7 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Pertumbuhan Otot Menurut Ahli

KOMPAS.com - Proses pembentukan otot yang lebih besar dan kuat tidaklah mudah.

Tetapi, dengan latihan yang tepat, kita bisa mencapai tujuan secara efisien.

"Latihan-latihan ini umumnya menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk pendekatan yang menyeluruh," kata presiden BIOptimizers dan mantan juara binaragawan, Wade Lightheart, dikutip dari Eat This.

Baca juga: Berapa Banyak Konsumsi Protein Per Hari untuk Membentuk Otot?

Menurut dia, manfaat metabolik dari massa otot sangat besar. Karena semakin banyak otot tanpa lemak yang kita miliki, maka semakin banyak pula karbohidrat yang diserap oleh otot kita.

"Alih-alih mengubah glukosa yang dikonsumsi menjadi lemak melalui lipolisis, otot kita bertindak seperti spons untuk glukosa, yang memiliki efek antidiabetes," terangnya.

"Selain itu, massa otot tanpa lemak juga penting untuk menurunkan berat badan yang sehat dan bertahan seumur hidup."

"Pembakaran kalori yang dihasilkan dari jaringan otot ekstra adalah salah satu kunci keberhasilan penurunan berat badan dari waktu ke waktu," ungkap Wade.

Latihan terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan otot

Perlu diingat bahwa sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, fokus pada bentuk tubuh, dan secara perlahan menambah beban seiring berjalannya waktu.

"Faktor kunci untuk mencapai pertumbuhan otot yang berkelanjutan adalah penambahan beban secara bertahap. Sebab, hal ini akan mendorong pertumbuhan otot yang progresif dan menantang otot kita untuk beradaptasi serta menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu," tambah Wade.

Baca juga: Tips Memilih Camilan Sehat dan Bergizi untuk Membentuk Otot

Jadi, jika kita ingin meningkatkan pertumbuhan otot, simak beberapa latihan terbaik yang direkomendasikan oleh Wade sebagai berikut.

1. Pull up

Gerakan pertama ini membantu memperkuat dan mengembangkan tubuh bagian atas, khususnya otot rhomboid, lat, dan bisep.

"Pull up dapat meningkatkan keterlibatan otot dan berkontribusi pada pembentukan punggung yang tegas, ciri khas setiap binaragawan," kata Wade.

"Pull up juga hanya membutuhkan sedikit atau bahkan tidak membutuhkan peralatan latihan. Cukup cari saja bar yang stabil, dan kita siap melakukannya," saran dia.

Baca juga: 7 Manfaat Pull Up bagi Tubuh

2. Dips

Dips sangat baik untuk mengaktifkan otot dada, trisep, dan bahu.

Melakukan gerakan ini dengan bentuk yang tepat juga akan menstimulasi aktivasi otot trisep yang baik, yang dapat menghasilkan definisi dan massa.

"Selain itu, dips memberikan jangkauan gerakan yang lebih luas daripada latihan menekan lainnya," terang Wade.

Baca juga: 10 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Perut yang Kencang

"Rentang gerak yang lebih luas ini akan mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan, sehingga meningkatkan kekuatan fungsional tubuh bagian atas secara keseluruhan," ujar dia.

3. Leg press

Gerakan ini melibatkan otot paha belakang, bokong, dan paha depan, serta membantu kita menguasai latihan kaki.

"[Hal ini memungkinkan] penargetan kelompok otot secara strategis tanpa pembebanan aksial yang sama seperti squat," jelas Wade.

"Tidak seperti squat, leg press meminimalkan tekanan pada punggung bawah sekaligus mendorong pertumbuhan otot di tubuh bagian bawah," tambah dia.

Baca juga: Merasa Kurang Tinggi, Wanita Tiongkok Lakukan Leg Stretching

4. Standing calf raise

Latihan ini cukup penting untuk mendukung berbagai gerakan atletik dan meningkatkan stabilitas pada tubuh bagian bawah.

"Ini paling baik dilakukan dengan gerakan yang terkendali, memastikan bahwa penekanannya pada betis daripada mengandalkan momentum," kata Wade.

5. Hanging leg raise

Hanging leg raise fokus pada seluruh area perut, khususnya perut bagian bawah.

Wade menjelaskan, gerakan ini melibatkan rektus abdominis, obliques, dan fleksor pinggul, yang meningkatkan kekuatan dan definisi di bagian tengah tubuh.

"Mengangkat kaki dengan menggantung sangat bagus untuk meminimalkan ketergantungan pada fleksor pinggul dan memaksimalkan aktivasi perut jika dilakukan dengan benar," terangnya.

6. Berenang

Unsplash Olahraga berenang membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Berenang adalah olahraga yang berdampak rendah namun sangat efektif untuk seluruh tubuh.

Kita juga akan mendapatkan keterlibatan otot, manfaat kardiovaskular, dan peningkatan kapasitas paru-paru.

Baca juga: 8 Manfaat Berenang, Menyehatkan Jantung hingga Cegah Diabetes

"Berenang adalah aktivitas yang menyeluruh dan ramah terhadap persendian sehingga cocok untuk semua orang di segala usia," kata Wade.

7. Battle ropes

Jika kita belum pernah berlatih dengan battle ropes sebelumnya, latihan ini bukan untuk orang yang lemah.

Latihan seluruh tubuh ini melibatkan kaki, otot inti, bahu, dan lengan, yang memberikan latihan serbaguna untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: Manfaat Naik Turun Tangga untuk Latih Otot Jantung