10 Makanan Kaya Serat, Baik untuk Kesehatan Pencernaan hingga Jantung

"Biji-bijian utuh dikemas dengan nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin B, antioksidan, dan mineral (zat besi, zinc, tembaga, dan magnesium)," ujar Lauren.

Ia juga menambahkan bahwa diet kaya biji-bijian utuh telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker.

Jadi, jangan ragu untuk membuat sendiri menu dari roti gandum utuh yang lezat untuk makan siang jika ingin mendapatkan serat dan manfaat kesehatan.

8. Blueberry

Selanjutnya, buah blueberry juga menjadi pilihan serat lainnya jika kita menginginkan sesuatu yang manis.

"Blueberry adalah buah yang lezat dan bergizi, menyediakan 4 gram serat per cangkir, dan serat dalam blueberry mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah," kata Amy.

"Selain sebagai sumber serat, blueberry juga kaya akan antioksidan, terutama antosianin, yang telah dikaitkan dengan manfaat kognitif dan kesehatan secara keseluruhan," tambah dia.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

9. Biji chia

Saat kita membutuhkan asupan serat larut yang cepat dan mudah, Amy merekomendasikan untuk beralih ke biji chia.

"Serat larut dalam biji chia membentuk zat seperti gel ketika dicampur dengan air, meningkatkan rasa kenyang dan membantu pencernaan," katanya.

"Selain itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung," terang dia.

Kita bisa memasukkan biji chia ke dalam air, yogurt, susu, smoothie, dan lainnya.

Namun, Harvard Health menyarankan agar kita memberi waktu bagi biji-bijian ini untuk menyerap cairan dan melembutkannya, daripada memakannya dalam keadaan kering.

Sebab, biji chia yang kering bisa mengganggu kesehatan usus dan menyebabkan sembelit atau ketidaknyamanan.

10. Quinoa

Untuk sumber serat yang sehat, kita perlu mencoba quinoa.

Satu porsi quinoa yang dimasak dalam 1 cangkir tidak hanya menyediakan lebih dari 5 gram serat larut dan tidak larut.

Tetapi, menurut Amy, quinoa adalah sumber protein yang lengkap dan mengandung asam amino esensial.

"Kandungan serat quinoa juga berkontribusi pada kesehatan pencernaan, membantu mengatur gula darah, dan dapat membantu manajemen berat badan," jelasnya.

Quinoa juga mengandung senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan, dan penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa ini juga memiliki efek antiinflamasi.

Banyak orang menikmati quinoa sebagai pengganti nasi dalam hidangan favorit mereka seperti salad, atau memasaknya dengan susu, maple, dan buah untuk suguhan sarapan yang manis.

Baca juga: Jangan Dianggap Sepele, Ini 5 Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Serat