Kol hingga Terong, Ini 8 Sayuran Rendah Karbo dan Tinggi Serat

KOMPAS.com - Ada banyak alasan mengapa seseorang mengikuti diet rendah karbohidrat, entah itu terkait dengan kontrol gula darah, upaya penurunan berat badan, atau pengelolaan kondisi metabolisme lainnya.

Memenuhi kebutuhan asupan sayuran mungkin akan menjadi lebih sulit bagi mereka yang sedang memantau asupan karbohidrat, karena beberapa sayuran yang sering kita santap masih mengandung karbohidrat yang tinggi.

Padahal, sebagian besar orang dewasa direkomendasikan untuk mengonsumsi sayuran antara dua hingga empat cangkir setiap hari.

Jika kita adalah salah satu yang menerapkan diet rendah karbo jangan khawatir, karena kita bisa memilih sayuran rendah karbohidrat dan juga tinggi serat yang baik bagi kesehatan tubuh.

Baca juga: 10 Makanan Rendah Karbohidrat yang Sangat Bergizi

Sayuran rendah karbohidrat dan tinggi serat

Dikutip dari laman Health, berikut adalah daftar sayuran rendah karbohidrat dan tinggi serat yang bisa kita tambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari.

1. Kembang kol

Kembang kol adalah sayuran yang populer dalam diet rendah karbohidrat. Kembang kol termasuk ke dalam sayuran cruciferous yang rendah kalori dan karbohidrat, namun tinggi serat, vitamin, serta mineral.

Kembang kol juga dapat digunakan sebagai pengganti biji-bijian rendah karbohidrat.

Satu cangkir kembang kol menyediakan 27 kalori, 5 gram (g) karbohidrat, dan 2 g serat. Selain itu, kembang kol juga merupakan sumber vitamin C yang baik, dengan 51 miligram (mg) atau 45 persen dari nilai harian per cangkir.

Baca juga: Beda Manfaat Serat Larut dan Tidak Larut

Shutterstock/AHatmaker Ilustrasi berkebun sayuran.

2. Brokoli

Brokoli, jenis sayuran cruciferous lainnya, mengandung banyak nutrisi penting meskipun rendah karbohidrat.

Satu cangkir brokoli menyediakan sekitar 30 kalori dan 5 g karbohidrat. Setiap porsi juga menyediakan sekitar 2 g serat dan dosis vitamin dan mineral penting, seperti folat, kalium, dan vitamin C.

3. Asparagus

Meskipun asparagus biasanya disajikan dengan cara dikukus atau dipanggang, asparagus mentah dapat menambah kerenyahan pada makanan dingin seperti salad atau sushi.

Satu cangkir asparagus mentah mengandung sekitar 27 kalori, 5 g karbohidrat, dan hampir 3 g serat. Selain itu, asparagus juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, yang penting untuk pembekuan darah, dan folat, yang diperlukan untuk sintesis DNA.

Baca juga: 6 Manfaat Asparagus bagi Kesehatan

4. Kol ungu

Warna ungu dalam kol ini menambahkan banyak senyawa tanaman ke dalam makanan yang seimbang.

Kol ungu juga kaya akan antosianin, flavonoid yang telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit yang berhubungan dengan stres oksidatif, seperti penyakit neurodegeneratif dan kardiovaskular.

Satu cangkir kol ungu menyediakan sekitar 28 kalori, 7 g karbohidrat, dan 2 g serat. Setiap porsi juga menyediakan vitamin C dan vitamin K dalam jumlah yang cukup banyak.

SHUTTERSTOCK/Elvita salman Ilustrasi terong balado.

5. Terong

Terong berasal dari keluarga tanaman nightshade yang biasanya berwarna ungu, tetapi bisa juga berwarna merah atau hitam.

Satu cangkir terong menyediakan 21 kalori, 5 g karbohidrat, dan lebih dari 2 g serat. Ditambah lagi, terong dikenal kaya akan antioksidan dan banyak vitamin maupun mineral esensial.

Terong adalah sayuran serbaguna, kaya akan rasa dan tekstur. Terong cocok dipadukan dengan berbagai campuran bumbu dan dapat dipanggang, ditumis, dibakar, atau dipanggang.

Baca juga: Cara Budidaya Terong Ungu, Bisa Panen Tiga Hari Sekali

6. Kale

Kale sangat rendah karbohidrat dan tinggi serat. Satu cangkir kale yang dimasak menyediakan 60 kalori, 6 g karbohidrat, dan hampir 6 g serat. Selain itu, kale juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan kalsium.

7. Paprika

Paprika bisa berwarna hijau, kuning, oranye, dan merah, tetapi semua jenisnya mengandung antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif.

Satu cangkir paprika merah cincang menyediakan 39 kalori, 9 g karbohidrat, dan 3 g serat. Paprika merah juga kaya akan vitamin A dan vitamin C, yang penting untuk beberapa proses biologis.

8. Jamur

Jamur sangat rendah karbohidrat. Satu cangkir menyediakan 15 kalori, 2 g karbohidrat, dan hampir 1 g serat.

Jamur juga terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan penanda metabolisme dari waktu ke waktu, misalnya, tingkat gula darah, kolesterol, tekanan darah, dan lingkar pinggang.

Baca juga: 3 Nutrisi Jamur yang Bagus untuk Jaga Kesehatan Jantung

Manfaat kesehatan sayuran rendah karbohidrat dan tinggi serat

Meningkatkan asupan serat sambil mengurangi asupan karbohidrat dapat memberikan berbagai manfaat menyehatkan, termasuk mengatur kadar gula darah, meningkatkan pencernaan yang sehat, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serta mendukung manajemen berat badan.

Menurut Pedoman Diet, orang dewasa membutuhkan 25-34 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Untuk itu, dengan menambahkan sayuran rendah karbohidrat ke dalam diet, maka kita mendapatkan lebih banyak asupan nutrisi dan serat tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak diinginkan.