dasar masakan, atau untuk proses memasak.

Beberapa contoh minyak sehat yang dapat meningkatkan asupan kalori adalah minyak alpukat, minyak zaitun extra virgin, dan minyak kelapa.

Selain itu, cara lain untuk mengintegrasikan minyak sehat ke dalam pola makan adalah dengan mencampurkan salah satu dari minyak tersebut bersama sedikit mentega ke dalam secangkir kopi di pagi hari.