7 Cara Meditasi Unik yang Mungkin Belum Pernah Kamu Dengar

KOMPAS.com - Saat berbicara soal meditasi, mungkin yang terlintas dalam pikiran kita adalah seseorang yang duduk dalam keheningan di lantai dengan mata tertutup.

Namun, ternyata meditasi tidak selalu demikian, ada beberapa jenis meditasi yang mungkin kamu belum pernah dengar.

Berikut tujuh cara meditasi unik dan manfaat melakukannya.

Meditasi mandi suara

Meditasi suara adalah bentuk meditasi yang didasari pada keyakinan bahwa penggunaan frekuensi suara tertentu dapat membantu mencapai relaksasi mendalam dan keseimbangan pikiran serta tubuh.

Zee Clarke, seorang praktisi kesadaran dan pernapasan, serta penulis Black People Breathe, mengungkapkan bahwa meditasi suara dilakukan dengan berbaring di atas matras atau lantai sambil mendengarkan getaran suara dari alat musik seperti mangkuk Tibet (singing bowl), kristal, lonceng, dan garpu tala.

Studi tahun 2020 yang menunjukkan partisipasi dalam meditasi suara menggunakan mangkuk nyanyian Tibet dapat membantu mengurangi kemarahan, ketegangan, dan kecemasan, sambil memperbaiki tekanan darah.

Untuk melakukan meditasi ini, biasanya durasi meditasi berkisar antara 45-60 menit, namun penelitian menunjukkan bahwa praktik selama 15 menit saja dapat membantu mengurangi stres.

Dalam memulai latihan ini, Janet Rae Orth, seorang guru meditasi, merekomendasikan untuk mencoba mendengarkan berbagai jenis instrumen dan rekaman meditasi suara hingga menemukan yang paling menenangkan bagi individu.

Cara meditasi mandi suara:

• Carilah ruangan yang tenang tanpa gangguan dan pilih posisi duduk atau berbaring yang nyaman.
• Pastikan untuk menggunakan speaker atau headphone untuk mendengarkan suara pilihan kamu, kemudian tutup mata.
• Biarkan diri kamu merespons suara tersebut dengan memperhatikan perasaan dalam tubuh atau bagian mana yang merasakan getaran suara tersebut.
• Jika pikiran kamu mulai melayang, catatlah pikiran tersebut dan fokus kembali pada suara yang kamu dengar.

Baca juga: Meditasi untuk Alat Self Healing bagi Pikiran

Ilustrasi melihat bulan

Meditasi menatap bulan

Joanna Rajendran, guru meditasi mengatakan aktivitas menatap bulan dapat memiliki efek penyembuhan pada tubuh.

Para praktisi meyakini, seperti tarikan gravitasi bulan yang mempengaruhi pasang surut air laut, bulan juga dapat mempengaruhi tubuh manusia karena sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air.

Manfaat dari praktik ini, menurut Rajendran, termasuk peningkatan kualitas tidur, relaksasi, konsentrasi, dan memperdalam intuisi.

Namun, belum ada penelitian ilmiah yang secara tegas mengeksplorasi efek potensial dari aktivitas menatap bulan.

Meski begitu, sebuah studi kecil pada 2021 menunjukkan hubungan antara fase bulan dan siklus menstruasi, yang mendukung keyakinan bahwa menatap bulan dapat membantu mengatur menstruasi.

Selain itu, meditasi di alam terbuka dianggap lebih bermanfaat daripada di dalam ruangan, karena paparan alam membantu mengurangi pengembaraan pikiran, meningkatkan kehadiran dan kesadaran selama praktik.

Cara mencoba meditasi menatap bulan

• Temukan ruang terbuka di luar ruangan di mana kamu dapat melihat bulan, dan duduklah dalam posisi yang nyaman.
• Tataplah bulan dengan penuh rasa ingin tahu, perhatikan bagaimana cahayanya terlihat dan terasa di wajah.
• Sambil terus menghirup dan menghembuskan napas, bayangkan kamu menghirup cahaya bulan yang menyembuhkan hingga memenuhi seluruh tubuh.
• Lanjutkan menatap selama yang kamu inginkan. Rajendran merekomendasikan untuk melakukan meditasi bulan selama lima menit saat kamu pertama kali memulai, tetapi silakan bermeditasi selama satu jam atau lebih bila suka.

Baca juga: Meditasi Saat Bulan Purnama Bermanfaat untuk Kesehatan

Meditasi menatap lilin

Seperti namanya, jenis meditasi ini melibatkan fokus pada nyala lilin saat bermeditasi. Meditasi ini juga dikenal sebagai meditasi trataka, yang berarti "menatap".

Pendekatan ini berguna bagi mereka yang cenderung mengalami gangguan pikiran saat mata tertutup.

Dengan memusatkan perhatian pada lilin, kita dapat menghindari gangguan dan tetap fokus pada momen tersebut.

Penelitian terbaru pada 2022 menunjukkan bahwa latihan meditasi trataka selama 45 menit setiap hari selama 10 hari dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah penelitian lain juga mengatakan, melihat nyala lilin dapat menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Teknik Napas Panjang dan Dalam untuk Redakan Stres

Cara mencoba meditasi menatap lilin:

• Cari posisi duduk yang nyaman di ruangan yang gelap dan sunyi. Setelah itu nyalakan lilin dan letakkan di sekitar tiga kaki dari, pastikan lilin berada pada atau sedikit di bawah ketinggian mata.
• Berkediplah beberapa kali untuk menenangkan diri, lalu fokuskan pandangan tanpa berkedip pada nyala api lilin. Upayakan agar pandangan Anda tetap lembut meskipun mata mungkin terasa berair, hindari tegang.
• Jika kamu ingin menambahkan visualisasi, bayangkan nyala api adalah sumber cinta yang memancar ke dalam tubuh saat kamu menatapnya. Atau kamu juga bisa membayangkan api tersebut membakar perasaan negatif atau yang tidak diinginkan seperti rasa bersalah, kemarahan, atau kebencian terhadap diri sendiri.
• Lanjutkan menatap lilin sampai kamu secara fisik tidak dapat membuka mata lebih lama lagi.
• Kemudian, tiup lilin dan tutup mata kamu selama beberapa menit. Kamu mungkin akan melihat gambar nyala lilin di mata pikiran kamu.

Penting: Demi alasan keamanan, penting untuk meletakkan lilin di atas permukaan yang stabil dan tahan panas.

Jangan pernah meletakkannya di dekat apa pun yang mudah terbakar, dan padamkan lilin sebelum menutup mata atau meninggalkan ruangan.

Meditasi menatap cermin

Metode meditasi ini melibatkan fokus pada bayangan diri sendiri di depan cermin untuk jangka waktu yang panjang. Tujuannya adalah untuk memahami lebih dalam tentang pikiran dan perasaan tanpa menilai mereka, seperti yang disarankan oleh Rajendran.

Manfaatnya telah terbukti melalui penelitian kecil, menunjukkan bahwa meditasi ini dapat mengurangi tingkat stres, kecemasan, dan depresi, sambil meningkatkan rasa kasih sayang terhadap diri sendiri.

Sebuah studi kecil yang menemukan, meditasi di depan cermin dapat meredakan ketakutan, kepanikan, perasaan keterasingan budaya, dan gangguan suasana hati pada orang-orang yang tinggal di luar negara asal mereka.

Andrea Brognano, seorang konselor kesehatan mental berlisensi dari Choosing Therapy menjelaskan bahwa metode ini juga dapat meningkatkan pemahaman diri.

Dengan menghadapi diri sendiri secara langsung, memperhatikan setiap pikiran dan emosi yang muncul dapat memberikan wawasan tentang ketakutan, rasa tidak aman, kebutuhan, dan keinginan yang tersembunyi.

Baca juga: Cara Healing dari Trauma, Apa yang Perlu Dilakukan?

Cara melakukan meditasi menatap cermin:

• Tetapkan waktu khusus untuk meditasi ini. Misal, kamu bisa mulai dengan lima menit dan secara bertahap tingkatkan durasinya saat kamu semakin terbiasa.
• Pastikan duduk dalam posisi yang nyaman di depan cermin. Gunakan kursi, bantal, atau di lantai. Setelah itu, arahkan pandangan Anda ke bayangan diri sendiri.
• Jika kamu menemukan area tegang di wajah atau tubuh, atau jika muncul pikiran yang kritis terhadap diri sendiri, coba bayangkan ketegangan dan kritik itu mencair dengan setiap tarikan napas yang kamu ambil.

Shutterstock ilustrasi meditasi

Meditasi menatap matahari

Metode meditasi ini melibatkan melihat matahari pada waktu-waktu di luar jam sibuk. Konsepnya adalah untuk terhubung dengan kekuatan penyembuhan dan energi matahari.

Manfaatnya belum sepenuhnya didukung oleh penelitian yang khusus mengenai meditasi menatap matahari. Namun, bukti menunjukkan manfaat umum dari paparan sinar matahari.

Sebuah studi pada tahun 2021 menemukan bahwa orang yang terpapar sinar matahari setiap hari selama sebulan cenderung mengalami episode depresi yang lebih sedikit.

Sinar matahari dapat merangsang produksi beta-endorfin, sebuah neurotransmitter yang membantu meningkatkan rasa rileks dan nyaman.

Selain meningkatkan suasana hati, vitamin D dari sinar matahari juga berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

Rajendran menyarankan agar meditasi semacam ini hanya dilakukan dalam rentang waktu 30 menit hingga satu jam setelah matahari terbit atau sebelum matahari terbenam, ketika intensitas sinar matahari tidak terlalu kuat.

Baca juga: Kiat Melakukan Meditasi, Utamakan Kenyamanan

Inilah cara untuk memulainya:

• Cari tempat di luar ruangan di mana kamu dapat duduk dengan nyaman.
• Fokuskan perhatian kamu pada objek yang dekat dengan matahari, seperti pohon atau awan, daripada menatap matahari itu sendiri. Kenakan kacamata hitam dengan perlindungan 100 persen UV atau UV400 dan hindari menatap matahari secara langsung.
• Visualisasikan sinar matahari yang memancar ke dalam tubuh kamu dan menerangi semua cakra, dan perhatikan sensasi atau emosi yang muncul.
• Ingatlah bahwa menatap matahari hanya selama 100 detik, kurang dari dua menit, dapat menyebabkan kerusakan permanen pada retina.
• Bahkan ketika tidak menatap matahari secara langsung, disarankan untuk membatasi meditasi hingga lima hingga 10 menit untuk menghindari ketegangan mata.

Penting: Menatap matahari secara langsung tidak hanya menyebabkan kerusakan retina. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko katarak dan kanker mata.

Paparan sinar matahari yang terlalu lama juga dapat menyebabkan kanker kulit. Lindungi diri kamu dengan sunscreen dengan SPF 30 atau lebih tinggi dan selalu kenakan kacamata hitam saat melihat ke arah matahari.

Meditasi cakra

Praktisi agama Hindu dan Buddha percaya ada tujuh cakra (chakra), atau pusat energi, di dalam tubuh. Penyumbatan aliran energi di cakra dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental.

Menurut Orth, meditasi cakra berfokus untuk membersihkan penyumbatan tersebut sehingga energi dapat mengalir lebih leluasa — dan Anda dapat melakukannya dengan memusatkan perhatian pada area tertentu di tubuh selama latihan pernapasan atau visualisasi.

Manfaatnya: Orth mengatakan meditasi cakra dapat membantu meningkatkan:

• Kesadaran diri yang meningkat
• Ketenangan batin dan relaksasi
• Peningkatan energi
• Peningkatan kejernihan mental

Dalam sebuah studi tahun 2020, peserta melaporkan berkurangnya kecemasan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan setelah mengambil bagian dalam program meditasi berbasis chakra. Namun perlu dicatat bahwa tidak ada kelompok kontrol dalam penelitian ini.

Cara mencobanya: Salah satu cara terbaik untuk mencoba metode ini adalah dengan mengikuti sesi meditasi chakra terpandu, baik secara langsung atau online.

Untuk mencobanya di rumah, Orth merekomendasikan langkah-langkah berikut:

• Mulailah dengan posisi duduk yang nyaman, pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam.
• Setelah mengambil napas penuh beberapa kali, fokuskan perhatian Anda ke dalam. Dimulai dengan cakra "dasar" di dasar tulang belakang, perlahan-lahan gerakkan fokus ke atas tubuh hingga ke cakra "mahkota" di bagian atas kepala.
• Asah setiap chakra satu per satu, dan perhatikan pikiran, sensasi, dan emosi apa yang muncul.
• Saat melakukan ini, biarkan intuisi memandu Anda ke area mana yang mungkin tersangkut, lalu tarik napas dalam-dalam ke area tersebut untuk melepaskan segala penyumbatan.
• Cobalah meditasi ini setidaknya selama 20 menit, dan jika mau, tingkatkan secara bertahap hingga 45 menit.

Baca juga: Cara Menyeimbangkan Kembali Tujuh Cakra Utama dalam Tubuh

Meditasi Vipassana

Vipassana, salah satu bentuk meditasi Buddhis tertua, adalah dasar bagi banyak teknik mindfulness modern.

Kata "vipassana" berarti melihat segala sesuatu sebagaimana adanya, dan Rajendran mengatakan bahwa itulahfokus dari pendekatan ini: mengamati pikiran dan perasaan Anda saat hal itu muncul tanpa memikirkan atau menghakiminya.

Manfaatnya: Dalam sebuah penelitian kecil, orang yang berpartisipasi dalam kursus meditasi vipassana melaporkan tingkat stres yang lebih rendah setelah enam bulan dibandingkan mereka yang tidak mengikuti kursus tersebut. Mereka juga mengalami peningkatan kebaikan diri, perhatian, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Studi kecil lainnya menemukan peserta memiliki tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah setelah menyelesaikan kursus meditasi mindfulness selama 40 hari yang mencakup vipassana.

Menurut penelitian lain, orang yang berlatih meditasi vipassana sering kali melaporkan tingkat penerimaan diri yang lebih tinggi dan hubungan yang lebih positif.

Meditasi vipassana juga dapat meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda serta meningkatkan kesadaran diri, kata Andrea Brognano, konselor kesehatan mental berlisensi di Choose Therapy.

Cara mencobanya: Berikut cara berlatih meditasi vipassana menurut Orth:

• Temukan tempat yang tenang dan ambil posisi duduk yang nyaman sebelum memejamkan mata.
• Saat menarik dan membuang napas, fokuslah pada gerakan perut mengembang dan mengempis.
• Bila pikiran muncul, perhatikan saja — seperti dedaunan yang mengalir di sungai atau awan melintas di langit — tanpa terhanyut olehnya. Anda juga dapat mencoba menghitung setiap napas masuk dan keluar jika ini membantu Anda tetap fokus pada pernapasan.
• Anda juga dapat mencoba memberi label pada pikiran, perasaan, atau sensasi apa pun yang muncul. Misalnya, Anda mungkin diam-diam mengatakan "perencanaan" saat Anda mulai memikirkan daftar tugas yang harus Anda lakukan hari itu, atau "frustasi" saat Anda kesulitan untuk fokus.
• Rajendran menyarankan bermeditasi setidaknya selama tiga hingga lima menit untuk mendapatkan manfaatnya, meskipun Anda dapat melanjutkannya selama yang Anda mau.

Baca juga: Ingin Meditasi tapi Susah Duduk Diam? Cobalah Walking Meditation