Minum Jus Tidak Sesehat Makan Buah Langsung, Benarkah?

KOMPAS.com - Buah dan sayuran memang kaya vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh. Seringkali untuk mengonsumsinya kita memilih membeli atau membuat sendiri jus buah dan sayuran.

Namun, meski jus dapat memberikan manfaat nutrisi tertentu, ada juga beberapa hal penting yang terlewatkan.

Sebelum mengetahui apakah minum jus sama manfaatnya dengan mengonsumsi buah dan sayuran langsung, kita perlu tahu proses pembuatan jus terlebih dahulu.

Mengubah buah dan sayuran menjadi minuman bukanlah konsep baru, hal ini telah dilakukan selama berabad-abad lalu. Seiring perkembangan zaman, mulai muncul pembuatan jus semakin melonjak, hingga smoothie juga mulai menarik perhatian banyak orang.

Meskipun smoothie dan jus tetap menjadi favorit hingga saat ini, tetapi dari segi nutrisi, keduanya memiliki perbedaan yang signifikan.

Baca juga: 12 Buah Paling Sehat untuk Dikonsumsi Menurut Pakar

Smoothie dibuat menggunakan blender, yang memecah bahan makanan hingga dapat diminum dengan mudah melalui sedotan. Sementara itu, proses pembuatan jus dimaksudkan hanya untuk mengambil cairan dari buah dan sayuran.

Natalie Romito menjelaskan, "Ketika membuat smoothie, semua bagian makanan yang dimasukkan ke dalam blender akan tetap ada dalam minuman. Tetapi saat membuat jus, serat dari buah dan sayuran akan terpisah dan dibuang."

Faktanya, serat memiliki peran penting. Bagian yang dibuang tersebut mengandung nutrisi yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.

Jus, dalam beberapa hal, memang bisa dianggap sebagai pilihan yang sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Namun, tetap saja, ada pilihan yang lebih baik yang bisa kita ambil.

Romito mengatakan jus bisa menjadi alternatif yang lebih sehat jika dibandingkan dengan minuman bersoda, misalnya. Namun, kenyataannya, memakan buah dan sayuran dalam bentuk aslinya adalah pilihan yang jauh lebih sehat secara keseluruhan.

Baca juga: Apakah Minum Jus Buah Benar-benar Menyehatkan?

Manfaat membuat jus

Biasanya, saat membuat jus dari buah dan sayuran, kamu mendapatkan sejumlah vitamin, mineral, antioksidan, polifenol, dan senyawa lain yang bermanfaat bagi tubuh. Meskipun tidak semuanya, tetapi setidaknya sebagiannya.

Jadi, tergantung pada makanan apa yang kamu masukkan ke dalam juicer, kamu dapat meningkatkan asupan hal-hal seperti vitamin C, vitamin K, asam folat, magnesium, dan zat-zat lain yang baik untuk tubuh.

Beberapa orang juga mengatakan minum jus akan memungkinkan tubuh menyerap nutrisi dengan lebih baik ketimbang makan buah dan sayuran utuh.

Romito pun mengakui hal itu mungkin benar untuk beberapa makanan. Ketika dinding sel dari tanaman tertentu pecah, baik melalui proses seperti pembuatan jus atau melalui proses memasak, kemampuan tubuh untuk menyerap beberapa nutrisi dapat meningkat.

Namun, Romito menekankan manfaat potensial dari penyerapan yang lebih baik tidak sebanding dengan apa yang kamu hilangkan ketika membuat jus.

Kekurangan dari membuat jus

Kehilangan serat

Salah satu kerugian utama dari pembuatan jus adalah hilangnya serat. Ingatlah ampas yang dihasilkan dari mesin juicer penuh dengan serat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan makanan dan minuman.

Sebagian besar polifenol dan antioksidan dari makanan terdapat dalam serat tersebut. Dengan menghilangkan serat, kamu kehilangan sejumlah nutrisi penting.

Selain itu, serat juga memiliki peran penting dalam membuat kamu merasa kenyang. Serat membantu pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan menjaga stabilitas gula darah.

Tetapi saat membuat jus, kamu kehilangan serat dari makanan tersebut. Hal ini memengaruhi cara gula alami dalam makanan tersebut berinteraksi dalam tubuh.

Baca juga: Rahasia Wajah Glowing dengan Buah-buahan

Ini terjadi karena dalam bentuk aslinya, buah-buahan mengandung gula alami yang terbungkus dalam serat. Tubuh tidak mencerna serat, sehingga sebagian besar gula tersebut tidak diserap ke dalam aliran darah.

Namun, saat serat dibuang, kandungan gula dari buah tersebut cenderung bekerja seperti gula olahan dalam tubuh.

Akibatnya, kamu akan mengalami lonjakan gula, kecanduan gula, dan keinginan berlebihan akan gula. Bagi penderita diabetes, hal ini dapat menjadi berbahaya.

Tak hanya itu, serat juga membantu kita merasa kenyang. Ketika minum jus, perut tidak akan terisi seefektif saat makan buah utuh. Sehingga kamu berisiko untuk makan secara berlebihan.

Ukuran penyajian

Rata-rata, tubuh membutuhkan tiga hingga empat porsi buah dan minimal tiga porsi sayuran setiap hari. Ukuran satu porsi bisa dianggap sebagai satu buah apel, setengah cangkir sayuran yang dimasak, atau satu cangkir sayuran mentah.

Namun, saat membuat jus, kamu cenderung mengonsumsi lebih banyak dari jumlah yang direkomendasikan tersebut.

Misalnya, jika minum 12 ons jus apel, jumlah kalori dan gula yang kamu konsumsi hampir setara dengan tiga buah apel kecil.

Namun, jus hampir tidak mengandung serat. Sehingga tubuh akan menyerap gula dari apel-apel tersebut dengan lebih cepat. Hasilnya, kamu akan merasa lapar lebih cepat dibandingkan jika kamu makan apel secara utuh.

Selain itu, kebanyakan orang mungkin tidak akan mampu makan tiga hingga empat apel secara berurutan atau mengunyah sekantong penuh wortel dalam satu waktu.

Namun, sangatlah mudah untuk minum jus dalam jumlah yang sama atau bahkan lebih banyak, tetapi tetap merasa lapar setelahnya.

Baca juga: 6 Resep Smoothie Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Tips membuat jus yang lebih sehat

• Campurkan sayuran segar, bukan hanya buah, ke dalam jus. Ini akan membantu mengurangi jumlah gula yang kamu konsumsi.
• Pilih jus yang tidak mengandung tambahan gula, dan encerkan jus dengan air untuk membantu mengontrol porsi (usahakan perbandingan jus dan air sekitar 50-50).
• Jika membuat jus sendiri atau membeli jus yang tidak dipasteurisasi, pastikan untuk meminumnya dengan cepat, karena jus yang tersisa dapat menjadi tempat berkembang biak bakteri dan menyebabkan penyakit yang ditularkan melalui makanan.
• Orang yang memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit yang ditularkan melalui makanan sebaiknya tidak mengonsumsi jus yang tidak dipasteurisasi. Hal ini berlaku terutama untuk anak-anak, ibu hamil, dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah.
• Pastikan untuk menjaga porsi jus tetap kecil, hampir sama dengan ukuran porsi makanan utuh, terutama ketika mengonsumsi buah-buahan. Misalnya, 1/4 cangkir jus buah setara dengan satu porsi buah, sedangkan 1/2 cangkir jus sayuran dianggap setara dengan satu porsi sayuran.