7 Latihan Fisik di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Latihan fisik secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih mudah dan efektif.

Latihan fisik ini pun tak hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran, tapi juga di rumah.

Ada beberapa jenis olahraga yang dapat kita coba untuk mendorong penurunan berat badan yang lebih optimal. Apa saja bentuk latihannya?

Baca juga: 20 Kata-kata Motivasi Bangkitkan Semangat Saat Menurunkan Berat Badan 

Latihan fisik di rumah untuk menurunkan berat badan

Berikut sejumlah rekomendasi latihan fisik untuk menurunkan berat badan, sekaligus menunjang kebugaran tubuh yang bisa dilakukan di rumah.

1. Jalan kaki

Jalan kaki dianggap sebagai salah satu latihan aerobik dan mampu menurunkan berat badan secara optimal.

Namun, kecepatan saat berjalan adalah kuncinya.

Menurut banyak penelitian, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar kalori sebanyak 167 kkal setiap 30 menit ketika jalan kaki dengan kecepatan 6,4 km per jam.

Pada latihan ini, lemak tubuh juga dapat berkurang sebanyak 1,5 persen dan lingkar pinggang berkurang 2,8 cm jika rutin berjalan kaki selama 50-70 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.

2. Jogging dan lari

Perbedaan antara lari dan jogging dapat dilihat dari kecepatannya.

Jogging melibatkan kecepatan berlari yang lebih santai antara 6-9 km per jam, sedangkan lari dikategorikan ketika kecepatannya 10 km per jam.

Latihan ini melibatkan penguatan otot kaki dan sangat efektif dalam menghilangkan lemak perut, sekaligus membantu penurunan berat badan dengan cepat.

Tak cuma itu, keduanya juga membantu membakar kalori sekitar 372 kalori (berlari) dan 298 kalori (jogging) kalori per 30 menit.

Saat jogging atau lari, kita juga bisa menerapkan pola latihan berulang agar hasilnya lebih efektif, berikut pola latihannya di rumah;

• Cara pertama yang dapat dilakukan adalah melakukan jogging selama 15 menit.
• Dengan peningkatan kecepatan yang konstan, kita dapat berlari selama 15 menit setelah jogging.
• Setelah itu, kurangi kecepatan dan kembali jogging selama 10 menit.
• Istirahatkan dan rilekskan tubuh untuk memperlambat langkah dan mulai berjalan selama 5 menit.

3. Lompat tali

Latihan lompat tali memberikan manfaat dalam membantu meningkatkan kekuatan otot, metabolisme dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

Latihan ini juga mampu menjaga kesehatan jantung serta paru-paru.

Pola latihan di rumah yang bisa diterapkan adalah memilih permukaan atau lantai yang mendatar.

• Berdiri dengan punggung lurus, pastikan kaki menyatu dan di posisi lurus.
• Menjaga posisi tangan tetap lurus mengarah ke bawah di dekat paha.
• Siapkan alat skipping, lakukan latihan lompat tali dengan lompatan dan kecepatan yang konstan.

Baca juga: 7 Cara Shaquille ONeal Menurunkan Berat Badan Lebih dari 18 Kilogram 

Niken Monica Ilustrasi plank

4. Plank

Plank menawarkan banyak keuntungan, seperti menargetkan sebagian besar kelompok otot utama di tubuh, memperkuat otot inti, bahu, lengan, dada, punggung serta pinggul.

Manfaat dari rutin melakukan plank adalah membantu membakar kelebihan lemak dan kalori dengan cepat.

Pola latihan yang bisa dicoba di rumah adalah sebagai berikut:

• Turunkan posisi push up ke posisi plank.
• Tekuk lutut kanan dan tarik ke arah dada.
• Dorong lutut kanan kembali ke posisi awal.
• Lakukan secara bergiliran dengan menekuk lutut kiri ke posisi dada dan lakukan gerakan ini 20-25 kali.

5. Push up

Push up adalah salah satu bentuk latihan paling populer dan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Latihan push up berguna untuk menurunkan berat badan karena mendorong tubuh menjauh dari tanah memerlukan energi yang cukup dan pada akhirnya secara efektif membakar kalori.

Pola latihan di rumah:

• Cari permukaan yang anti-licin dan rata.
• Letakkan tangan menghadap ke depan dan sedikit terbuka lebih lebar dari bahu.
• Letakkan kedua kaki dengan rapat atau beri jarak sedikit, pastikan memiliki keseimbangan yang tepat.
• Tekuk lengan dan turunkan tubuh ke bawah, dan dorong ke atas sampai lengan lurus kembali.
• Ulangi cara ini sebanyak 15 repetisi dan 3 set.

6. Squat

Latihan squat dikenal sebagai latihan penguatan otot. Tujuan utama dari latihan ini adalah memperbaiki bagian tubuh bawah.

Di samping itu, squat juga membantu membakar kalori dan mencegah penumpukan lemak di tubuh bagian bawah.

Bagi pemula, idealnya melakukan squat dengan 3 set dan 12-15 kali repetisi agar hasilnya optimal.

Pola latihan yang bisa dicoba di rumah meliputi:

• Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar (selebar pinggul)
• Kaki atau lutut ditekuk dan dorong pinggul ke belakang sembari menurunkan posisi tubuh ke lantai.
• Duduk dalam posisi jongkok dengan menjaga tumit dan jari tidak bergerak.
• Usahakan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat dan posisikan tubuh sejajar dengan lantai.
• Selanjutnya, dorong tubuh ke posisi berdiri dengan tekanan di tumit dan kembali ke posisi semula.

7. Yoga

Yoga merupakan jenis latihan fisik atau olahraga yang melibatkan teknik pernapasan, relaksasi, meditasi dan fleksibilitas tubuh.

Kombinasi yoga dan pola makan sehat telah terbukti manfaatnya dalam menurunkan berat badan serta menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.

Ada beberapa pose atau gerakan yoga yang paling efektif menurunkan berat badan, di antaranya adalah;

• Warrior pose
• Triangle pose
• Shoulder pose
• Bridge pose
• Bow pose
• Plank pose
• Downward dog pose
• Sun salutation

Menurut penelitian, latihan yoga dalam satu kali sesi bisa membakar kalori sebanyak 180 hingga 460 tergantung jenis yoga, intensitas dan durasi.

Baca juga: Santap Yogurt Bisa Turunkan Berat Badan