10 Makanan Kaya Serat, Baik untuk Kesehatan Pencernaan hingga Jantung

KOMPAS.com - Serat merupakan salah satu nutrisi yang paling penting untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Maka, apabila kita tidak mendapatkan cukup serat, hal itu dapat berkontribusi terhadap berbagai macam masalah kesehatan, mulai dari pencernaan hingga jantung.

Ada pun rekomendasi serat yang perlu dikonsumsi setiap orang berbeda berdasarkan jenis kelaminnya. Wanita disarankan mengonsumsi 21-25 gram serat per hari, sementara pria harus mengonsumsi 30-38 gram.

Ini mungkin terdengar banyak pada awalnya, terutama jika kita tidak terbiasa berfokus pada serat.

Tetapi, jika kita dapat menemukan makanan berserat tinggi yang kita sukai dan bisa membuat kita bersemangat, maka akan lebih mudah untuk mencapai target ini.

Baca juga: 7 Makanan Tinggi Serat Pilihan Penduduk Zona Biru agar Panjang Umur

Manfaat mengonsumsi serat untuk kesehatan

Menurut seorang ahli gizi, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, mengonsumsi serat yang cukup dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan seperti:

• Meningkatkan kesehatan pencernaan: Ada dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Serat tidak larut menambah volume pada tinja, meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan mencegah sembelit.

Sebaliknya, serat larut dapat membantu mengatasi diare dengan menyerap kelebihan air.

• Manajemen berat badan: Makanan berserat tinggi sering kali lebih rendah kalori dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, sehingga menimbulkan rasa kenyang, yang membantu mengendalikan nafsu makan dan berkontribusi pada manajemen berat badan.

• Kontrol gula darah: Serat larut dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula, yang bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.

• Meningkatkan kesehatan jantung: Serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, dan serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat partikel kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh.

Baca juga: Seberapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Tubuh dan Apa Manfaatnya?

Makanan yang kaya akan serat

Untuk mengonsumsi lebih banyak serat, berikut adalah beberapa jenis asupan yang sehat dan juga mengandung nutrisi yang melimpah.

1. Kacang hitam

Kacang hitam adalah pilihan yang tepat saat kita membutuhkan tambahan serat. Kacang ini lezat, terjangkau, dan dapat dimasak menjadi berbagai hidangan yang berbeda.

"Kacang ini kaya akan serat larut dan tidak larut, dengan sekitar 15 gram serat per cangkir (dimasak)," kata Amy.

"Dan serat dalam kacang hitam mendukung kesehatan pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung," terangnya.

Amy menambahkan bahwa selain menyediakan serat, kacang hitam juga menyediakan protein, vitamin, dan mineral.

Secara khusus, satu porsi kacang hitam menghasilkan lebih dari 7 gram protein dan 2,3 gram zat besi (13 persen dari nilai harian), dan kaya akan antioksidan kuat, khususnya antosianin. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dan peradangan.

2. Pistachio

Kacang pistachio adalah salah satu sumber serat tersehat yang dapat dikonsumsi sebagai camilan.

"Sebab, kacang ini bukan hanya sumber serat alami, tetapi juga menyediakan 'lemak baik' dan merupakan sumber protein nabati yang lengkap," ujar ahli gizi, Lauren Manaker, MS, RDN.

Fakta bahwa kacang ini merupakan sumber protein lengkap berarti kacang ini mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk sintesis protein.

Menurut jurnal Nutrients, komposisi asam amino kacang pistachio sebanding dengan daging sapi dan ayam.