6 Latihan Kekuatan Sederhana agar Tubuh Langsing dan Kencang

KOMPAS.com - Selain menjaga pola makan yang baik, olahraga juga berperan penting dalam membentuk tubuh yang langsing.

Secara khusus, ada salah satu jenis olahraga yang dapat mempertahankan berat badan yang ideal dengan membentuk otot tanpa lemak agar tubuh lebih langsing, yakni latihan kekuatan.

Menurut Mayo Clinic, jaringan otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak tubuh dalam jumlah yang sama- bahkan saat istirahat.

Ini juga merupakan kunci untuk mencapai target penurunan berat badan tanpa mengorbankan kekuatan tubuh.

"Tubuh yang langisng dan kencang bermuara pada massa otot dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah," jelas pelatih pribadi dan pendiri PTPioneer.com, Tyler Read.

"Tanpa otot, kita tidak akan mendapatkan penampilan yang kencang. Dibutuhkan banyak waktu, tenaga, dan dedikasi untuk mengangkat beban selama bertahun-tahun untuk itu," terangnya.

Di samping itu, lebih banyak massa otot akan meningkatkan metabolisme dasar dan membuat tubuh kita bekerja lebih keras, yang pada gilirannya akan membakar lebih banyak kalori dan mendukung defisit kalori yang harus kita jaga.

Baca juga: 6 Langkah Miliki Tubuh Langsing yang Sehat

Latihan kekuatan sederhana agar tubuh langsing dan kencang

Jika kita ingin mendapatkan tubuh yang langsing dan juga kencang, simak beberapa latihan kekuatan sederhana berikut ini.

1. Push up

Menurut PureGym, push up adalah latihan gabungan klasik yang berfungsi sebagai pembakar kalori yang solid.

Kita akan memulai dengan posisi plank yang tinggi. Tekuk kedua siku saat menurunkan tubuh secara bertahap ke lantai.

Pastikan otot perut tetap aktif dan tulang belakang tetap netral, jangan biarkan punggung bawah membungkuk.

Setelah mencapai bagian bawah gerakan, dorong tubuh kembali ke plank yang tinggi.

Baca juga: Mengenal Push Up Beserta Manfaat dan Tips Melakukannya

2. Plank

Plank dianggap sebagai latihan isometrik yang membakar otot inti, bersama dengan otot punggung, pinggul, bahu, dan kaki.

Kita bisa melakukan plank lengan bawah atau plank lengan lurus. Untuk plank lengan bawah, ambil posisi di atas meja sebelum turun ke lengan bawah.

Siku harus berada di bawah bahu, dan tubuh harus berada dalam garis lurus saat kita mengaktifkan otot perut dan menahan posisi.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

3. Squat

"Latihan beban tubuh ini dimulai dengan menempatkan kaki selebar pinggul atau selebar bahu," demikian instruksi dari PureGym.

Jaga lengan di samping tubuh atau lurus ke depan. Kemudian, tekuk kedua lutut dan engsel di pinggul saat kita turun ke posisi jongkok.

Turunkan tubuh hingga kedua paha membentuk posisi sejajar dengan tanah. Tekan kedua kaki untuk kembali ke posisi awal, dan tekan sedikit otot bokong.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

4. Lunge

Lunge dimulai dengan menempatkan kaki selebar bahu.

Menurut PureGym, kita bisa memegang dumbbell ringan di masing-masing tangan, atau melakukan gerakan ini hanya dengan berat badan kita.

Ambil langkah ke depan dengan kaki kiri saat menekuk lutut dan turun ke lunge. Pertahankan tubuh bagian atas yang tinggi dan pastikan lutut kiri tidak melebihi jari-jari kaki.

Tekan diri kembali ke posisi awal melalui tumit kiri. Kemudian, angkat kaki kanan ke depan untuk melakukan latihan di sisi yang berlawanan.

Baca juga: Lunge dan Squat, Benarkah Bikin Paha Menjadi Ramping?

5. Bent over row

Untuk memulai gerakan, peganglah dumbbell. Kemudian, tekan pinggul ke belakang sehingga tubuh membentuk sudut 45 derajat.

Pastikan kedua lengan harus menggantung lurus di depan tulang kering. Aktifkan otot inti, dan dorong beban ke atas ke arah tubuh saat siku kita kembali.

Angkat dumbbell hingga trisep membentuk posisi sejajar dengan lantai. Kemudian, turunkan kembali beban ke bawah.

6. Glute bridge

Terakhir dalam daftar latihan kekuatan terbaik untuk tubuh langsing adalah glute bridge.

Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), kita bisa memulai latihan ini dengan berbaring telentang di atas matras.

Tekuk kedua lutut dan letakkan kaki di lantai dengan jarak selebar pinggul. Letakkan lengan di samping tubuh.

Selanjutnya, aktifkan otot inti dan otot bokong, lalu dorong pinggul ke atas. Perhatikan bahwa kita harus menekan pinggul ke atas tanpa membentuk lengkungan di punggung.

Setelah mencapai bagian atas jembatan, tekan otot bokong. Kemudian, turunkan pinggul secara bertahap kembali ke posisi awal.

Baca juga: 5 Olahraga untuk Wanita yang Ingin Memiliki Bokong Lebih Kencang

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.