Kisah Pria 59 Tahun Turun Berat Badan hingga 68 kg, Ini Kuncinya

KOMPAS.com - Selama lebih dari delapan tahun memulai perjalanan kebugarannya, seorang pria paruh baya yang tinggal di Texas, AS, Ken Jones, berhasil menurunkan berat badannya hingga lebih dari 68 kg.

Sekarang, di usianya yang ke-59 tahun, Ken juga telah mencapai tujuan hidupnya untuk memenangkan kompetisi binaraga, dan bahkan berharap untuk menjadi atlet profesional.

"Mayoritas perubahannya terjadi di luar gym," kata Ken kepada Business Insider.

Kebiasaan sehat yang sederhana seperti berjalan kaki secara teratur dan melacak nutrisi makronutriennya tanpa melakukan diet ketat adalah kunci kesuksesannya.

Turun 36 kg hanya dengan berjalan kaki

Ketika mendekati tanggal pensiunnya pada tahun 2015 lalu, Ken tahu sudah waktunya untuk mengubah pola hidupnya.

Ia mengatakan bahwa meskipun dirinya atletis saat masih muda, kombinasi kerja shift, stres, dan jadwal yang padat, menyebabkan berat badannya naik secara bertahap dan kebugarannya menurun.

Oleh karena itu, ia pun merencanakan selama bertahun-tahun untuk melakukan transformasi pasca pensiun, tetapi ragu-ragu untuk kembali berolahraga secara intensif.

Jadi, Ken memilih untuk memulai perjalanan kebugarannya dengan berjalan kaki.

"Sehari setelah saya pensiun, saya mulai berjalan kaki karena saya tidak dalam kondisi yang baik untuk pergi ke gym," ungkapnya.

Setelah satu setengah tahun, berat badan Ken turun sekitar 36 kg dengan berjalan kaki secara teratur dan memperhatikan apa yang dimakannya.

Tidak dapat dipungkiri juga bahwa penelitian dan para ahli menyarankan berjalan kaki sebagai salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran, terutama untuk pemula.

Baca juga: 5 Alasan Jalan Kaki Jadi Aktivitas Ideal untuk Membakar Lemak

Memperhatikan kebutuhan nutrisi

Ken yang terus mengalami kemajuan dalam perjalanan kebugarannya pun mulai belajar lebih banyak tentang nutrisi dengan berbicara dengan atlet lain, untuk mengejar tujuannya mengikuti kompetisi binaraga.

Ia juga menyewa seorang pelatih, yang mulai membantunya menyempurnakan nutrisinya.

Perubahan utama pada kebiasaan makannya adalah ia mulai melacak makronutrien, seperti karbohidrat, lemak, dan protein, dengan cermat untuk mencapai target harian yang ditetapkan oleh pelatihnya.

"Kita memiliki kebebasan untuk makan apa yang kita inginkan, tetapi jangan sampai di bawahnya, dan jangan sampai melebihi angka yang saya berikan," ujar Ken tentang nasihat pelatihnya.

Dengan berfokus pada angka makro, ia dapat mengonsumsi lebih banyak variasi makanan, namun tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuannya.

Menurut dia, melacak angka makro makanan sekarang menjadi bagian dari rutinitas hariannya.

Setiap pagi, Ken menimbang berat badannya, lalu duduk dengan secangkir kopi untuk memasukkan berat badannya ke dalam spreadsheet dan kemudian mencatat semua makanan yang akan dimakannya untuk hari itu di aplikasi pelacak.

"Tidak ada yang masuk ke dalam mulut saya kecuali yang masuk ke dalam aplikasi pelacak terlebih dahulu. Itu adalah cara terbaik untuk melacak makro kita," jelasnya.

Baca juga: Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Turunkan Berat Badan

Memilih menu makan yang lebih sehat dan bergizi

Saat ini, Ken mengatakan bahwa ia mengonsumsi sekitar 2.100 kalori per hari rata-rata (yang secara bertahap akan berkurang menjelang kompetisi).

Jumlah tersebut terbagi menjadi sekitar 215 gram protein, 165 gram karbohidrat, dan 52 gram lemak selama lima hari dalam seminggu.

Menu makan sehari-hari meliputi oatmeal untuk menyediakan karbohidrat sebelum latihan, diikuti dengan kombinasi daging kalkun tanpa lemak atau ikan nila dengan nasi untuk makan siang dan makan malam.

Makanan pilihan seperti yogurt dan selai kacang juga membantu memenuhi kebutuhan proteinnya untuk hari itu.

Dua kali seminggu, Ken menikmati hari dengan asupan karbohidrat yang lebih tinggi atas rekomendasi pelatihnya, yang ia manfaatkan untuk menikmati pancake di hari Minggu.

Selain itu, ia tidak banyak bervariasi, sehingga mudah untuk melacak makanannya menggunakan fitur salin dan tempel pada aplikasi pelacak.

"Saya adalah orang yang cukup sederhana, saya suka konsistensi, jadi saya makan makanan yang sama setiap hari," kata Ken.

Bersamaan dengan pola makan yang cermat, Ken juga berolahraga enam hari seminggu selama sekitar satu jam hingga 90 menit sehari, termasuk 20 menit latihan kardio di mesin stair-stepper.

Namun, ia mengatakan bahwa latihan tersebut merupakan hal kedua setelah kebiasaan sehat lainnya untuk mencapai hasil.

"Ini bukan tentang apa yang kita lakukan di gym, tapi tentang apa yang kita lakukan saat keluar dari pintu," imbuhnya.

Baca juga: 9 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami Tanpa Obat